健康と身体のためのアンチエイジングサラダ
[健康] [美容] [ダイエット] に身体にいい物を効率良く食べるためのサラダ…
ビタミンCやK､葉酸､食物繊維､野菜の中でもトップクラスのタンパク質を豊富に含む栄養の王様ブロッコリー。
その新芽｢スプラウト｣はそれらの栄養素を3倍多く含み､新芽の段階で解毒作用や抗酸化作用を持つ成分「スルフォラファン」は成熟ブロッコリーの数倍〜50倍と凝縮していて生で食べれるので水溶性や熱に弱い成分も効率良く摂取出来る｡
このスルフォラファンを効率良く摂取し､高タンパク低カロリーな鶏ムネ肉のサラダチキンや豆苗､そして加熱し細胞壁が壊れる事でリコピンの吸収率を高めるセミドライトマトを添えた健康とアンチエイジング､ダイエットにも効果的な1皿 ︎✌︎ ̖́-
健康と身体のためのアンチエイジングサラダ
[健康] [美容] [ダイエット] に身体にいい物を効率良く食べるためのサラダ…
ビタミンCやK､葉酸､食物繊維､野菜の中でもトップクラスのタンパク質を豊富に含む栄養の王様ブロッコリー。
その新芽｢スプラウト｣はそれらの栄養素を3倍多く含み､新芽の段階で解毒作用や抗酸化作用を持つ成分「スルフォラファン」は成熟ブロッコリーの数倍〜50倍と凝縮していて生で食べれるので水溶性や熱に弱い成分も効率良く摂取出来る｡
このスルフォラファンを効率良く摂取し､高タンパク低カロリーな鶏ムネ肉のサラダチキンや豆苗､そして加熱し細胞壁が壊れる事でリコピンの吸収率を高めるセミドライトマトを添えた健康とアンチエイジング､ダイエットにも効果的な1皿 ︎✌︎ ̖́-
アプリでひらく作り方
- 1
今回の主役｢ブロッコリースプラウト｣ 生のブロッコリーより安く生で食べれるので手間いらず…高濃度スルフォラファンを選ぶ｡
-
- 2
｢村上農園のブロッコリースーパースプラウト｣は米国ジョンズ・ホプキンス大学と独占ライセンス契約を結んでいる製品｡
-
- 3
特定の品種や独自の栽培技術・品質管理を用いることで類似品よりも高いスルフォラファン濃度を実現しているのでオススメ｡
- 4
効率良く摂取するにはスルフォラファンの生成を抑制するタンパク質の細胞壁を壊し吸収率をあげる｡
- 5
包丁で刻んで細胞壁を壊し酵素【ミロシナーゼ】反応して初めて生まれるため刻んでから20分程度してから良く噛んで食べる｡
-
- 6
豆苗はβ-カロテン､ビタミンC､K､葉酸､食物繊維､たんぱく質が豊富で抗酸化作用がある｡
-
- 7
ゆで卵は｢完全栄養食品｣と呼ばれ良質なタンパク質､ビタミンB群､ビタミンD､ミネラルをバランス良く含む｡
-
- 8
アーリーレッドには強い抗酸化作用のある赤紫色の色素｢アントシアニン｣や｢硫化アリル｣が豊富で生活習慣病予防効果がある｡
-
- 9
硫化アリルは水溶性なので水にさらさない。生でも辛味の優しいアーリーレッドや新玉ねぎが良い｡
- 10
ブロッコリー自体も低カロリー高タンパクで栄養価も高く満腹感も得やすくダイエットに効果的｡
- 11
ただし栄養素のほとんどは水溶性なので茹でずに電子レンジ(97%残存) か蒸し焼き(94%残存) にする｡
-
- 12
トマトはリコピン､ビタミンC､β-カロテンなどが豊富で強い抗酸化作用による老化・生活習慣病予防に効果がある｡
-
- 13
しかしリコピンはトマトの細胞壁に囲まれており生でそのまま食べるとその壁が壊れにくく体内に吸収されにくい｡
- 14
加熱してセミドライトマトにすると細胞壁が壊れ､生のトマトより抗酸化作用や甘みが増しダイエット中や保存食としても効果的｡
- 15
天板にクッキングシートを敷きカットしたトマトを並べてオリーブオイルと塩､お好みでオレガノやタイムなどのハーブを振る。
-
- 16
良くドライトマトを作る時､キッチンペーパーで水気を拭き取る事があるが水分にも栄養素が含まれるのでムダにしない。
- 17
200℃に予熱したオーブンで約20〜30分程度ローストする。
-
- 18
しっかりセミドライにするなら100〜120°Cの低温で90〜120分程かけてじっくりローストする。
- 19
焼いている間にオーブンの扉を何度か開けて蒸気を逃すと短時間で乾燥しやすい。好みの具合に出来たら取り出して冷ます｡
-
- 20
ローストした事でリコピン､β-カロテン､ビタミンC・E､カリウムなどの栄養素と旨味（グルタミン酸）が数倍に凝縮される｡
- 21
サラダチキン…ムネ肉に含まれるタンパク質は筋肉の材料となり､基礎代謝向上させる効果があり､多くのカロリーを消費する｡
-
- 22
旨味成分のイノシン酸や抗酸化作用を持つアンセリンとカルノシン､疲労回復効果のあるイミダペプチドなどを含む｡
- 23
必ず鮮度の良い鶏ムネ肉を用意｡大きさは250g〜350g程度の物が良い｡
-
- 24
ボールに水を入れ鶏肉に付着したヌメリや血液､アラブミン(鶏肉に含まれる主要なタンパク質の一種)を洗い落とす｡
-
- 25
皮と身の間などに指を入れ丁寧に荒いヌメリを取る｡(鶏の生肉には菌が付着している場合があるので飛び散らない様に注意)
- 26
洗い落としたら良く絞る。綺麗な水が濁った分が味の雑味になる｡
-
- 27
皮を均等に伸ばし形を整える。(皮は旨味を保護するので調理過程では取り除かず外す場合は切り分ける時に外す)
-
- 28
ミートテンダーまたはフォークなどで満遍なく穴を開け､味が染み込み易く火の通りを良くする｡
-
- 29
水2カップを沸かし鶏がらスープの素小さじ2､塩小さじ1､白だし大さじ1､きび砂糖小さじ2を溶き混ぜる｡
-
- 30
顆粒鶏がらスープの素と,白だしは市販の液体調味料｡グルタミン酸にイノシン酸､グアニル酸の旨味成分を含む｡
-
- 31
きび砂糖はミネラルを多く含みGI値が低いが三温糖や上白糖でもOK｡
-
- 32
少し深めの鍋を用意し胸肉が浸かる程度の水を加え鍋底の熱が直接伝わらない様に皿を沈める。
-
- 33
湯煎に耐えれる耐熱性の有るジップロックなどにムネ肉を入れ､鶏がらスープを加え空気を抜く様に密封する｡
-
- 34
浮かない様に重しをして中火にかけ,ゆっくり70°Cまで温める｡(強火で一気に熱さない事)
-
- 35
70°Cになったら蓋をして弱火で70°Cをキープしながら10分加熱して火を止め粗熱が取れるまでおく。
-
- 36
ムネ肉を適度なサイズにカットする。粗熱が取れて直ぐより1度冷蔵庫で冷やすと切り易い｡
-
- 37
ミロシナーゼという酵素がブロッコリーに含まれる前駆体（SGS）をスルフォラファンへと変化させ吸収を促進させる。
-
- 38
ワサビやマスタード､大根に含まれる｢ミロシナーゼ｣が吸収率を4倍に活性化させる。
- 39
すし酢とオリーブオイルを1:2のバランスで合わせワサビを加えて混ぜ合わせたドレッシングを作る｡
-
- 40
すし酢には昆布だし､鰹節､椎茸などの旨味成分が含まれ円やかな酸味と甘味がある。
-
- 41
オメガ9（オレイン酸）とポリフェノールが豊富なオリーブオイルやオメガ3（α-リノレン酸）が豊富なアマニ油やエゴマ油が良い
-
- 42
大根おろしの方がミロシナーゼを多く含むがチューブのワサビにも含まれている｡
- 43
ボールにお好みの葉物野菜を入れる｡
-
- 44
サニーレタスは玉レタスに比べて栄養価が高く､特にβ-カロテンやビタミンC､カリウム､鉄分､食物繊維を多く含む｡
-
- 45
豆苗とアーリーレッドを加えドレッシングを回しかける。
-
- 46
ボールの中でドレッシングを和える。あらかじめ和える事で盛り付けてからかけるより少ない量でも味か行き渡り馴染む。
-
- 47
皿に盛り付けバランスよくサラダチキンやゆで卵､ブロッコリーを添える。
-
- 48
仕上げにホワイトペッパー(ブラックペッパーでもOK)を振り掛ける。
-
- 49
コショウに含まれる辛味成分「ピペリン」には消化酵素の分泌を促進する作用があり消化不良の症状を軽減させる。
- 50
また生野菜は身体を冷やしやすいがコショウは体を温める「温性」のスパイスであり血流を改善する効果がある｡
- 51
すし酢を使う事で旨味と甘味がありドレッシングの配合で十分な味付けになるが物足りない場合は少量の塩を仕上げに振り掛ける。
- 52
出来れば食塩では無く天然塩が良い｡食塩は不純物を取り除き塩化ナトリウムを99%以上に高純度に精製するため栄養素がない｡
-
- 53
良く使うゲランデの塩はフランス･ブルターニュ地方の無精製海塩｡ミネラルが豊富で甘味が感じられる柔らかな塩味が特徴｡
-
- 54
天然塩でも振り過ぎは良くないので出来るだけ控えめに｡
コツ・ポイント
ブロッコリースプラウトは生のまま食べれる手軽さがあるが､そのままだとスルフォラファンの吸収率が落ちるので必ず刻んでから盛り付け､空腹時に摂取する事で吸収スピードを最速にし､血中濃度が効率よく上昇する為食事の最初によく噛んで食べるのが効率的｡
つくれぽ
このレシピのキーワード
似たレシピ
その他のレシピ
