一つで満腹バルク飯☆PFCバランスサンド
タンパク質の吸収を妨げる脂質は少なめに！
筋肉の合成に必要な糖質はタンパク質の倍量摂取することで健康的なカラダづくりを！
このレシピの生い立ち
カラダづくりの一環でPFCバランスに気をつけていたところ、フランスパンはバターを使っていないことに気づき「なら中身をボリューミーにしてもバランス取れるじゃん！」と♪
夜のうちに仕込んでおけば朝パパッと作れるし、よく噛むので腹持ちもバツグン♪
一つで満腹バルク飯☆PFCバランスサンド
タンパク質の吸収を妨げる脂質は少なめに！
筋肉の合成に必要な糖質はタンパク質の倍量摂取することで健康的なカラダづくりを！
このレシピの生い立ち
カラダづくりの一環でPFCバランスに気をつけていたところ、フランスパンはバターを使っていないことに気づき「なら中身をボリューミーにしてもバランス取れるじゃん！」と♪
夜のうちに仕込んでおけば朝パパッと作れるし、よく噛むので腹持ちもバツグン♪
アプリでひらく作り方
- 1
【(必要があれば)下準備】
・肉や魚と調味料を合わせて30分〜一晩冷蔵庫へ。
・レタスを洗い、ザルの上で一晩自然乾燥。 -
- 2
肉や魚をしっかりと焼いて弁当用なら冷ましておく。
お惣菜や作りおきしておいた場合も一度温め直してから冷ましておく。 -
- 3
フランスパンを必要な分切り、半分よりやや下の所で上下に切り分ける。
-
- 4
(＊具のタンパク質量が20g程になるのでパンは炭水化物量が50g程になるようにするとトータルでPFCバランスが大体整う)
- 5
下の断面に薄っすらとバター等を、上の断面にマスタードを塗る。
チーズを挟む場合はここで。とろけるタイプなら乗せて加熱。 -
- 6
(自然乾燥させない場合は)野菜を洗ったり切ったりして、葉物野菜はキッチンペーパーで水気を吸い取る。
- 7
野菜をあまりはみ出ないように乗せる。
(＊水分調整も兼ねて少し多めに。レタスなら3〜4枚、玉ねぎなら1/4以上) -
- 8
(＊緑黄色野菜を挟む場合は脂溶性ビタミンを摂取しやすくするために油か肉と一緒に炒めておくか、油分の多いものに触れさせる)
- 9
肉や魚を乗せて、水分や油分が少ない場合はマヨネーズやソース等をかける。
(＊⑤でチーズを挟んで調整するのもオススメ) -
- 10
上のパンを被せ、潰れすぎない程度に上から押し潰してパンと具材を安定させたら完成♪
-
- 11
(＊食べるときは温めすぎるとパンの底がガッチガチになるので包んだまま30秒を目安にレンジでチン☆)
- 12
何を挟んでも大抵600kcal以下！
これ一つでバランスが取れて満腹にもなれるのでPFC比率は筋トレ向きだけど減量にも♪ - 13
◇刻み梅干し1個＆刻み大葉1枚＆マヨネーズ5g＋塩サバ＋スライス玉ねぎ1/6個＋レタス2枚＋とろけるチーズバージョン♪
-
- 14
◇豚肩ロースガーリックステーキ(外側の大きな脂肪はカット)100g＋スライス玉ねぎ1/6個＋レタス中〜小5枚バージョン♪
-
- 15
◇刻み梅干し1個＆刻み大葉1枚＆マヨネーズ5g＋塩サバ＋スライス玉ねぎ1/6個＋しめじ＆ピーマン＆なすのほんだし炒め♪
-
コツ・ポイント
☆咀嚼回数増し＆脂質カット目的でフランスパンを使用♪
☆具材や調味料に含まれる分だけでも一食に必要な脂質量は取れるのでバターを減らす代わりにそちらは適度な脂肪分と水分が必要。
(皮剥ぎ鶏もも肉ハーブ焼き＋チーズは喉に詰まるほどもっそもそ)
つくれぽ
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