पपीते की बर्फ़ी (Papite ki barfi recipe in Hindi)
हैल्दी ! टेस्टी ! रेसिपीज ( JICA TCP, Himachal) @jica_tcp_himachal_HN
आइए पपीते के फल पंच से पारंपरिक बर्फी तैयार करें। यह रेसिपी बीपीएमयू-बिलासपुर के कृषि अधिकारी, श्रीमान विक्रम सिंह द्वारा दी गई है। इस बर्फी का हर पीस विटामिन सी और कैल्शियम का अच्छा स्त्रोत है। त्योहारों के दौरान घर में बनी मिठाई के रूप में पपीते की बर्फी की प्राकृतिक मिठास और रंग का आनंद लें।
पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति कप (50g, 3पीस):
कैलोरीज: 138.1Kcal (% डेली वैल्यू 6.9)
प्रोटीन: 3.6g (% डेली वैल्यू 7.3)
वसा: 7.9g (%डेली वैल्यू 10.1)
कार्बोहाइड्रेट्स: 14.1g (% डेली वैल्यू 5.1)
आहार फाइबर: 1.0g (%डेली वैल्यू 3.5)
विटामिन सी: 13.0mg (%डेली वैल्यू 14.4)
कैल्शियम: 137.4mg (%डेली वैल्यू 10.6)
Open in Cookpad Appकुकिंग निर्देश
- 1
एक पैन में घी गरम करें और इसमें पपीता डालें।
- 2
इसे लगातार 5 मिनट के लिए हिलाते रहें ।
- 3
अब इसमें इलायची पाउडर, बादाम पाउडर डालकर अच्छी तरह मिला लें और मध्यम आंच पर पकाएं।
- 4
अब इसमें खोया डालें और गरम होने दें।
- 5
इसे 4-5 मिनट तक उबलने दें जब तक कि खोया अच्छी तरह से मिक्स न हो जाए।
- 6
अब इसमे चीनी डालें और मिश्रण को गाढ़ा होने तक पकाएँ।
- 7
इसे चूल्हे से उतार लें और एक घी से ग्रीज़ की हुई प्लेट में डालें।
- 8
अब इसे कुछ घंटों के लिए सेट होने के लिए (लगभग 1.5 घंटे) फ्रीज़ में रख दें । सेट हुए मिश्रण को आयताकार में काटें।
- 9
पपीते की बर्फ़ी तैयार है ।
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"हैल्दी ! टेस्टी ! रेसिपीज" का विकास जापान इंटरनेशनल कोऑपरेशन एजेंसी (JICA) के प्रोजेक्ट, फसल विविधता फेज II (2017-2022) के द्वारा हिमाचल प्रदेश में किसानों के लिए सब्जी की आत्म-खपत तथा किसानों के साथ अपरिचित नई सब्जियों को परिचित कराने को बढ़ावा देने के लक्ष्य से आरंभ किया गया।इसके अलावा इन रेसिपीज में पोषण के सुधार में योगदान के विचार भी शामिल हैं क्योंकि हिमाचल की अधिकांश आबादी को एनीमिया, उच्च रक्तचाप और अधिक वजन जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हैं। हिमाचल के लोगों की भोजन की आदतों पर भी ध्यान केंद्रित किया गया है,क्योंकि यहां के अधिकतर लोग शाकाहारी हैं। इसलिए निम्नलिखित बिंदुओं के आधार पर रेसिपीज को तैयार करने के प्रयास किए गए हैं :1) आयरन और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर फसलों का उपयोग2) डब्ल्यूएचओ की अनुशंसित डेली इनटेक के कम चीनी, कम तथा नमक और कम वसा का उपयोग3) अधिक पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए खाना पकाने के तरीकों का अनुप्रयोग जैसे कि उबलने के बजाय भाप लेना और गहरी तलने के बजाय कम तेल में भूनना4) पारंपरिक व्यंजनों को बढावा देना और इनकी अत्याधिक स्वीकृति के लिए स्थानीय रूप से उपलब्ध सामग्री का उपयोग5) भारत में COVID-19 संक्रमण के प्रसार को ध्यान में रखते हुए विटामिन-सी से भरपूर सब्जियों का उपयोग करके "इम्यूनिटि बढ़ाने वाले व्यंजनों" का सुझावटिप्पणी: सभी व्यंजनों की पोषण संबंधी जानकारी मुख्यतः "SELF Nutrition Data" से दी गई है।__________________________________________अंग्रेजी में व्यंजनों के अनुवाद के लिए कृपया नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करेंhttps://cookpad.wasmer.app/in/users/19505633
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यह लाते का एक हैल्दी विकल्प हो सकता है, इसमें चुकंदर के पाउडर का प्रयोग किया गया है जोकि कैल्शियम, आयरन, डाइटरी फाइबर और पोटैशियम जैसे पोषक तत्वों से परिपूर्ण है। इसे बादाम, नारियल या गाय के दूध का उपयोग करके बनाया जा सकता है। यह लाते राईबोफ्लेविन, कैल्शियम का समृद्ध स्त्रोत तथा प्रोटीन, वसा, विटामिन डी और फास्फोरस का अच्छा स्त्रोत है।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति कप:कैलोरीज:169.4kcal (%डेली वैल्यू 8.5)प्रोटीन: 8.2g (%डेली वैल्यू 16.4)वसा: 8.4g (%डेली वैल्यू 10.8)कार्बोहाइड्रेट्स: 18.0g (%डेली वैल्यू 6.6)आहार फाइबर: 0.3g (%डेली वैल्यू 0.9)विटामिन डी: 2.6mcg (%डेली वैल्यू 12.8)विटामिन बी 2: 0.5 mg (%डेली वैल्यू 39.2)कॅल्शियम: 293.5mg (%डेली वैल्यू 22.6)फॉस्फोरस: 232.9mg (%डेली वैल्यू 18.6)
चुकंदर स्मूदी (Beetroot Smoothie recipe in Hindi)
यह स्मूदी दूध, लीची, शहद और सूखे मेवों के साथ चुकंदर का उपयोग करके तैयार किया गया एक स्वादिष्ट और हैल्दी ब्यंजन है। यह विटामिन सी और राईबोफ्लेविन का बहुत अच्छा स्त्रोत है जिसे गर्मियों के पेय या नाश्ते के दौरान इम्यूनिटि बढ़ाने वाले पेय के रूप में लिया जा सकता है।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (130g):कैलोरीज: 107.7kcal (%डेली वैल्यू 5.3)प्रोटीन: 4.1g (%डेली वैल्यू 8.2)वसा: 5.3g (%डेली वैल्यू 6.7)कार्बोहाइड्रेट्स: 13.0g (%डेली वैल्यू 4.7)आहार फाइबर: 1.4g (%डेली वैल्यू 5.1)विटामिन सी: 13.0mg (%डेली वैल्यू 14.5)राईबोफ्लेविन: 0.2mg (%डेली वैल्यू 17.6)
फ्रेंच बीन्स का स्टिर फ्राई (French Bean Stir Fry recipe in Hindi)
यह एक खस्ता और लहसुनी स्वाद वाला व्यंजन है जो आहार फाइबर, सी, के और फ़ोलेट प्रदान करता है और विटामिन ऐ, का समृद्ध स्त्रोत है। इसकी कड़क बनावट और तीखा स्वाद है। इसे मुख्य व्यंजन के साथ साइड डिश के तौर पर परोसा जा सकता है ।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (100g):कैलोरीज: 63.9kcal (%डेली वैल्यू 3.2)प्रोटीन: 3.1g (%डेली वैल्यू 6.2)वसा: 1.3g (%डेली वैल्यू 1.7)कार्बोहाइड्रेट्स: 11.5g (%डेली वैल्यू 4.2)आहार फाइबर: 3.8g (%डेली वैल्यू 13.4)विटामिन ऐ: 202.0mcg (%डेली वैल्यू 22.4)विटामिन सी: 15.2mg (%डेली वैल्यू 16.9)विटामिन के: 15.6mcg (%डेली वैल्यू 13.0)फोलेट: 55.0mcg (%डेली वैल्यू 13.8)
पाक चोई और धुली माह की दाल (Pak choi aur urad ki dal recipe in Hindi)
पाक चोई और उरद की दाल एक साधारण और आसान व्यंजन है जो प्रोटीन, आहार फाइबर, विटामिन ऐ, सी फ़ोलेट, आयरन और फास्फोरस जैसे पोषक तत्व प्रदान करता है, इसका आनंद प्रमुख व्यंजन के रूप में रोटी और चावल के साथ लिया जा सकता है।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (120g):कैलोरीज: 95.7kcal (%डेली वैल्यू 4.8)प्रोटीन: 6.2g (%डेली वैल्यू 12.5)वसा: 1.5g (%डेली वैल्यू 2.0)कार्बोहाइड्रेट्स: 15.5g (%डेली वैल्यू 5.6)आहार फाइबर: 5.5g (%डेली वैल्यू 19.5)विटामिन ऐ: 409.6mg (%डेली वैल्यू 45.5)विटामिन सी: 13.6mg (% डेली वैल्यू 15.2)फोलेट: 81.8mcg (%डेली वैल्यू 20.4)आयरन: 2.2mg (%डेली वैल्यू 12.3)फॉस्फोरस: 131.4mg (%डेली वैल्यू 10.5)
चीनी गोभी का रोल (Chini gobhi ka roll recipe in Hindi)
इस कम कार्बोहाइड्रेट्स वाले व्यंजन को चीनी गोभी के पत्तों (जोकि कैलोरी में कम है) में लोकप्रिय पनीर (जोकि प्रोटीन का एक अच्छा स्त्रोत है) को भरकर तैयार किया जाता है। यह रोल विटामिन सी का समृद्ध स्त्रोत और प्रोटीन, विटामिन ऐ का अच्छा स्त्रोत हैं। इन दिलचस्प रोल्स के साथ अपनी भूख मिटाएँ !पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (95g,1 रोल):कैलोरीज: 66.5kcal (%डेली वैल्यू 3.3)प्रोटीन: 5.5g (%डेली वैल्यू 11.1)वसा: 3.2g (%डेली वैल्यू 4.1)कार्बोहाइड्रेट्स: 4.4g (%डेली वैल्यू 1.6)आहार फाइबर: 1.0 g (%डेली वैल्यू 3.2)विटामिन ऐ: 133.6mcg (%DV 14.8)विटामिन सी: 19.0mg (%डेली वैल्यू 21.1)
मूली का रायता (mooli ka Raita recipe in Hindi)
यह एक साइड डिश है जिसे कद्दूकस की हुई मूली, दही और हरे धनिए से तैयार किया जाता है। इसे एक साइड डिश की तरह चावल, परांठे और प्रमुख व्यंजन के साथ परोसा जा सकता है। यह रायता विटामिन सी का बहुत अच्छा स्त्रोत है।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (90g):कैलोरीज: 65.2kcal (% डेली वैल्यू 3.3)प्रोटीन: 2.4g (% डेली वैल्यू 4.8)वसा: 5.0g (%डेली वैल्यू 6.4)कार्बोहाइड्रेट्स: 3.4g (% डेली वैल्यू 1.2)आहार फाइबर: 1.0g (% 3.7) विटामिन सी: 11.4mg (% 12.7)
भरवां करेला (Bharva karela recipe in Hindi)
इस भरवां करेला रेसिपी में पारम्परिक तौर पर बनाये जाने वाले भरवां करेले के मुक़ाबले कम सरसों का तेल का प्रयोग होता है । पारम्परिक तौर पर बनाए जाने वाले भरवां करेले को अधिक गहरे तेल में तला जाता है। इस डिश में किसी भी प्रकार की शक्कर या गुड़ का प्रयोग न होने की वजह से यह व्यंजन डाइट के प्रति जागरूक लोगों के लिए स्वस्थ्य पूर्ण है, यह व्यंजन विटामिन सी का बहुत अच्छा स्त्रोत है । इसे रोटी के साथ परोसा जा सकता है ।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (1 पीस):कैलोरीज: 62.4kcal (%डेली वैल्यू 3.1)प्रोटीन: 1.6g (%डेली वैल्यू 3.1)वसा: 4.7g (%डेली वैल्यू 6.0)कार्बोहाइड्रेट्स: 4.9g (%डेली वैल्यू 1.8)फाइबर: 1.7g (%डेली वैल्यू 6.0)विटामिन सी: 21.2mg (%डेली वैल्यू 23.6)
हरी-भरी स्मूदी (har bhari Smoothie recipe in Hindi)
हरी-भरी स्मूदी को पालक या केल के साथ दूध का उपयोग करके तैयार किया जाता है। आम इस स्मूदी को एक मीठा स्वाद देता है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट पंच, होने के साथ-साथ विटामिन सी, कैल्शियम, फोलेट और फाइबर प्रदान करने में भी मदद करता है जो इम्यूनिटि को बढ़ावा देते हैं। यह स्मूदी विटामिन ऐ, सी, के का समृद्ध स्त्रोत और राईबोफ्लेविन का अच्छा स्त्रोत है ।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग(155g):कैलोरीज: 101.5kcal (% डेली वैल्यू 5.1)प्रोटीन: 3.4g (% डेली वैल्यू 6.9)वसा: 3.2g (%डेली वैल्यू 4.1)कार्बोहाइड्रेट्स: 16.8g (%डेली वैल्यू 6.1)विटामिन ऐ: 509.0mcg (%डेली वैल्यू 56.6)विटामिन सी: 21.5mg (%डेली वैल्यू 23.9)विटामिन के: 70.3mcg (%डेली वैल्यू 58.6)विटामिन बी 2: 0.2mg (%डेली वैल्यू 17.9)
चुकंदर की चटनी (chukandar ki Chutney recipe in Hindi)
चुकंदर को अपने रोज़ के खाने में शामिल करने के लिए चुकंदर की खट्टी मीठी चटनी एक आसान तरीका है, चुकंदर कैलोरीज में कम है और फाइबर, मिनरल्स और विटामिन्स जैसे पोषक तत्वों से समृद्ध है । चुकंदर पौधों द्वारा मिलने वाले एंटीऑक्सिडेंट्स का भी अच्छा स्त्रोत है। यह चटनी विटामिन सी का अच्छा स्त्रोत है। इसे परांठा, रोटी या चावल के साथ एक अन्य व्यंजन के रूप में लिया जा सकता है ।मौसम : दिसंबर से मार्च।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (40g):कैलोरीज: 13.0kcal (% डेली वैल्यू 0.7)प्रोटीन: 0.5g (% डेली वैल्यू 1.0)वसा: 0.1g (%डेली वैल्यू 0.1)कार्बोहाइड्रेट्स: 3.0g (% डेली वैल्यू 1.1)फाइबर: 0.8g (% डेली वैल्यू 2.8)विटामिन सी: 9.1mg (% डेली वैल्यू 10.1)
गोभी, चुकंदर और गाजर का स्टरफ्राई (Cabbage, Beetroot and Carrot Stirfry recipe in Hindi)
यह स्टरफ्राई गोभी, चुकंदर और गाजर का एक हैल्दी और रंगीन संयोजन है जो विटामिन सी, के, आहार फाइबर, और विटामिन ऐ का बहुत अच्छा स्रोत है। यह रेसिपी चावल, रोटी और परांठों के साथ साइड डिश के रूप में बहुत अच्छी तरह से ली जा सकती है और इसे लंच और डिनर में साइड डिश के रूप भी परोसा जा सकता है।पोषक तत्वों की मात्रा और % डेली वैल्यू प्रति सर्विंग (55g):कैलोरीज: 34.6kcal (%डेली वैल्यू 1.7)प्रोटीन: 1.0g (%डेली वैल्यू 2.0)वसा: 2.7g (%डेली वैल्यू 3.5)कार्बोहाइड्रेट्स: 5.4g (%डेली वैल्यू 2.0)आहार फाइबर: 1.8g (%डेली वैल्यू 6.4)विटामिन ऐ: 601.1mcg (%डेली वैल्यू 66.8)विटामिन सी: 11.2mg (%डेली वैल्यू 12.5)विटामिन के: 21.3mcg (%डेली वैल्यू 17.8)
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