स्विसचार्ड का सलाद (swiss chard ka salad recipe in Hindi)
हैल्दी ! टेस्टी ! रेसिपीज ( JICA TCP, Himachal) @jica_tcp_himachal_HN
स्विसचार्ड के मीठे और कोमल पत्तों का आनंद लें ! यह हैल्दी और ताज़ा सलाद कच्ची स्विसचार्ड, मूली, खीरा, टमाटर से भरा हुआ है, जो पकाए बिना अधिक पोषक तत्वों को बरकरार रखता है और साथ ही उबले हुए चनों के पोषक तत्व भी प्रदान करता है। सलाद की प्रत्येक सर्विंग आपको विटामिन ए, सी, के, फोलेट और फाइबर, भरपूर मात्रा में देगी। यह आयरन का भी अच्छा स्रोत है। इसका आहारदार शाम के नाश्ते रूप में स्वाद लिया जा सकता है !
पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति कप (170g):
कैलोरीज: 144.3Kcal (% डेली वैल्यू 7.2)
प्रोटीन: 6.0g (% डेली वैल्यू 12.0)
वसा: 4.6g (%डेली वैल्यू 5.9)
कार्बोहाइड्रेट्स: 21.6g (% डेली वैल्यू 7.9)
आहार फाइबर: 5.9g (%डेली वैल्यू 20.9)
विटामिन ऐ:155.5mcg (%डेली वैल्यू 50.6)
विटामिन सी: 20.8mg (%डेली वैल्यू 23.9)
विटामिन के: 61.3mcg (%डेली वैल्यू 51.1)
फोलेट: 113.6mg (%डेली वैल्यू 28.4)
आयरन: 2.4mg (%डेली वैल्यू 13.1)
Open in Cookpad Appकुकिंग निर्देश
- 1
एक ब्लेंडर या छोटे खाद्य प्रोसेसर में, हरे प्याज़ का सफेद हिस्सा, जैतून का तेल, नींबू का रस, शहद, धनिया, नमक और काली मिर्च डालकर अच्छी तरह से पीस लें ।
- 2
सभी कटी हुई सब्जियों और उबाले हुए चनों को पिसी हुई ड्रेसिंग में मिलाएँ।
- 3
स्विस चार्ड का सलाद तैयार है ।
कुकस्नैपस
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द्वारा लिखी
"हैल्दी ! टेस्टी ! रेसिपीज" का विकास जापान इंटरनेशनल कोऑपरेशन एजेंसी (JICA) के प्रोजेक्ट, फसल विविधता फेज II (2017-2022) के द्वारा हिमाचल प्रदेश में किसानों के लिए सब्जी की आत्म-खपत तथा किसानों के साथ अपरिचित नई सब्जियों को परिचित कराने को बढ़ावा देने के लक्ष्य से आरंभ किया गया।इसके अलावा इन रेसिपीज में पोषण के सुधार में योगदान के विचार भी शामिल हैं क्योंकि हिमाचल की अधिकांश आबादी को एनीमिया, उच्च रक्तचाप और अधिक वजन जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हैं। हिमाचल के लोगों की भोजन की आदतों पर भी ध्यान केंद्रित किया गया है,क्योंकि यहां के अधिकतर लोग शाकाहारी हैं। इसलिए निम्नलिखित बिंदुओं के आधार पर रेसिपीज को तैयार करने के प्रयास किए गए हैं :1) आयरन और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर फसलों का उपयोग2) डब्ल्यूएचओ की अनुशंसित डेली इनटेक के कम चीनी, कम तथा नमक और कम वसा का उपयोग3) अधिक पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए खाना पकाने के तरीकों का अनुप्रयोग जैसे कि उबलने के बजाय भाप लेना और गहरी तलने के बजाय कम तेल में भूनना4) पारंपरिक व्यंजनों को बढावा देना और इनकी अत्याधिक स्वीकृति के लिए स्थानीय रूप से उपलब्ध सामग्री का उपयोग5) भारत में COVID-19 संक्रमण के प्रसार को ध्यान में रखते हुए विटामिन-सी से भरपूर सब्जियों का उपयोग करके "इम्यूनिटि बढ़ाने वाले व्यंजनों" का सुझावटिप्पणी: सभी व्यंजनों की पोषण संबंधी जानकारी मुख्यतः "SELF Nutrition Data" से दी गई है।__________________________________________अंग्रेजी में व्यंजनों के अनुवाद के लिए कृपया नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करेंhttps://cookpad.wasmer.app/in/users/19505633
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ब्रोकोली का ताज़ा सलाद (broccoli ka taza salad recipe in Hindi)
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गोभी, चुकंदर और गाजर का स्टरफ्राई (Cabbage, Beetroot and Carrot Stirfry recipe in Hindi)
यह स्टरफ्राई गोभी, चुकंदर और गाजर का एक हैल्दी और रंगीन संयोजन है जो विटामिन सी, के, आहार फाइबर, और विटामिन ऐ का बहुत अच्छा स्रोत है। यह रेसिपी चावल, रोटी और परांठों के साथ साइड डिश के रूप में बहुत अच्छी तरह से ली जा सकती है और इसे लंच और डिनर में साइड डिश के रूप भी परोसा जा सकता है।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (55g):कैलोरीज: 34.6kcal (%डेली वैल्यू 1.7)प्रोटीन: 1.0g (%डेली वैल्यू 2.0)वसा: 2.7g (%डेली वैल्यू 3.5)कार्बोहाइड्रेट्स: 5.4g (%डेली वैल्यू 2.0)आहार फाइबर: 1.8g (%डेली वैल्यू 6.4)विटामिन ऐ: 601.1mcg (%डेली वैल्यू 66.8)विटामिन सी: 11.2mg (%डेली वैल्यू 12.5)विटामिन के: 21.3mcg (%डेली वैल्यू 17.8)
बंद गोभी और अरहर की दाल का स्टिर फ्राई (bandh gobi aur arhar ki dal ka stir fry recipe in Hindi)
बंद गोभी और दाल की स्टिर फ्राई जल्दी और आसानी से बनाया जाने वाला व्यंजन है जो आहार फाइबर, विटामिन सी, के, फ़ोलेट और आयरन जैसे पोषक तत्व प्रदान करता है। इसे रात के प्रमुख व्यंजन के रूप में रोटी या चावल के साथ लिया जा सकता है।अरहर की दाल की जगह आप अपने स्वाद के अनुसार कोई अन्य दाल भी ले सकते हैं।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (105g):कैलोरीज: 127.5kcal (%डेली वैल्यू 6.4)प्रोटीन: 4.7g (%डेली वैल्यू 9.4)वसा: 2.2g (%डेली वैल्यू 2.8)कार्बोहाइड्रेट्स: 24.3g (%डेली वैल्यू 8.9)आहार फाइबर: 5.2g (%डेली वैल्यू 18.5)विटामिन सी: 14.3mg (%डेली वैल्यू 15.8)विटामिन के: 39.5mcg (%डेली वैल्यू 32.9)विटामिन बी 9 (फोलेट): 67.7mcg (%डेली वैल्यू 16.9)आयरन: 2.2mg (%डेली वैल्यू 12.1)
चने की दाल के साथ स्विस चार्ड (chane ki daal k saath swiss chard)
चने की दाल के साथ स्विस चार्ड का व्यंजन, चने की दाल के प्रोटीन के साथ साथ स्विस चार्ड के विटामिन और खनिज भी प्रदान करता है। यह व्यंजन विटामिन ऐ, के, फ़ोलेट से भरपूर और आहार फाइबर, आयरन का अच्छा स्त्रोत है। इसे चावल या रोटी के साथ एक मेन कोर्स के रूप में परोसा जा सकता है।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (60g):कैलोरीज: 83.5kcal (%डेली वैल्यू 4.2)प्रोटीन: 3.7g (%डेली वैल्यू 7.4)वसा: 2.7g (%डेली वैल्यू 3.5)कार्बोहाइड्रेट्स: 11.9g (%डेली वैल्यू 4.3)आहार फाइबर: 3.2g (%डेली वैल्यू 11.4)विटामिन ऐ: 238.5mcg (%डेली वैल्यू 26.5)फोलेट: 64.8mcg (%डेली वैल्यू 16.2)आयरन: 1.8mg (%डेली वैल्यू 10.2)
लैट्यूस रैप (Lettuce Wrap recipe in Hindi)
यह लैट्यूस रैप श्रीमान सन्नीपाल, पूर्व विस्तार अधिकारी, BPMU सरकाघाट द्वारा तैयार किया गया है, जो आपके स्वादिष्ट नाश्ते का हिस्सा हो सकता है। इसे बनाना, खाना और ले जाना आसान है। प्रशिक्षण के दौरान यह व्यंजन विस्तार अधिकारी द्वारा पेश किया गया था। यह रैप विटामिन ऐ, डी का एक समृद्ध स्त्रोत और कार्बोहाइड्रेट्स, आहार फाइबर, विटामिन सी, के और राईबोफ्लेविन का अच्छा स्त्रोत है ।पोषक तत्वों की मात्रा और प्रतिशत % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग:कैलोरीज: 229.1kcal (%डेली वैल्यू 11.5)प्रोटीन: 8.4g (%डेली वैल्यू 16.8)वसा: 7.7g (%डेली वैल्यू 9.8)कार्बोहाइड्रेट्स: 30.4g (%डेली वैल्यू 11.1)आहार फाइबर: 3.0g (%डेली वैल्यू 10.7)विटामिन ऐ: 214.3mcg (%डेली वैल्यू 23.8)विटामिन सी: 12.8mg (%डेली वैल्यू 14.2)विटामिन डी: 10.2mcg (%डेली वैल्यू 51.0)विटामिन के: 16.2mcg (%डेली वैल्यू 13.5)राईबोफ्लेविन: 0.2mg (%डेली वैल्यू 11.9)
हरी सोयाबीन का क्रीमी सूप (Green Soyabean Creamy Soup recipe in Hindi)
हरी सोयाबीन का क्रीमी सूप एक गाढा सूप है जो की उबली हुई हरी सोयाबीन और पालक के पेस्ट को मिलाकर बनाया जाता है, इसका टेक्सचर हल्का गाढ़ा होता है Ι हरी सोयाबीन एक प्राकृतिक तौर पर ग्लूटेन फ्री और प्रोटीन से परिपूर्ण खाद्य स्त्रोत है जबकि पालक आयरन और कैल्शियम जैसे पोषक तत्वों का अच्छा स्त्रोत है । यह सूप प्रोटीन, विटामिन ऐ, के, राईबोफ्लेविन, फोलेट का समृद्ध स्त्रोत तथा आहार फाइबर, विटामिन सी, कैल्शियम, आयरन और फास्फोरस का अच्छा स्त्रोत है ।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (100g):कैलोरीज: 159.8kcal (%डेली वैल्यू 8.0)प्रोटीन: 11.9g (%डेली वैल्यू 23.7)वसा: 8.0g (%डेली वैल्यू 10.3)कार्बोहाइड्रेट्स: 13.0g (%डेली वैल्यू 4.7)आहार फाइबर: 4.1g (%डेली वैल्यू 14.6)विटामिन ऐ: 284.9mcg (%डेली वैल्यू 31.7)विटामिन सी: 15.4mg (%डेली वैल्यू 17.1)विटामिन के: 37.5mcg (%डेली वैल्यू 31.3)विटामिन बी 2: 0.3mg (%डेली वैल्यू 20.3)फोलेट: 103.4mcg (%डेली वैल्यू 25.9)कैल्शियम: 184.9mg (%डेली वैल्यू 14.2)आयरन: 2.8mg (%डेली वैल्यू 15.6)फॉस्फोरस: 175.8mg (%डेली वैल्यू 14.1)
चीनी गोभी का रोल (Chini gobhi ka roll recipe in Hindi)
इस कम कार्बोहाइड्रेट्स वाले व्यंजन को चीनी गोभी के पत्तों (जोकि कैलोरी में कम है) में लोकप्रिय पनीर (जोकि प्रोटीन का एक अच्छा स्त्रोत है) को भरकर तैयार किया जाता है। यह रोल विटामिन सी का समृद्ध स्त्रोत और प्रोटीन, विटामिन ऐ का अच्छा स्त्रोत हैं। इन दिलचस्प रोल्स के साथ अपनी भूख मिटाएँ !पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (95g,1 रोल):कैलोरीज: 66.5kcal (%डेली वैल्यू 3.3)प्रोटीन: 5.5g (%डेली वैल्यू 11.1)वसा: 3.2g (%डेली वैल्यू 4.1)कार्बोहाइड्रेट्स: 4.4g (%डेली वैल्यू 1.6)आहार फाइबर: 1.0 g (%डेली वैल्यू 3.2)विटामिन ऐ: 133.6mcg (%DV 14.8)विटामिन सी: 19.0mg (%डेली वैल्यू 21.1)
पक चोई सूप (Pak choi Soup recipe in Hindi)
यह खट्टा और तीखा सूप पाक चोई, गाजर, और गोभी जैसी सब्जियों का पौष्टिक संयोग है। यह सूप विटामिन ऐ का समृद्ध स्त्रोत तथा कार्बोहाइड्रेट्स, आहार फाइबर, विटामिन सी और के का बहुत अच्छा स्त्रोत है। सर्दियों में आप इसे शाम के नाश्ते के रूप में ले सकते हैं।पोषक तत्वों की मात्रा और प्रतिशत % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग:कैलोरीज: 160.0kcal (% डेली वैल्यू 8.0)प्रोटीन: 3.8g (% डेली वैल्यू 7.7)वसा: 2.4g (%डेली वैल्यू 3.1)कार्बोहाइड्रेट्स: 32.0g (% डेली वैल्यू 11.7)आहार फाइबर: 3.4g (% डेली वैल्यू 12.1)विटामिन ऐ: 500.8mcg (% डेली वैल्यू 55.6)विटामिन सी: 10.2mg (% डेली वैल्यू 11.3)विटामिन के: 15.0mcg (%डेली वैल्यू 12.5)
बैंगन की चटनी (Brinjal Chutney recipe in Hindi)
बैंगन की चटनी एक साधारण और आसानी से तैयार किया जाने वाला व्यंजन है जिसे किसी भी मुख्य व्यंजन के साथ परोसा जा सकता है । यह चटनी विटामिन सी का समृद्ध तथा विटामिन ऐ और आयरन का अच्छा स्त्रोत है।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (143g):कैलोरीज: 117.1kcal (%डेली वैल्यू 5.9)प्रोटीन: 1.8g (%डेली वैल्यू 3.6)वसा: 7.8g (%डेली वैल्यू 10.0)कार्बोहाइड्रेट्स: 11.8g (%डेली वैल्यू 4.3)आहार फाइबर: 2.5g (%डेली वैल्यू 9.0)विटामिन ऐ: 104.1mcg (%डेली वैल्यू 11.6)विटामिन सी: 22.5mg (%डेली वैल्यू 25.0)आयरन: 1.8mg (%डेली वैल्यू 10.1)
फूलगोभी की सब्जी (Fulgobhi ki sabzi recipe in Hindi)
यह एक साइड डिश है जिसे चावल या रोटी के साथ खाया जा सकता है । यह गोभी के पोषक तत्त्वों का लाभ प्रदान करता है जोकि विटामिन सी और आहार फाइबर का बहुत अच्छा स्त्रोत है और रोगप्रतिरोधक क्षमता को बढानें में भी मदद करता है । फूलगोभी कि सब्जी विटामिन सी का समृद्ध स्त्रोत है ।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (70g):कैलोरीज: 36.4kcal (%डेली वैल्यू 1.8)प्रोटीन: 1.2g (%डेली वैल्यू 2.4)वसा: 2.1g (%डेली वैल्यू 2.7)कार्बोहाइड्रेट्स: 4.2g (%डेली वैल्यू 1.5)आहार फाइबर: 1.5g (%डेली वैल्यू 5.4)विटामिन सी: 24.7mg (%डेली वैल्यू 27.4)
ब्रोकोली पनीर मसाला (Broccoli Paneer Masala recipe in Hindi)
ब्रोकोली पनीर मसाला एक मुख्य व्यंजन है। स्वस्थ और स्वादिष्ठ संयोजन के साथ साथ यह सब्जी विटामिन ऐ, सी, के, का समृद्ध स्त्रोत तथा फोलेट का अच्छा स्त्रोत है । इसका आनंद रोटी के साथ दोपहर या रात के भोजन के दौरान लिया जा सकता है।पोषक तत्वों की मात्रा और प्रतिशत % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (95g):कैलोरीज: 65.3kcal (% डेली वैल्यू 3.3)प्रोटीन: 4.6g (% डेली वैल्यू 9.3)वसा: 2.9g (%डेली वैल्यू 3.7)कार्बोहाइड्रेट्स: 6.2g (%डेली वैल्यू 2.3)फाइबर: 1.8g (%डेली वैल्यू 6.4)विटामिन ऐ: 259.0mcg (%डेली वैल्यू 28.8)विटामिन सी: 37.3mg (%डेली वैल्यू 41.5)विटामिन के: 71.1mcg (%डेली वैल्यू 59.3)फोलेट: 59.4mcg (%डेली वैल्यू 14.9)
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सेब और खीरे की स्मूदी (Cucumber Apple Smoothie recipe in Hindi)
इम्यूनिटि बूस्टिंग रेसिपी: यह स्मूदी खीरा, सेब और दही को मिलाकर बनाई गई है जो हैल्दी तथा वसा में कम होने के साथ-साथ विटामिन और खनिजों से भरपूर है। इसे गर्मियों के पेय के रूप में या नाश्ते के साथ परोसा जा सकता है।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (150g):कैलोरीज: 92.1kcal (%डेली वैल्यू 4.6)प्रोटीन: 2.9g (%डेली वैल्यू 5.9)वसा: 3.6g (%डेली वैल्यू 4.6)कार्बोहाइड्रेट्स: 13.3g (%डेली वैल्यू 4.8)आहार फाइबर: 0.6g (%डेली वैल्यू 2.3)कैल्शियम: 133.5mg (%डेली वैल्यू 10.3)
चुकंदर का सूप (chukandar ka Soup recipe in Hindi)
चुकंदर में वसा कम होता है और यह एंटीऑक्सिडेंट्स से भरपूर होता है, इस सूप मे टमाटर का भी प्रयोग किया जाता है जो इस सूप को और भी स्वादिष्ट बनाता है । यह सूप विटामिन सी का अच्छा स्त्रोत है ।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग:कैलोरीज: 36.2g (% डेली वैल्यू 1.8)प्रोटीन: 1.0g (%डेली वैल्यू 2.0)वसा: 1.5g (%डेली वैल्यू 1.9)कार्बोहाइड्रेट्स: 5.7g (%डेली वैल्यू 2.1)आहार फाइबर: 1.2g (%डेली वैल्यू 4.4)विटामिन सी: 9.9mg (% डेली वैल्यू 11.0)
केल सूप (Kale Soup recipe in Hindi)
केल का सूप केल, गाजर और मटर की गुणवत्ता प्रदान करता है । यह सूप विटामिन ऐ और के का समृद्ध तथा विटामिन सी का अच्छा स्त्रोत है। केल सूप को एक साइड डिश की तरह दोपहर या शाम के भोजन के साथ परोसा जा सकता है ।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग:कैलोरीज: 54.3kcal (% डेली वैल्यू 2.7)प्रोटीन: 2.4g (% डेली वैल्यू 4.7)वसा: 1.2g (%डेली वैल्यू 1.5)कार्बोहाइड्रेट्स: 9.2g (%डेली वैल्यू 3.4)आहार फाइबर: 2.5g (%डेली वैल्यू 9.1)विटामिन ऐ: 882.8mcg (%डेली वैल्यू 98.1)विटामिन सी: 11.2mg (%डेली वैल्यू 12.5)विटामिन के: 57.6mcg (%डेली वैल्यू 48.0)
पक चोई पकोरु (Pak choi Pakoru recipe in Hindi)
पाक चोई पकोरु एक स्वादिष्ट रेसिपी है जो पाक चोई और बेसन से बनती है। यह व्यंजन विटामिन ऐ और फ़ोलेट का समृद्ध स्त्रोत तथा प्रोटीन, आहार फाइबर, विटामिन सी, और के, का बहुत अच्छा स्त्रोत है। इसका आनंद शाम की चाय के समय सॉस या चटनी के साथ लिया जा सकता है ।पोषक तत्वों की मात्रा और प्रतिशत % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (5 पीस):कैलोरीज: 132.5kcal (% डेली वैल्यू 6.6)प्रोटीन: 7.3g (% डेली वैल्यू 14.7)वसा: 2.9g (%डेली वैल्यू 3.8)कार्बोहाइड्रेट्स: 19.1g (%डेली वैल्यू 6.9)आहार फाइबर: 3.7g (%डेली वैल्यू 13.3)विटामिन ऐ: 203.7mcg (%डेली वैल्यू 22.6)विटामिन सी: 10.7mg (% डेली वैल्यू 11.9)विटामिन के: 21.0mcg (%डेली वैल्यू 17.5)फोलेट: 144.0mcg (%डेली वैल्यू 36.0)
हरी-भरी स्मूदी (har bhari Smoothie recipe in Hindi)
हरी-भरी स्मूदी को पालक या केल के साथ दूध का उपयोग करके तैयार किया जाता है। आम इस स्मूदी को एक मीठा स्वाद देता है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट पंच, होने के साथ-साथ विटामिन सी, कैल्शियम, फोलेट और फाइबर प्रदान करने में भी मदद करता है जो इम्यूनिटि को बढ़ावा देते हैं। यह स्मूदी विटामिन ऐ, सी, के का समृद्ध स्त्रोत और राईबोफ्लेविन का अच्छा स्त्रोत है ।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग(155g):कैलोरीज: 101.5kcal (% डेली वैल्यू 5.1)प्रोटीन: 3.4g (% डेली वैल्यू 6.9)वसा: 3.2g (%डेली वैल्यू 4.1)कार्बोहाइड्रेट्स: 16.8g (%डेली वैल्यू 6.1)विटामिन ऐ: 509.0mcg (%डेली वैल्यू 56.6)विटामिन सी: 21.5mg (%डेली वैल्यू 23.9)विटामिन के: 70.3mcg (%डेली वैल्यू 58.6)विटामिन बी 2: 0.2mg (%डेली वैल्यू 17.9)
हरी सोयाबीन का स्टीर फ्राई (Green Soyabean Stir Fry recipe
यह एक सरल स्टिर फ्राई रेसिपी है जिसे भीगी हुई हरी सोयाबीन और टमाटर की सॉस से तैयार किया जाता है। इसका सेवन साइड डिश या शाम के स्नैक के रूप में किया जा सकता है। हरी सोयाबीन का स्टिर फ्राई प्रोटीन, आहार फाइबर, विटामिन ऐ, सी फोलेट और आयरन का एक अच्छा स्त्रोत है ।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (75g):कैलोरीज: 125.9Kcal (% डेली वैल्यू 6.3)प्रोटीन: 8.4g% डेली वैल्यू 16.8)वसा: 7.3g (%डेली वैल्यू 9.3)कार्बोहाइड्रेट्स: 9.0g (% डेली वैल्यू 3.3)आहार फाइबर: 3.3g (% डेली वैल्यू 11.8)विटामिन ऐ: 111.9mcg (%डेली वैल्यू 12.4)विटामिन सी: 11.5mg (% डेली वैल्यू 12.8)फोलेट: 69.0mcg (% डेली वैल्यू 17.2)आयरन: 2.4mg (%डेली वैल्यू 13.5)
पाक चोई और धुली माह की दाल (Pak choi aur urad ki dal recipe in Hindi)
पाक चोई और उरद की दाल एक साधारण और आसान व्यंजन है जो प्रोटीन, आहार फाइबर, विटामिन ऐ, सी फ़ोलेट, आयरन और फास्फोरस जैसे पोषक तत्व प्रदान करता है, इसका आनंद प्रमुख व्यंजन के रूप में रोटी और चावल के साथ लिया जा सकता है।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (120g):कैलोरीज: 95.7kcal (%डेली वैल्यू 4.8)प्रोटीन: 6.2g (%डेली वैल्यू 12.5)वसा: 1.5g (%डेली वैल्यू 2.0)कार्बोहाइड्रेट्स: 15.5g (%डेली वैल्यू 5.6)आहार फाइबर: 5.5g (%डेली वैल्यू 19.5)विटामिन ऐ: 409.6mg (%डेली वैल्यू 45.5)विटामिन सी: 13.6mg (% डेली वैल्यू 15.2)फोलेट: 81.8mcg (%डेली वैल्यू 20.4)आयरन: 2.2mg (%डेली वैल्यू 12.3)फॉस्फोरस: 131.4mg (%डेली वैल्यू 10.5)
चुकंदर स्मूदी (Beetroot Smoothie recipe in Hindi)
यह स्मूदी दूध, लीची, शहद और सूखे मेवों के साथ चुकंदर का उपयोग करके तैयार किया गया एक स्वादिष्ट और हैल्दी ब्यंजन है। यह विटामिन सी और राईबोफ्लेविन का बहुत अच्छा स्त्रोत है जिसे गर्मियों के पेय या नाश्ते के दौरान इम्यूनिटि बढ़ाने वाले पेय के रूप में लिया जा सकता है।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (130g):कैलोरीज: 107.7kcal (%डेली वैल्यू 5.3)प्रोटीन: 4.1g (%डेली वैल्यू 8.2)वसा: 5.3g (%डेली वैल्यू 6.7)कार्बोहाइड्रेट्स: 13.0g (%डेली वैल्यू 4.7)आहार फाइबर: 1.4g (%डेली वैल्यू 5.1)विटामिन सी: 13.0mg (%डेली वैल्यू 14.5)राईबोफ्लेविन: 0.2mg (%डेली वैल्यू 17.6)
ब्रोकोली का क्रीमी सूप (broccoli ka creamy soup recipe in Hindi)
यह सूप उबली और पीसी हुई ब्रोकोली को दूध और क्रीम में मिलाकर बनाया जाता है। मक्खन और लहसुन इस सूप को एक अनोखा स्वाद प्रदान करते हैं। ब्रोकोली का सूप विटामिन ऐ, सी और के, का समृद्ध तथा प्रोटीन, वसा, फ़ोलेट, कैल्शियम और फास्फोरस का अच्छा स्त्रोत है।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (192g):कैलोरीज: 185.3kcal (%डेली वैल्यू 9.3)प्रोटीन: 5.4g (%डेली वैल्यू 10.9)वसा: 14.4g (%डेली वैल्यू 18.5)कार्बोहाइड्रेट्स: 10.9g (%डेली वैल्यू 4.0)आहार फाइबर : 2.3g (%डेली वैल्यू 8.3)विटामिन ऐ: 488.1mcg (%डेली वैल्यू 54.2)विटामिन सी: 44.0mg (%डेली वैल्यू 48.9)विटामिन के: 95.9mcg (%डेली वैल्यू 79.9)फ़ोलेट: 77.8mcg (%डेली वैल्यू 19.5)कैल्शियम: 155.0mg (%डेली वैल्यू 11.9)फास्फोरस: 148.7mg(%डेली वैल्यू 11.9)
दही के साथ भिंडी (Dahi ke saath bhindi recipe in Hindi)
दही के साथ भिंडी एक आसान रेसिपी है जिसे कम तेल में पकाया जाता है। इसमें सब्जी को भाप में पकाकर दही में मिलाया जाता है, यह व्यंजन प्रोटीन, आहार फाइबर, विटामिन सी, के, फ़ोलेट, कैल्शियम और आयरन का बहुत अच्छा स्त्रोत है। इसे रोटी या चावल के साथ भी परोसा जा सकता है ।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (110g):कैलोरीज: 102.8kcal (%डेली वैल्यू 5.1)प्रोटीन: 5.1g (%डेली वैल्यू10.3)वसा: 4.6g (%डेली वैल्यू 5.9)कार्बोहाइड्रेट्स: 12.1g (%डेली वैल्यू 4.4)आहार फाइबर: 3.5g (%डेली वैल्यू 12.4)विटामिन ऐ: 75.4mcg (%डेली वैल्यू 8.4)विटामिन सी: 17.6mg (%डेली वैल्यू 19.5)फोलेट: 62.9mcg (डेली वैल्यू %15.7)कैल्शियम: 153.0mg (%डेली वैल्यू 11.8)आयरन: 2.5mg (%डेली वैल्यू 13.9)
अरबी की सब्जी (Arbi ki sabzi recipe in Hindi)
अरबी की सब्ज़ी प्रसिद्ध कोलोकेशिया जड़ों का एक स्वास्थ्यवर्धक संस्करण है, जिसे अरबी या टैरो के नाम से भी जाना जाता है। इस रेसिपी में अरबी को उबाल कर दही की तीखी ग्रेवी में पकाया जाता है। यह सब्जी आहार फाइबर, विटामिन सी, ई और आयरन का अच्छा स्त्रोत है। इसे रोटी या भटुरु के साथ परोसा जा सकता है।पोषक तत्वों की मात्रा और प्रतिशत % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (140g):कैलोरीज: 148.6kcal (%डेली वैल्यू 7.4)प्रोटीन: 2.6g (%डेली वैल्यू 5.2)वसा: 4.2g (%डेली वैल्यू 5.4)कार्बोहाइड्रेट्स: 26.1g (%डेली वैल्यू 9.5)आहार फाइबर: 4.1g (%डेली वैल्यू 14.8)विटामिन सी: 12.6mg (%डेली वैल्यू 14.0)विटामिन ई: 1.9mg (%डेली वैल्यू 12.7)आयरन: 2.5mg (%डेली वैल्यू 14.1)
लौकी का हलवा (Lauki ka Halwa recipe in Hindi)
लौकी का हलवा एक स्वादिष्ट मीठा व्यंजन है, जो लौकी, दूध और चीनी के उपयोग से तैयार किया जाता है। यह वसा में कम है और भोजन के बाद मिठाई के रूप में इसका आनंद लिया जा सकता है।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (120g):कैलोरीज: 66.3kcal (%डेली वैल्यू 3.3)प्रोटीन: 2.3g (%डेली वैल्यू 4.6)वसा: 2.9g (%डेली वैल्यू 3.7)कार्बोहाइड्रेट्स: 8.8g (%डेली वैल्यू 3.2)आहार फाइबर: 0.1g (%डेली वैल्यू 0.2)
मूली का रायता (mooli ka Raita recipe in Hindi)
यह एक साइड डिश है जिसे कद्दूकस की हुई मूली, दही और हरे धनिए से तैयार किया जाता है। इसे एक साइड डिश की तरह चावल, परांठे और प्रमुख व्यंजन के साथ परोसा जा सकता है। यह रायता विटामिन सी का बहुत अच्छा स्त्रोत है।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (90g):कैलोरीज: 65.2kcal (% डेली वैल्यू 3.3)प्रोटीन: 2.4g (% डेली वैल्यू 4.8)वसा: 5.0g (%डेली वैल्यू 6.4)कार्बोहाइड्रेट्स: 3.4g (% डेली वैल्यू 1.2)आहार फाइबर: 1.0g (% 3.7) विटामिन सी: 11.4mg (% 12.7)
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