がん予防★低温蒸し野菜のスペインオムレツ
がん予防を意識した減塩・野菜主体のスペイン風オムレツです。根菜は低温蒸しで下処理し栄養素をしっかり残し、うまみもアップ！
このレシピの生い立ち
がん予防に推奨されている多種の野菜を、栄養素を壊さずに食したいと思いました。油もオリーブオイルを使用し、味付けも、ソースや醤油より塩分のすくないケチャップで食べられるスペイン風オムレツなら合格です。
がん予防★低温蒸し野菜のスペインオムレツ
がん予防を意識した減塩・野菜主体のスペイン風オムレツです。根菜は低温蒸しで下処理し栄養素をしっかり残し、うまみもアップ！
このレシピの生い立ち
がん予防に推奨されている多種の野菜を、栄養素を壊さずに食したいと思いました。油もオリーブオイルを使用し、味付けも、ソースや醤油より塩分のすくないケチャップで食べられるスペイン風オムレツなら合格です。
アプリでひらく作り方
- 1
ホウレンソウは3cm長さ、じゃがいもは薄切り、その他の野菜は1cm角程度に切ります。
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- 2
トマト以外の野菜を低温蒸しするため、野菜を小さめのざるに入れる。硬い野菜ほど下に入れます。
- 3
たっぷりの水を沸かした鍋に金網を乗せ、野菜をいれたざるを乗せます。
-
- 4
ざるをカバーするように、鍋とほぼ同サイズのボウルをかぶせる。ボウルと金網の間は割り箸で隙間をつくり、温度計を差します。
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- 5
ボウルのなかが70℃前後になるよう火力を調整。ごく弱火になると思います。このまま50分くらい低温蒸しします。
- 6
卵を小ボウルなどに割り、攪拌し、塩、コショウで下味をつけておく。減塩のため薄味です。物足りない方は適宜足してください。
- 7
フライパンでオリーブオイルを加熱し、トマトと蒸した野菜を投入。ごく軽く炒めてオイルの味を野菜にまわし香り付けします。
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- 8
卵を流しいれ、ふたをして、弱火で５～6分焼く。表面に薄く卵液が残る程度が目安です。
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- 9
ふたを開けたところ。この状態ではふたをもどしてもう少し焼きましょう。
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- 10
大き目の皿に載せ、フライパンごとひっくり返し、オムレツを皿に受けます。滑らせてパンにもどし、裏面を2～3分焼きます。
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- 11
これで完成です。薄味なので、お好みでケチャップをどうぞ。
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コツ・ポイント
低温蒸しすると野菜のうま味が増し、栄養素も壊れにくいそうです。低温蒸しの方法はNHK「ためしてガッテン」を参考にしました。
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