Proteicas

pasta (utilicé spaghetti) • carne molida (picadillo de res en mi caso) • jamón • vitanova (puré de tomate especiado) • pollo • caldo de pollo • vinagre

papas peladas y hervidas • Cebollino o 1 cebolla picada • ajo machacado • leche (opcional) • agua • Sal • pedacito de jengibre troceadito (lo más que se pueda) • orégano

semillas de calabaza • semillas de girasol • maíz seco (puede ser maíz para palomitas) • maní (cacahuetes) sin sal • semillas de ajonjolí (sésamo) • hojas de moringa secas • cacao en polvo sin azúcar (opcional, para saborizar) • canela en polvo (opcional, para saborizar)

papas amarillas 🥔 (tienen menos agua y dan una textura firme sin necesidad de añadir aceites extra ni mantequilla) • pasta de ají amarillo 🌶️ (aporta ese toque clásico peruano y activa el metabolismo sin sumar calorías vacías) • zumo de limón 🍋 (el ácido corta el índice glucémico del almidón y realza el sabor) • aceite de oliva virgen extra 🫒 (grasa saludable imprescindible para amasar con facilidad) • Sal y pimienta negra al gusto 🧂 • latas (200 g peso escurrido) de atún al natural en agua 🐟 (proteína limpia, económica y directo al músculo) • mayonesa para darle cremosidad y ese toque de sabor umami • cebolla morada picada finamente 🧅 (aporta el toque crujiente necesario y antioxidantes 🛡️) • aguacate en rebanadas delgadas 🥑 (grasa buena y saciedad prolongada para no pasar hambre en la tarde 🔋) • huevos duros en cuartos 🥚 (para decorar el plato y sumar un extra de aminoácidos 🌟)

Avena mosh • Proteína en polvo • Endulzante • Huevo • Spray de aceite

lonjas finas de lomo de cerdo (corte magro ideal para maximizar tu proteína sin grasa extra) • gravy de tu preferencia para agregar jugosidad • cebolla blanca cortada en tiras finas (aporta volumen y textura al plato sin sumar carbohidratos) • dientes de ajo bien picados (el pilar del sabor rápido en cualquier comida) • aceite de aguacate o spray antiadherente (lo justo y necesario para sellar sin alterar los macros) • Sal y pimienta negra al gusto (para fijar el sabor base de la carne)

atún al natural • huevos enteros • cebolla morada bien picada • perejil o cilantro fresco • ajo en polvo y pimienta negra • aceite de aguacate o de oliva • pimiento verde o rojo picado

🍝 Rigatoni Protein+ de Barilla (tubos perfectos para atrapar la salsa y sumar proteína) • 🥩 Lomo de cerdo magro, picado en cubos milimétricos (nuestra carne molida customizada para controlar la grasa al máximo) • 🍅 Salsa de tomate triturado natural (base húmeda sin azúcares añadidos que estropeen el corte) • 🧅 Cebolla blanca finamente picada (aporta textura y volumen sin un gran impacto glucémico) • 🧄 Ajo fresco triturados (sabor directo y potente al paladar) • 🌿 Orégano seco (condimento sin calorías que potencia el umami del tomate) • 🧂 Sal y pimienta negra al gusto (balance de electrolitos y toque final) • 🫒 Aceite de oliva virgen extra (lo mínimo indispensable para evitar adherencias en la sartén)

huevos enteros 🥚 + 2 claras de huevo (el balance ideal para disparar la proteína sin disparar las grasas) • rebanadas de pan low-carb 🍞 o pan proteico (cero complicaciones con los picos de glucosa) • cucharadas (30g) de queso cottage 🧀 o yogur griego natural sin azúcar (el secreto técnico para aportar humedad y caseína de absorción lenta) • cucharadita de aceite de oliva virgen extra 🫒 o spray vegetal (solo para lubricar la sartén sin sumar calorías innecesarias) • puñado de cebollino fresco 🌿 picado (toque herbáceo que eleva el sabor sin sumar carbohidratos) • Sal marina y pimienta negra 🧂 al gusto (siempre se añaden al final para no deshidratar el huevo antes de tiempo)

lonchas finas de lomo de cerdo 🥩 (fuente magra de proteína pura) • mediana de cebolla blanca 🧅 cortada en juliana fina (aporta dulzor natural sin azúcares libres) • ajo 🧄 machacados (para potenciar el perfil aromático 🌿) • laurel seco 🍃 • caldo de huesos o de carne 🥣 bajo en sodio (mantiene la hidratación interna sin sumar calorías vacías) • vinagre de manzana (el ácido acético ayuda a ablandar las fibras musculares 🧬 y mejora la respuesta glucémica) • pimentón dulce o ahumado 🌶️ • sal marina y pimienta negra molida al gusto 🧂 • aceite de oliva virgen extra 🫒 (para el sellado inicial)

quinoa 🌾 (lavada a conciencia bajo el agua para eliminar la saponina y evitar el toque amargo) • pechuga de pollo 🍗 (cortada en cubos tamaño bocado) • caldo de hueso 🥣 (el truco para sumar proteína extra y textura; sustituible por caldo de pollo normal) • aceite de oliva 🫒 (solo lo justo para el sofrito) • cebolla blanca 🧅 (picados muy fino para crear la base de sabor) • ajo 🧅 (picados muy fino para crear la base de sabor) • pimiento rojo 🌶️ (en cuadritos, para aportar volumen y fibra sin subir calorías) • Especias pimentón ahumado sal y pimienta negra al gusto

huevos grandes • tomate maduro grande (o 2 medianos) • queso en lonchas (tipo Gouda, Edam o Swiss) • albahaca fresca • aceite de oliva virgen extra (AOVE) • vinagre balsámico • Sal marina y pimienta negra recién molida

fideos Maruchan 🍜 (descartamos el sobre de sazonador artificial) • caldo de huesos (bone broth) 🍲 para aportar colágeno y proteína líquida sin esfuerzo • pechuga de pollo desmenuzada 🍗 (usa la que te sobró de tu meal prep) • huevo grande 🥚 (o media taza de claras si quieres mantener los lípidos a raya) • espinacas o cebollín picado 🥬 para meter fibra de digestión rápida • salsa de soya baja en sodio 🥢 y un chorrito de Sriracha 🌶️

rebanadas de 🍞pan de masa madre o pan proteico/keto (la fermentación de la masa madre mejora la digestión y controla el pico glucémico) • aguacate 🥑mediano, maduro pero firme (grasa monoinsaturada para saciedad real) • huevos 🥚enteros L (o 2 huevos + 100g de claras si buscas disparar la proteína reduciendo las grasas totales) • cucharadita de zumo de limón 🍋(el ácido evita la oxidación del aguacate y equilibra la grasa en el paladar) • cucharada de 🧅cebolla morada picada muy fina (opcional, para aportar textura crujiente sin sumar calorías) • cucharadita de copos de chile 🌶️ (chili flakes) o pimentón de la Vera • chorrito de aceite de 🫒oliva virgen extra o spray antiadherente para la sartén • Sal marina 🧂y pimienta negra recién molida al gusto • Cilantro o perejil fresco🌿 picado para rematar

claras de huevo duro 🥚 (pura proteína limpia; guarda las yemas para otra preparación) • diente de ajo 🧄 (quítale el germen central para que no repita) • cucharadita de mostaza (Dijon o clásica; aquí funciona como el emulsificante técnico) • cucharadita de aceite de oliva virgen extra 🫒 (la cantidad exacta para aportar textura sedosa sin disparar las grasas) • cucharada de vinagre blanco o de manzana 🍶 (aporta el toque ácido clásico y ayuda a estabilizar la mezcla) • Sal 🧂 • azúcar • agua (para ajustar el espesor al final)

coliflor 🥦 fresca rallada (nuestra base estrella para evitar los carbohidratos pesados) • pechugas de pollo 🍗 grandes, cortadas en cubitos pequeños (aumentamos la porción para compensar los mariscos) • lomo de cerdo magro 🥩 o jamón de pavo ahumado, picado en cuadritos • huevos 🥚 grandes, previamente batidos • cebolla blanca 🧅 finamente picada • frijoles nacidos 🌱 (brotes de soya), bien lavados y escurridos • cebollín o cebolla de verdeo 🌿 (separa la parte blanca picada de la verde) • salsa de soya baja en sodio 🍶 (o Aminos de Coco si prefieres evitar la soya) • aceite de sésamo 🛢️ (ajonjolí) para ese toque oriental • ajo en polvo 🧄 • sal

taza de harina común de trigo • de proteína en polvo (vainilla o fresa) • huevos enteros (al hornear, la yema es clave para que no quede seco por la proteína) • de taza de yogur griego natural sin azúcar (aporta la humedad que compensa la falta de grasa tradicional) • cdta de polvo para hornear • taza de azucar glass • taza fresas aprox. licuadas en licuadora para que quede liquido

avena • semillas de chía • sal • ralladura de naranja rallado fino • jugo de naranja, recién exprimido • proteína en polvo, vainilla o chocolate • quinoa blanca • cacao en polvo • garbanzo blanco, enlatado, escurrido y enjuagado • datíl, deshuesado • cacahuates pelados y sin sal • mantequilla de cacahuate •

yogurth Griego natural • Leche deslactosada Light • mix frutos rojos • miel de abeja

melón congelado o muy frío • grandes de albahaca • Stevia o el endulzante de tu preferencia • yogurt griego natural • leche light • scoop proteína sin sabor • albahaca para adornar

huevos • plátano • avena • queso cotagge • vainilla

filetes de pescado • nopales • ejotes cocidos • zanahoria en tiras • chayote en rodajas • jitomate en rodajas • papel aluminio • Mantequilla • Condimentos: Pimienta, cúrcuma, jengibre y sal • Ajo picado • cebolla en rodajas

gramos de queso ricotta • cucharada de cocoa • cucharada del endulcorante de tu preferencia • cucharada de vainilla • cucharada de café instantáneo

hojas de cilantro comprimidas • aceite de oliva #LaEspañola • ajo chico • limón, el jugo • sal • chile de árbol molido o al gusto • pimienta negra molida • comino

pasta espaghetti • proteína: camarón o pollo • media crema • sazonadores: ajo en polvo, sal y pimienta • vegetal crudo o cocido

huevos • mantequilla de maní • vainilla • azúcar • sal • bicarbonato de sodio • protein • harina • chocolate chips

cerdo • Aceite de aguacate 10 ml para los huevos • huevos y repollo al gusto

Polvo de proteína • huevo