iogurte grego natural ou iogurte proteico • sementes de chia • scoop (ou 15 g) de whey protein sabor baunilha ou morango (opcional) • chávena (chá) de leite ou bebida vegetal (amêndoas, aveia, etc.) • morangos picados (ou outra fruta a gosto) • mel, agave ou xarope de tâmaras (opcional para adoçar)