स्माइली फल स्मूदी (smiley fal smoothie recipe in Hindi)
हैल्दी ! टेस्टी ! रेसिपीज ( JICA TCP, Himachal) @jica_tcp_himachal_HN
इस स्मूदी को अनानास, केला और सेब के संयोजन में दूध का उपयोग करके तैयार किया गया है। यह एक खट्टा मीठा पेय है, जो विटामिन सी का समृद्ध स्त्रोत और राइबोफ्लेविन का अच्छा स्त्रोत है। रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने वाले पेय के रूप में नाश्ते के दौरान फलों के इस मिश्रण का आनंद लें!
नोट: लंबे समय तक रखने के दौरान कड़वे स्वाद से बचने के लिए,इसे बनाने के तुरंत बाद परोसें ।
पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति कप (168g):
कैलोरीज: 162.7Kcal (% डेली वैल्यू 8.1)
प्रोटीन: 4.6g (% डेली वैल्यू 9.3)
वसा: 9.3g (%डेली वैल्यू12.0)
कार्बोहाइड्रेट्स: 18.3g (% डेली वैल्यू 6.7)
आहार फाइबर: 2.0g (%डेली वैल्यू 7.3)
विटामिन सी: 28.4mg (%डेली वैल्यू 31.6)
राईबोफ्लेविन: 0.2mg (%डेली वैल्यू 15.0)
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- 1
सारी सामग्री को मिक्सी मे याची तरह ब्लेंड करें।
- 2
लंबे समय तक रखने के दौरान कड़वे स्वाद से बचने के लिए, बनाने के तुरंत बाद परोसें।
कुकस्नैपस
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"हैल्दी ! टेस्टी ! रेसिपीज" का विकास जापान इंटरनेशनल कोऑपरेशन एजेंसी (JICA) के प्रोजेक्ट, फसल विविधता फेज II (2017-2022) के द्वारा हिमाचल प्रदेश में किसानों के लिए सब्जी की आत्म-खपत तथा किसानों के साथ अपरिचित नई सब्जियों को परिचित कराने को बढ़ावा देने के लक्ष्य से आरंभ किया गया।इसके अलावा इन रेसिपीज में पोषण के सुधार में योगदान के विचार भी शामिल हैं क्योंकि हिमाचल की अधिकांश आबादी को एनीमिया, उच्च रक्तचाप और अधिक वजन जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हैं। हिमाचल के लोगों की भोजन की आदतों पर भी ध्यान केंद्रित किया गया है,क्योंकि यहां के अधिकतर लोग शाकाहारी हैं। इसलिए निम्नलिखित बिंदुओं के आधार पर रेसिपीज को तैयार करने के प्रयास किए गए हैं :1) आयरन और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर फसलों का उपयोग2) डब्ल्यूएचओ की अनुशंसित डेली इनटेक के कम चीनी, कम तथा नमक और कम वसा का उपयोग3) अधिक पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए खाना पकाने के तरीकों का अनुप्रयोग जैसे कि उबलने के बजाय भाप लेना और गहरी तलने के बजाय कम तेल में भूनना4) पारंपरिक व्यंजनों को बढावा देना और इनकी अत्याधिक स्वीकृति के लिए स्थानीय रूप से उपलब्ध सामग्री का उपयोग5) भारत में COVID-19 संक्रमण के प्रसार को ध्यान में रखते हुए विटामिन-सी से भरपूर सब्जियों का उपयोग करके "इम्यूनिटि बढ़ाने वाले व्यंजनों" का सुझावटिप्पणी: सभी व्यंजनों की पोषण संबंधी जानकारी मुख्यतः "SELF Nutrition Data" से दी गई है।__________________________________________अंग्रेजी में व्यंजनों के अनुवाद के लिए कृपया नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करेंhttps://cookpad.wasmer.app/in/users/19505633
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हरी-भरी स्मूदी (har bhari Smoothie recipe in Hindi)
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कद्दू का स्टरफ्राई (kaddu ka stir-fry recipe in Hindi)
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ब्रोकोली पनीर मसाला (Broccoli Paneer Masala recipe in Hindi)
ब्रोकोली पनीर मसाला एक मुख्य व्यंजन है। स्वस्थ और स्वादिष्ठ संयोजन के साथ साथ यह सब्जी विटामिन ऐ, सी, के, का समृद्ध स्त्रोत तथा फोलेट का अच्छा स्त्रोत है । इसका आनंद रोटी के साथ दोपहर या रात के भोजन के दौरान लिया जा सकता है।पोषक तत्वों की मात्रा और प्रतिशत % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (95g):कैलोरीज: 65.3kcal (% डेली वैल्यू 3.3)प्रोटीन: 4.6g (% डेली वैल्यू 9.3)वसा: 2.9g (%डेली वैल्यू 3.7)कार्बोहाइड्रेट्स: 6.2g (%डेली वैल्यू 2.3)फाइबर: 1.8g (%डेली वैल्यू 6.4)विटामिन ऐ: 259.0mcg (%डेली वैल्यू 28.8)विटामिन सी: 37.3mg (%डेली वैल्यू 41.5)विटामिन के: 71.1mcg (%डेली वैल्यू 59.3)फोलेट: 59.4mcg (%डेली वैल्यू 14.9)
केल सलाद (Kale Salad recipe in Hindi)
केल सलाद ताज़े केल, प्याज़ और टमाटर के साथ घर में बनी नींबू ड्रेसिंग की गुणवत्ता प्रदान करता है। यह सलाद विटामिन ऐ और के से भरपूर है और विटामिन सी का अच्छा स्त्रोत है। इसे दोपहर या रात के भोजन के साथ परोसा जा सकता है ।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (50g):कैलोरीज: 18.6kcal (% डेली वैल्यू 0.9)प्रोटीन: 0.6g (% डेली वैल्यू 1.2)वसा: 0.1g (%डेली वैल्यू 0.2)कार्बोहाइड्रेट्स: 4.5g (%डेली वैल्यू 1.6)आहार फाइबर: 0.6g (%डेली वैल्यू 2.1)विटामिन ऐ: 500.7mcg (%डेली वैल्यू 55.6)विटामिन के: 140.6mg (%डेली वैल्यू 117.2)
पक चोई सूप (Pak choi Soup recipe in Hindi)
यह खट्टा और तीखा सूप पाक चोई, गाजर, और गोभी जैसी सब्जियों का पौष्टिक संयोग है। यह सूप विटामिन ऐ का समृद्ध स्त्रोत तथा कार्बोहाइड्रेट्स, आहार फाइबर, विटामिन सी और के का बहुत अच्छा स्त्रोत है। सर्दियों में आप इसे शाम के नाश्ते के रूप में ले सकते हैं।पोषक तत्वों की मात्रा और प्रतिशत % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग:कैलोरीज: 160.0kcal (% डेली वैल्यू 8.0)प्रोटीन: 3.8g (% डेली वैल्यू 7.7)वसा: 2.4g (%डेली वैल्यू 3.1)कार्बोहाइड्रेट्स: 32.0g (% डेली वैल्यू 11.7)आहार फाइबर: 3.4g (% डेली वैल्यू 12.1)विटामिन ऐ: 500.8mcg (% डेली वैल्यू 55.6)विटामिन सी: 10.2mg (% डेली वैल्यू 11.3)विटामिन के: 15.0mcg (%डेली वैल्यू 12.5)
फूलगोभी की सब्जी (Fulgobhi ki sabzi recipe in Hindi)
यह एक साइड डिश है जिसे चावल या रोटी के साथ खाया जा सकता है । यह गोभी के पोषक तत्त्वों का लाभ प्रदान करता है जोकि विटामिन सी और आहार फाइबर का बहुत अच्छा स्त्रोत है और रोगप्रतिरोधक क्षमता को बढानें में भी मदद करता है । फूलगोभी कि सब्जी विटामिन सी का समृद्ध स्त्रोत है ।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (70g):कैलोरीज: 36.4kcal (%डेली वैल्यू 1.8)प्रोटीन: 1.2g (%डेली वैल्यू 2.4)वसा: 2.1g (%डेली वैल्यू 2.7)कार्बोहाइड्रेट्स: 4.2g (%डेली वैल्यू 1.5)आहार फाइबर: 1.5g (%डेली वैल्यू 5.4)विटामिन सी: 24.7mg (%डेली वैल्यू 27.4)
लैट्यूस रैप (Lettuce Wrap recipe in Hindi)
यह लैट्यूस रैप श्रीमान सन्नीपाल, पूर्व विस्तार अधिकारी, BPMU सरकाघाट द्वारा तैयार किया गया है, जो आपके स्वादिष्ट नाश्ते का हिस्सा हो सकता है। इसे बनाना, खाना और ले जाना आसान है। प्रशिक्षण के दौरान यह व्यंजन विस्तार अधिकारी द्वारा पेश किया गया था। यह रैप विटामिन ऐ, डी का एक समृद्ध स्त्रोत और कार्बोहाइड्रेट्स, आहार फाइबर, विटामिन सी, के और राईबोफ्लेविन का अच्छा स्त्रोत है ।पोषक तत्वों की मात्रा और प्रतिशत % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग:कैलोरीज: 229.1kcal (%डेली वैल्यू 11.5)प्रोटीन: 8.4g (%डेली वैल्यू 16.8)वसा: 7.7g (%डेली वैल्यू 9.8)कार्बोहाइड्रेट्स: 30.4g (%डेली वैल्यू 11.1)आहार फाइबर: 3.0g (%डेली वैल्यू 10.7)विटामिन ऐ: 214.3mcg (%डेली वैल्यू 23.8)विटामिन सी: 12.8mg (%डेली वैल्यू 14.2)विटामिन डी: 10.2mcg (%डेली वैल्यू 51.0)विटामिन के: 16.2mcg (%डेली वैल्यू 13.5)राईबोफ्लेविन: 0.2mg (%डेली वैल्यू 11.9)
चीनी गोभी का रोल (Chini gobhi ka roll recipe in Hindi)
इस कम कार्बोहाइड्रेट्स वाले व्यंजन को चीनी गोभी के पत्तों (जोकि कैलोरी में कम है) में लोकप्रिय पनीर (जोकि प्रोटीन का एक अच्छा स्त्रोत है) को भरकर तैयार किया जाता है। यह रोल विटामिन सी का समृद्ध स्त्रोत और प्रोटीन, विटामिन ऐ का अच्छा स्त्रोत हैं। इन दिलचस्प रोल्स के साथ अपनी भूख मिटाएँ !पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (95g,1 रोल):कैलोरीज: 66.5kcal (%डेली वैल्यू 3.3)प्रोटीन: 5.5g (%डेली वैल्यू 11.1)वसा: 3.2g (%डेली वैल्यू 4.1)कार्बोहाइड्रेट्स: 4.4g (%डेली वैल्यू 1.6)आहार फाइबर: 1.0 g (%डेली वैल्यू 3.2)विटामिन ऐ: 133.6mcg (%DV 14.8)विटामिन सी: 19.0mg (%डेली वैल्यू 21.1)
बैंगन की चटनी (Brinjal Chutney recipe in Hindi)
बैंगन की चटनी एक साधारण और आसानी से तैयार किया जाने वाला व्यंजन है जिसे किसी भी मुख्य व्यंजन के साथ परोसा जा सकता है । यह चटनी विटामिन सी का समृद्ध तथा विटामिन ऐ और आयरन का अच्छा स्त्रोत है।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (143g):कैलोरीज: 117.1kcal (%डेली वैल्यू 5.9)प्रोटीन: 1.8g (%डेली वैल्यू 3.6)वसा: 7.8g (%डेली वैल्यू 10.0)कार्बोहाइड्रेट्स: 11.8g (%डेली वैल्यू 4.3)आहार फाइबर: 2.5g (%डेली वैल्यू 9.0)विटामिन ऐ: 104.1mcg (%डेली वैल्यू 11.6)विटामिन सी: 22.5mg (%डेली वैल्यू 25.0)आयरन: 1.8mg (%डेली वैल्यू 10.1)
चुकंदर का सूप (chukandar ka Soup recipe in Hindi)
चुकंदर में वसा कम होता है और यह एंटीऑक्सिडेंट्स से भरपूर होता है, इस सूप मे टमाटर का भी प्रयोग किया जाता है जो इस सूप को और भी स्वादिष्ट बनाता है । यह सूप विटामिन सी का अच्छा स्त्रोत है ।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग:कैलोरीज: 36.2g (% डेली वैल्यू 1.8)प्रोटीन: 1.0g (%डेली वैल्यू 2.0)वसा: 1.5g (%डेली वैल्यू 1.9)कार्बोहाइड्रेट्स: 5.7g (%डेली वैल्यू 2.1)आहार फाइबर: 1.2g (%डेली वैल्यू 4.4)विटामिन सी: 9.9mg (% डेली वैल्यू 11.0)
चुकंदर की चटनी (chukandar ki Chutney recipe in Hindi)
चुकंदर को अपने रोज़ के खाने में शामिल करने के लिए चुकंदर की खट्टी मीठी चटनी एक आसान तरीका है, चुकंदर कैलोरीज में कम है और फाइबर, मिनरल्स और विटामिन्स जैसे पोषक तत्वों से समृद्ध है । चुकंदर पौधों द्वारा मिलने वाले एंटीऑक्सिडेंट्स का भी अच्छा स्त्रोत है। यह चटनी विटामिन सी का अच्छा स्त्रोत है। इसे परांठा, रोटी या चावल के साथ एक अन्य व्यंजन के रूप में लिया जा सकता है ।मौसम : दिसंबर से मार्च।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (40g):कैलोरीज: 13.0kcal (% डेली वैल्यू 0.7)प्रोटीन: 0.5g (% डेली वैल्यू 1.0)वसा: 0.1g (%डेली वैल्यू 0.1)कार्बोहाइड्रेट्स: 3.0g (% डेली वैल्यू 1.1)फाइबर: 0.8g (% डेली वैल्यू 2.8)विटामिन सी: 9.1mg (% डेली वैल्यू 10.1)
शिमला मिर्च की सब्ज़ी (Capsicum Sabzi recipe in Hindi)
शिमलामिर्च की सब्ज़ी एक साधारण व्यंजन है जिसे रोटी या पुलाव के साथ परोसा जा सकता है। यह सब्जी विशिष्ट रूप से स्वादिष्ट, सेहतमंद और बनाने में आसान है तथा विटामिन ऐ का समृद्ध और विटामिन सी का अच्छा स्त्रोत है ।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (90g):कैलोरीज: 45.9kcal (%डेली वैल्यू 2.3)प्रोटीन: 1.2g (%डेली वैल्यू 2.5)वसा: 1.9g (%डेली वैल्यू 2.5)कार्बोहाइड्रेट्स: 7.6g (%डेली वैल्यू 2.8)आहार फाइबर: 2.0g (%डेली वैल्यू 7.0)विटामिन ए: 159.5mcg (%डेली वैल्यू 17.7)विटामिन सी: 45.6mg (%डेली वैल्यू 50.6)
केल सूप (Kale Soup recipe in Hindi)
केल का सूप केल, गाजर और मटर की गुणवत्ता प्रदान करता है । यह सूप विटामिन ऐ और के का समृद्ध तथा विटामिन सी का अच्छा स्त्रोत है। केल सूप को एक साइड डिश की तरह दोपहर या शाम के भोजन के साथ परोसा जा सकता है ।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग:कैलोरीज: 54.3kcal (% डेली वैल्यू 2.7)प्रोटीन: 2.4g (% डेली वैल्यू 4.7)वसा: 1.2g (%डेली वैल्यू 1.5)कार्बोहाइड्रेट्स: 9.2g (%डेली वैल्यू 3.4)आहार फाइबर: 2.5g (%डेली वैल्यू 9.1)विटामिन ऐ: 882.8mcg (%डेली वैल्यू 98.1)विटामिन सी: 11.2mg (%डेली वैल्यू 12.5)विटामिन के: 57.6mcg (%डेली वैल्यू 48.0)
इम्यूनिटि बूस्टिंग सलाद (Immunity Boosting Salad recipe in Hindi)
इम्यूनिटि बूस्टिंग सलाद में रोगप्रतिरोधक क्षमता को बढ़ावा देने वाली सब्जियां जैसे कि चुकंदर, केल, गाजर आदि शामिल हैं, जो विटामिन सी, आयरन, फोलेट, सेलेनियम, जिंक आदि पोषक तत्वों से भरपूर हैं। यह सलाद विटामिन ऐ, के समृद्ध स्त्रोत और आहार फाइबर, फोलेट का अच्छा स्त्रोत है । यह स्वास्थ्यकर और बनाने में आसान है, इसे दोपहर के भोजन के साथ या शाम के नाश्ते के रूप में लिया जा सकता है।पोषक तत्वों की मात्रा और प्रतिशत % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (130g):कैलोरीज: 96.3kcal (%डेली वैल्यू 4.8)प्रोटीन: 2.5g (%डेली वैल्यू 5.0)वसा: 3.4g (%डेली वैल्यू 4.4)कार्बोहाइड्रेट्स: 16.0g (%डेली वैल्यू 5.8)आहार फाइबर: 3.3g (%डेली वैल्यू 11.6)विटामिन ऐ: 1245.3mcg (%डेली वैल्यू 138.3)विटामिन सी: 15.6mg (%डेली वैल्यू 17.3)विटामिन के: 38.4mcg (%डेली वैल्यू 32.0)फोलेट: 41.6mcg (डेली वैल्यू %10.4)
मूली का रायता (mooli ka Raita recipe in Hindi)
यह एक साइड डिश है जिसे कद्दूकस की हुई मूली, दही और हरे धनिए से तैयार किया जाता है। इसे एक साइड डिश की तरह चावल, परांठे और प्रमुख व्यंजन के साथ परोसा जा सकता है। यह रायता विटामिन सी का बहुत अच्छा स्त्रोत है।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (90g):कैलोरीज: 65.2kcal (% डेली वैल्यू 3.3)प्रोटीन: 2.4g (% डेली वैल्यू 4.8)वसा: 5.0g (%डेली वैल्यू 6.4)कार्बोहाइड्रेट्स: 3.4g (% डेली वैल्यू 1.2)आहार फाइबर: 1.0g (% 3.7) विटामिन सी: 11.4mg (% 12.7)
हरी सोयाबीन का सलाद (Green Soyabean Salad recipe in Hindi)
यह सलाद हरी सोयाबीन, टमाटर, प्याज़ और खीरे का उपयोग करके बनाया जाता है । इसे आप मेन कोर्स के साथ साइड डिश की तरह ले सकते हैं । हरी सोयाबीन का सलाद प्रोटीन, आहार फाइबर, विटामिन ऐ, सी, फोलेट और आयरन का अच्छा स्त्रोत है। इसे भोजन के साथ अन्य व्यंजन/सलाद के रूप में या स्नैक के रूप में लिया जा सकता है ।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (100g):कैलोरीज: 98.5Kcal (% डेली वैल्यू 4.9)प्रोटीन: 7.7g (% डेली वैल्यू 15.5)वसा: 4.6g (%डेली वैल्यू 5.9)कार्बोहाइड्रेट्स: 8.5g (% डेली वैल्यू 3.1)आहार फाइबर: 3.2g (% डेली वैल्यू 11.3)विटामिन ऐ: 108.9mcg (% डेली वैल्यू 12.1)विटामिन सी: 17.7mg (% डेली वैल्यू 19.7)फोलेट: 72.3mcg (% डेली वैल्यू 18.1)आयरन: 1.9mg (% डेली वैल्यू 10.7)
पक चोई पकोरु (Pak choi Pakoru recipe in Hindi)
पाक चोई पकोरु एक स्वादिष्ट रेसिपी है जो पाक चोई और बेसन से बनती है। यह व्यंजन विटामिन ऐ और फ़ोलेट का समृद्ध स्त्रोत तथा प्रोटीन, आहार फाइबर, विटामिन सी, और के, का बहुत अच्छा स्त्रोत है। इसका आनंद शाम की चाय के समय सॉस या चटनी के साथ लिया जा सकता है ।पोषक तत्वों की मात्रा और प्रतिशत % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (5 पीस):कैलोरीज: 132.5kcal (% डेली वैल्यू 6.6)प्रोटीन: 7.3g (% डेली वैल्यू 14.7)वसा: 2.9g (%डेली वैल्यू 3.8)कार्बोहाइड्रेट्स: 19.1g (%डेली वैल्यू 6.9)आहार फाइबर: 3.7g (%डेली वैल्यू 13.3)विटामिन ऐ: 203.7mcg (%डेली वैल्यू 22.6)विटामिन सी: 10.7mg (% डेली वैल्यू 11.9)विटामिन के: 21.0mcg (%डेली वैल्यू 17.5)फोलेट: 144.0mcg (%डेली वैल्यू 36.0)
ब्रोकोली का क्रीमी सूप (broccoli ka creamy soup recipe in Hindi)
यह सूप उबली और पीसी हुई ब्रोकोली को दूध और क्रीम में मिलाकर बनाया जाता है। मक्खन और लहसुन इस सूप को एक अनोखा स्वाद प्रदान करते हैं। ब्रोकोली का सूप विटामिन ऐ, सी और के, का समृद्ध तथा प्रोटीन, वसा, फ़ोलेट, कैल्शियम और फास्फोरस का अच्छा स्त्रोत है।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (192g):कैलोरीज: 185.3kcal (%डेली वैल्यू 9.3)प्रोटीन: 5.4g (%डेली वैल्यू 10.9)वसा: 14.4g (%डेली वैल्यू 18.5)कार्बोहाइड्रेट्स: 10.9g (%डेली वैल्यू 4.0)आहार फाइबर : 2.3g (%डेली वैल्यू 8.3)विटामिन ऐ: 488.1mcg (%डेली वैल्यू 54.2)विटामिन सी: 44.0mg (%डेली वैल्यू 48.9)विटामिन के: 95.9mcg (%डेली वैल्यू 79.9)फ़ोलेट: 77.8mcg (%डेली वैल्यू 19.5)कैल्शियम: 155.0mg (%डेली वैल्यू 11.9)फास्फोरस: 148.7mg(%डेली वैल्यू 11.9)
सोया बार (Soya Bar recipe in Hindi)
सोया बार एक पौष्टिक स्नैक है जो सोयाबीन के आटे, सूखे फलों और नट्स के साथ बनाया जाता है। यह जई, बादाम, अखरोट, गुड़, शहद तिल, नारियल बुरादा सहित सोया की पौष्टिकता का आनंद लेने का स्वादिष्ट तरीका है। आप इसका, तीन प्रकार जैसे किशमिश, खुमानी और अंजीर के स्वाद में आनंद ले सकते हैं।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति बार:कैलोरीज: 371.8kcal (%डेली वैल्यू 18.6)प्रोटीन: 10.8g (%डेली वैल्यू 21.6)वसा: 18.1g (%डेली वैल्यू 23.2)कार्बोहाइड्रेट्स: 46.2g (%डेली वैल्यू 16.8)फाइबर: 6.5g (%डेली वैल्यू 23.3)विटामिन ऐ: 111.2mcg (%डेली वैल्यू 12.4)विटामिन ई: 3.1mg (%डेली वैल्यू 20.9)फोलेट: 40.8mcg (%डेली वैल्यू10.2)कैल्शियम: 131.4mg (%डेली वैल्यू 10.1)आइरन: 3.8mg (%डेली वैल्यू 20.9)फॉस्फोरस: 268.0mg (%डेली वैल्यू 21.4)
हरी मटर मसाला (hari matar masala recipe in Hindi)
हरी मटर मसाला मलाईदार ग्रेवी में तैयार किया गया स्वादिष्ट व्यंजन है। इस व्यंजन को बनाने के लिए ताज़ी हरी मटर का इस्तेमाल किया जाता है जो अपने आप में ही प्रोटीन और विटामिन सी का अच्छा स्रोत होता है। मटर की थोड़ी सी मिठास मसालेदार, मलाईदार ग्रेवी के साथ अच्छा स्वाद प्रदान करती है। इस व्यंजन की प्रत्येक सर्विंग प्रोटीन, वसा, विटामिन सी और फ़ोलेट का अच्छा स्रोत है । यह विटामिन ऐ और रिबोफ्लेविन का एक समृद्ध स्रोत है। इसमें कैल्शियम, आयरन और फास्फोरस भी अच्छी मात्रा में होता है। यह एक मुख्य व्यंजन है जिसका चावल या रोटी के साथ आनंद लिया जा सकता है।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (153g):कैलोरीज: 180.4kcal (%डेली वैल्यू 9.0)प्रोटीन: 6.1g (%डेली वैल्यू 12.3)वसा: 12.2g (%डेली वैल्यू 15.7)कार्बोहाइड्रेट: 14.4g (%डेली वैल्यू 5.2)आहार फाइबर:3.7g(%डेली वैल्यू13.4)विटामिन ऐ: 250.9mcg (%डेली वैल्यू 27.9)विटामिन सी: 14.0mg (%डेली वैल्यू 15.6)राईबोफ्लेविन: 0.3mg (%डेली वैल्यू 25.5)फ़ोलेट: 41.9mcg (%डेली वैल्यू 10.5)
गोभी, चुकंदर और गाजर का स्टरफ्राई (Cabbage, Beetroot and Carrot Stirfry recipe in Hindi)
यह स्टरफ्राई गोभी, चुकंदर और गाजर का एक हैल्दी और रंगीन संयोजन है जो विटामिन सी, के, आहार फाइबर, और विटामिन ऐ का बहुत अच्छा स्रोत है। यह रेसिपी चावल, रोटी और परांठों के साथ साइड डिश के रूप में बहुत अच्छी तरह से ली जा सकती है और इसे लंच और डिनर में साइड डिश के रूप भी परोसा जा सकता है।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (55g):कैलोरीज: 34.6kcal (%डेली वैल्यू 1.7)प्रोटीन: 1.0g (%डेली वैल्यू 2.0)वसा: 2.7g (%डेली वैल्यू 3.5)कार्बोहाइड्रेट्स: 5.4g (%डेली वैल्यू 2.0)आहार फाइबर: 1.8g (%डेली वैल्यू 6.4)विटामिन ऐ: 601.1mcg (%डेली वैल्यू 66.8)विटामिन सी: 11.2mg (%डेली वैल्यू 12.5)विटामिन के: 21.3mcg (%डेली वैल्यू 17.8)
फ्रेंच बीन्स का स्टिर फ्राई (French Bean Stir Fry recipe in Hindi)
यह एक खस्ता और लहसुनी स्वाद वाला व्यंजन है जो आहार फाइबर, सी, के और फ़ोलेट प्रदान करता है और विटामिन ऐ, का समृद्ध स्त्रोत है। इसकी कड़क बनावट और तीखा स्वाद है। इसे मुख्य व्यंजन के साथ साइड डिश के तौर पर परोसा जा सकता है ।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (100g):कैलोरीज: 63.9kcal (%डेली वैल्यू 3.2)प्रोटीन: 3.1g (%डेली वैल्यू 6.2)वसा: 1.3g (%डेली वैल्यू 1.7)कार्बोहाइड्रेट्स: 11.5g (%डेली वैल्यू 4.2)आहार फाइबर: 3.8g (%डेली वैल्यू 13.4)विटामिन ऐ: 202.0mcg (%डेली वैल्यू 22.4)विटामिन सी: 15.2mg (%डेली वैल्यू 16.9)विटामिन के: 15.6mcg (%डेली वैल्यू 13.0)फोलेट: 55.0mcg (%डेली वैल्यू 13.8)
हरी सोयाबीन का स्टीर फ्राई (Green Soyabean Stir Fry recipe
यह एक सरल स्टिर फ्राई रेसिपी है जिसे भीगी हुई हरी सोयाबीन और टमाटर की सॉस से तैयार किया जाता है। इसका सेवन साइड डिश या शाम के स्नैक के रूप में किया जा सकता है। हरी सोयाबीन का स्टिर फ्राई प्रोटीन, आहार फाइबर, विटामिन ऐ, सी फोलेट और आयरन का एक अच्छा स्त्रोत है ।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (75g):कैलोरीज: 125.9Kcal (% डेली वैल्यू 6.3)प्रोटीन: 8.4g% डेली वैल्यू 16.8)वसा: 7.3g (%डेली वैल्यू 9.3)कार्बोहाइड्रेट्स: 9.0g (% डेली वैल्यू 3.3)आहार फाइबर: 3.3g (% डेली वैल्यू 11.8)विटामिन ऐ: 111.9mcg (%डेली वैल्यू 12.4)विटामिन सी: 11.5mg (% डेली वैल्यू 12.8)फोलेट: 69.0mcg (% डेली वैल्यू 17.2)आयरन: 2.4mg (%डेली वैल्यू 13.5)
हरी सोयाबीन का क्रीमी सूप (Green Soyabean Creamy Soup recipe in Hindi)
हरी सोयाबीन का क्रीमी सूप एक गाढा सूप है जो की उबली हुई हरी सोयाबीन और पालक के पेस्ट को मिलाकर बनाया जाता है, इसका टेक्सचर हल्का गाढ़ा होता है Ι हरी सोयाबीन एक प्राकृतिक तौर पर ग्लूटेन फ्री और प्रोटीन से परिपूर्ण खाद्य स्त्रोत है जबकि पालक आयरन और कैल्शियम जैसे पोषक तत्वों का अच्छा स्त्रोत है । यह सूप प्रोटीन, विटामिन ऐ, के, राईबोफ्लेविन, फोलेट का समृद्ध स्त्रोत तथा आहार फाइबर, विटामिन सी, कैल्शियम, आयरन और फास्फोरस का अच्छा स्त्रोत है ।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (100g):कैलोरीज: 159.8kcal (%डेली वैल्यू 8.0)प्रोटीन: 11.9g (%डेली वैल्यू 23.7)वसा: 8.0g (%डेली वैल्यू 10.3)कार्बोहाइड्रेट्स: 13.0g (%डेली वैल्यू 4.7)आहार फाइबर: 4.1g (%डेली वैल्यू 14.6)विटामिन ऐ: 284.9mcg (%डेली वैल्यू 31.7)विटामिन सी: 15.4mg (%डेली वैल्यू 17.1)विटामिन के: 37.5mcg (%डेली वैल्यू 31.3)विटामिन बी 2: 0.3mg (%डेली वैल्यू 20.3)फोलेट: 103.4mcg (%डेली वैल्यू 25.9)कैल्शियम: 184.9mg (%डेली वैल्यू 14.2)आयरन: 2.8mg (%डेली वैल्यू 15.6)फॉस्फोरस: 175.8mg (%डेली वैल्यू 14.1)
टमाटर की चटनी (Tomato Chutney recipe in Hindi)
टमाटर की चटनी को परांठे, इडली, डोसा और यहाँ तक कि चावल के साथ भी परोसा जा सकता है। यह चटनी टमाटर में मौजूद विटामिन ए, फाइबर और लाइकोपीन जैसे लाभदायक पोष्क तत्व प्रदान करती है, जो कैंसर की रोकथाम, और धूपदाह से सुरक्षा में सहायक है। यह चटनी विटामिन ऐ का समृद्ध और विटामिन सी, ई और राईबोफ्लेविन का अच्छा स्त्रोत है ।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (65g):कैलोरीज: 70.5kcal (%डेली वैल्यू 3.5)प्रोटीन: 1.7g (%डेली वैल्यू 3.4)वसा: 4.1g (%डेली वैल्यू 5.3)कार्बोहाइड्रेट्स: 8.2g (%डेली वैल्यू 3.0)आहार फाइबर: 1.9g (%डेली वैल्यू 6.7)विटामिन ऐ: 200.1mcg (%DV 22.2)विटामिन सी: 12.6mg (%डेली वैल्यू 14.0)विटामिन ई: 1.9mg (%डेली वैल्यू 12.6)
केल कबाब (Kale Kabab recipe in Hindi)
केल कबाब एक अल्पाहार है जिसे उबले हुए आलू, मटर और केल को मिलाकर बनाया जाता है। यह कबाब विटामिन ऐ का समृद्ध और फ़ोलेट का बहुत अच्छा स्त्रोत हैं । इन्हे शाम के नाश्ते के रूप मे सॉस और पुदीने की चटनी के साथ परोसा जा सकता है।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (3 पीस):कैलोरीज: 65.7kcal (% डेली वैल्यू 3.3)प्रोटीन: 2.8g (% डेली वैल्यू 5.5)वसा: 1.2g (%डेली वैल्यू 1.6)कार्बोहाइड्रेट्स: 11.2g (% डेली वैल्यू 4.1)आहार फाइबर: 1.8g (%डेली वैल्यू 6.5)विटामिन ऐ: 501.8mcg (%डेली वैल्यू 55.8)फोलेट: 45.1mcg (%डेली वैल्यू 11.3)
सोया पनीर भुर्जी (Soya Veggie Scramble recipe in Hindi)
सोया पनीर भुर्जी, टोफू को अपने भोजन में सम्मिलित करने का एक अनूठा तरीका है । यह भुर्जी प्रोटीन, विटामिन ऐ और सी का एक अच्छा स्त्रोत है। इसे परांठा, रोटी या किसी भी प्रमुख व्यंजन के साथ सुबह या दोपहर के भोजन में परोसा जा सकता है।पोषक तत्वों की मात्रा और प्रतिशत % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग:कैलोरीज: 84.2Kcal (% डेली वैल्यू 4.2)प्रोटीन: 5.8g (% डेली वैल्यू 11.7)वसा: 4.2g (%डेली वैल्यू 5.4)कार्बोहाइड्रेट्स: 7.2g (% डेली वैल्यू 2.6)आहार फाइबर: 1.9g (% डेली वैल्यू 6.9)विटामिन ऐ: 93.4mcg (% डेली वैल्यू 10.4)विटामिन सी: 12.6mg (% डेली वैल्यू 14.0)
पपीते की बर्फ़ी (Papite ki barfi recipe in Hindi)
आइए पपीते के फल पंच से पारंपरिक बर्फी तैयार करें। यह रेसिपी बीपीएमयू-बिलासपुर के कृषि अधिकारी, श्रीमान विक्रम सिंह द्वारा दी गई है। इस बर्फी का हर पीस विटामिन सी और कैल्शियम का अच्छा स्त्रोत है। त्योहारों के दौरान घर में बनी मिठाई के रूप में पपीते की बर्फी की प्राकृतिक मिठास और रंग का आनंद लें।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति कप (50g, 3पीस):कैलोरीज: 138.1Kcal (% डेली वैल्यू 6.9)प्रोटीन: 3.6g (% डेली वैल्यू 7.3)वसा: 7.9g (%डेली वैल्यू 10.1)कार्बोहाइड्रेट्स: 14.1g (% डेली वैल्यू 5.1)आहार फाइबर: 1.0g (%डेली वैल्यू 3.5)विटामिन सी: 13.0mg (%डेली वैल्यू 14.4)कैल्शियम: 137.4mg (%डेली वैल्यू 10.6)
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