午餐便當 #9 (醬瓜燒魚/起司玉米蛋)
坊吉 @shinhi_fanjii
蛋白質飲食食譜記錄 #9
正在進行蛋白質減重 因為自己煮比較好計算
盡量製作成午餐可微波的便當
晚餐吃外面賣的生菜沙拉補充蔬菜
以下份量以個人約90kg計算
主要計算蛋白含量高的部分
一餐的量
醬瓜燒魚170g鯛魚片 / 34g蛋白質
起司玉米蛋 2顆 12g蛋白質
午餐便當 #9 (醬瓜燒魚/起司玉米蛋)
蛋白質飲食食譜記錄 #9
正在進行蛋白質減重 因為自己煮比較好計算
盡量製作成午餐可微波的便當
晚餐吃外面賣的生菜沙拉補充蔬菜
以下份量以個人約90kg計算
主要計算蛋白含量高的部分
一餐的量
醬瓜燒魚170g鯛魚片 / 34g蛋白質
起司玉米蛋 2顆 12g蛋白質
料理步驟
- 1
備料
鯛魚片退凍，蔥切段，蒜拍扁，醬瓜切片
菜豆切小段，蒜切末
- 2
下油爆香蒜末，香味出來後加入菜豆煸炒
- 3
翻炒一下均勻上油後可以加入調味料
這邊使用一點點醬油加一點點米酒混和，再加等量的水
事後覺得這樣調味有點容易有油耗味，建議不要加醬油，改用鰹魚粉提鮮
- 4
悶一下讓菜豆熟就可以起鍋，這是我便當的配菜
- 5
鍋子清理一下，下油、蔥白，拍碎的蒜爆香
加入醬瓜片根蔥綠翻炒一下煸出香味
- 6
米酒，醬油，糖，味霖，水混和
這裡是想做醬油水的作法，但是糖比較少，偏向水一點的照燒醬汁，主要是想讓水滾一下煮魚，所以這樣調配
我醃醬瓜的水沒有很多，也可以用醬瓜水來增加鹹味，增添風味
- 7
下鯛魚片，簡單煎一下兩面就行，這沒有皮不用逼魚油或是煎赤
- 8
加入醬油水蓋鍋悶煮 2-3分鐘 ，湯汁煮出有點醬瓜的甜味就可以開蓋收汁了
- 9
換平底鍋，打兩顆蛋，一匙玉米，適量胡椒鹽，打散
- 10
蛋液平鋪到平底鍋，表面蛋液凝固差不多就撒上起司絲，翻面對折
- 11
再對折一次，煎到兩面稍微焦赤即可
- 12
分裝到每份便當裡，放冰箱~
Cooksnap
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