Día 1: Desayuno: 2 rebanadas de pan integral con ½ aguacate y 2 huevos revueltos. Media mañana: 1 vaso de yogur con 1 plátano en rodajas y 1 cucharada de semillas de chía (opcional). Almuerzo: 1 filete de pollo a la plancha con 1 papa asada y 2 tazas de ensalada de espinaca. Media tarde: 1 vaso de leche entera, 2 cucharadas de mantequilla de maní y 1 cucharada de miel (batido). Cena: 2 huevos en tortilla con 1 taza de verduras y 2 cucharadas de queso rallado.

Día 2: Desayuno: 2 cucharadas de avena cocida con 1 vaso de leche, 1 manzana picada y 1 cucharada de miel. Media mañana: 2 cucharadas de queso en trozos y 1 vaso de yogur. Almuerzo: 1 filete de carne de res guisada con 1 zanahoria y 1 calabacín. Media tarde: 1 vaso de yogur con 4 fresas picadas y 1 cucharada de semillas de chía (opcional). Cena: 2 rebanadas de pan integral con 2 rebanadas de jamón de pavo, 1 tomate en rodajas y 2 cucharadas de queso crema.

Día 3: Desayuno: 2 huevos en omelette con 1 taza de espinaca y 2 cucharadas de queso. Media mañana: 1 vaso de leche, 1 plátano y 1 cuadrito de chocolate negro (batido). Almuerzo: 1 filete de pescado al horno con 1 papa y 1 taza de brócoli. Media tarde: 1 rebanada de pan integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní. Cena: Ensalada con 1 filete de pollo, 1 aguacate y 1 tomate.

Día 4: Desayuno: 2 rebanadas de pan integral con 2 cucharadas de queso crema y 4 fresas en rodajas. Media mañana: 1 vaso de yogur y 1 manzana. Almuerzo: 1 taza de pasta cocida con salsa de tomate y 1 filete de carne molida. Media tarde: 1 pera y 1 vaso de leche. Cena: 2 huevos en tortilla con 1 papa y ½ cebolla.

Día 5: Desayuno: 2 cucharadas de avena con 1 vaso de leche, 1 pera picada y 1 cucharada de miel. Media mañana: 1 rebanada de pan integral con ¼ de aguacate. Almuerzo: 1 filete de pollo al horno con 2 tazas de verduras asadas. Media tarde: 1 vaso de yogur con 1 plátano en rodajas y 1 cucharada de semillas de chía (opcional). Cena: 2 huevos en omelette con 2 rebanadas de jamón y 2 cucharadas de queso.

Día 6: Desayuno: 2 rebanadas de pan integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní y 1 plátano en rodajas. Media mañana: 2 cucharadas de queso en trozos y 1 vaso de leche. Almuerzo: 1 filete de carne de res a la plancha con 1 papa y 2 tazas de ensalada. Media tarde: 1 vaso de leche, 4 fresas y 1 cucharada de miel (batido). Cena: Ensalada con 1 lata de atún, 1 tomate y ½ aguacate.

Día 7: Desayuno: 2 huevos en omelette con 1 taza de verduras y 2 cucharadas de queso. Media mañana: 1 vaso de yogur con 1 manzana picada y 1 cucharada de semillas de chía (opcional). Almuerzo: 1 filete de pescado a la plancha con 1 calabacín y 1 zanahoria. Media tarde: 1 rebanada de pan integral con 2 cucharadas de queso crema. Cena: 2 huevos en tortilla con 1 taza de espinaca y 1 tomate.