コロッケ～１食500Kcalメニュー～
写真の大きさのコロッケ２個（262Kcal)とごはん軽く1杯(150gで240kcal）で１食で500kcalです。
このレシピの生い立ち
私の母のコロッケを私なりにアレンジした我が家のコロッケです。レシピは揚げないコロッケと揚げる場合と両方に対応しています。栄養バランスを考えるならコロッケは1個にしてその分別メニューにしたり、カロリーの少ないミニサラダとあわせて。
コロッケ～１食500Kcalメニュー～
写真の大きさのコロッケ２個（262Kcal)とごはん軽く1杯(150gで240kcal）で１食で500kcalです。
このレシピの生い立ち
私の母のコロッケを私なりにアレンジした我が家のコロッケです。レシピは揚げないコロッケと揚げる場合と両方に対応しています。栄養バランスを考えるならコロッケは1個にしてその分別メニューにしたり、カロリーの少ないミニサラダとあわせて。
アプリでひらく作り方
- 1
フライパンでパン粉に焼き色がつくまでから炒りする。（揚げる場合は不要・フライパンは洗わず材料を炒める時にまた使います）
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- 2
ジャガイモを洗い、竹串がすっと通るまで皮付きのまま（ジャガイモが水っぽくならない）水から煮るか蒸す。取り出し少し冷ます。
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- 3
玉ねぎはみじん切りし、卵は溶いておく
- 4
フライパンにバターか油を入れ玉ねぎがしんなりするまで炒める(カロリーを抑えたい人は油を引かず５の豚挽き肉を炒めてから）
- 5
4に豚挽き肉を入れ火が通るまで炒める（色が変わるまで）※写真は、油を入れずぶた挽き肉を入れ自然に油が出ている所です。
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- 6
2のジャガイモが手で触触れる程度に冷めていたら皮をむき芽を取り除き、つぶします。少しつぶれていない部分が残ってもOK。
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- 7
５と６に溶き卵の半分（カロリーをおさえたい人はなしでもOK）を加え塩・こしょうで味を調えコロッケの形に丸める。
- 8
卵→パン粉をつけてオーブントースターで焼く（魚焼きグリルOK・オーブンでは180度に暖めて10～15分）揚げる場合10へ
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- 9
油で揚げる場合は１８０℃の揚げ油できつね色に揚げる※材料が冷めてから揚げると揚げている時に崩れません。)
- 10
（塩分）塩無塩バター(バター無）で1ｇ、有塩バターで1.2g。ソース（濃）を３ｍｌかけた場合、プラス0.25ｇ。
- 11
（その他）バター不使用ならカロリーは-10kcal・卵不使用は-25kcal。ミニトマト３・４個添えると+15kcal
コツ・ポイント
ジャガイモは火を通して冷めないうちに手でむくと簡単で水っぽくならない。（レンジ使用もOK）更に減塩効果アップするには、ソースは直接かけずに別皿に入れつける。
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