午餐便當 #8 (培根日式炒麵/味噌醬雞胸肉)
蛋白質飲食食譜記錄 #8
正在進行蛋白質減重 因為自己煮比較好計算
盡量製作成午餐可微波的便當
晚餐吃外面賣的生菜沙拉補充蔬菜
以下份量以個人約90kg計算
主要計算蛋白含量高的部分
一餐的量
培根日式炒麵 75g培根 / 12g蛋白質
味噌醬雞胸肉 100g雞胸肉 / 20g蛋白質
荷包蛋 1顆 6g蛋白質
午餐便當 #8 (培根日式炒麵/味噌醬雞胸肉)
蛋白質飲食食譜記錄 #8
正在進行蛋白質減重 因為自己煮比較好計算
盡量製作成午餐可微波的便當
晚餐吃外面賣的生菜沙拉補充蔬菜
以下份量以個人約90kg計算
主要計算蛋白含量高的部分
一餐的量
培根日式炒麵 75g培根 / 12g蛋白質
味噌醬雞胸肉 100g雞胸肉 / 20g蛋白質
荷包蛋 1顆 6g蛋白質
料理步驟
- 1
鹽水泡雞肉，放冰箱泡超過30分即可
- 2
備料，高麗菜切小塊的大小，蔥切段，分成蔥白跟蔥綠，紅蘿蔔切絲(這是之前刨絲好冷凍的)，木耳切成條狀，培根切小塊
- 3
調和米酒、醬油、糖、水、醬油膏、鰹魚粉
這邊可以用其他的調味料來改變鮮味，例如白醋、香菇水、柴魚片、蠔油
我是用手邊有的調味料來調整成比較接近的
- 4
蔥白下油鍋煸一下
- 5
加入紅蘿蔔、黑木耳翻炒
- 6
加入高麗菜煸炒，加入一點點鹽跟胡椒，炒到高麗菜微微出水就可以起鍋
- 7
不補油下培根下去炒，逼油出來有點變色就可以起鍋
記住不要炒到培根焦脆化，蛋白質變質比較不好
這裡可以換成五花肉片，可以逼出來的油比較多
- 8
炒好的培根跟剛剛的菜放在一起
- 9
用培根的油來煎一下油麵，下鍋後先平舖打散麵，先不要翻
日式炒麵要有一點煎過的鐵板香味，要煎到部分有點金黃色
有出現一點金黃色就可以翻面然後再用筷子打散，煎到自己喜歡的樣子就行
- 10
加入菜肉炒料翻炒一下後，加入醬汁，翻炒到麵上色跟米酒揮發
炒好了可以先蓋鍋去處理雞肉
- 11
鹽水雞胸肉簡單劃個刀痕讓肉容易熟，兩面鋪上味噌醬，用鋁箔紙包起來
事前先預熱180度氣炸鍋，包好後放進去10分鐘
- 12
等待的時間分裝炒麵，跟煎兩顆荷包蛋
- 13
雞肉烤好了拿出來切成適當大小方便計算份量
- 14
加一顆荷包蛋跟100g雞肉
就可以蓋起來放冰箱了
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