子供達にレシピを共有するためとあす友さんからレシピの質問や献立の作り方を質問されることが多いのでクックパッドにまとめておくことにしました。
「適正内で食べる私のアルゴリズム」
①3食ちゃんと食べる
②嗜好品を摂取しない前提での主食の必要摂取量を把握する
③一日の中で必ず主食、肉、魚、卵、大豆加工品、緑黄色野菜、淡色野菜、果物、乳製品をコンプリートし、可能ならきのこ、海藻、ごまやナッツを少量
④ケーキや脂っこい肉はハレの日に食べるのは良いけど、日常的だと体を壊す
「適正内に抑えやすい蛋白質一覧」
牛…もも、すじ、たまに肩ロース
豚…もも、ひれ、肩
鶏…ムネ、モモ(皮を取り除く)
魚…鮭、鰯、あじ、鰹、鰈(鯖は脂質が多いから気をつけて使用)、ツナ水煮
卵、無脂肪乳、納豆、豆腐
「主食と主菜」
①主食を減らすと蛋白質も減る事を意識
②上記の蛋白質の中で低脂質で自分が使いやすい食材を把握し複数使用
3食+間食のうち1回は脂質ガツンと系食材でメニュー組んでも大概大丈夫
③フライは中身が低脂質なら適正におさまる
「副菜」
①緑黄色野菜は小鉢1皿分毎食食べる
②淡色野菜は小鉢1皿分2食は食べる
③きのこ、海藻、胡麻またはナッツ類はどちらか少量食べる
④果物を1日1〜2回食べる
