Primero hay que poner el arroz integral a cocer, en una olla con un par de dientes de ajo. 1 1/2 taza de arroz por 3 tazas de agua, primero a fuego alto, una vez que hierve bajarlo a fuego medio/bajo

Picar toda la verdura en cuadritos (zanahoria, cebolla, calabacita) Yo usé el resto de verduras congeladas pero puedes agregar en lugar de eso brócoli y coliflor fresca, igual cortado en piezas pequeñas

Tomar 1/4 de taza de semillas de girasol y tostarlas en una sartén

En una sartén caliente poner 3 cucharadas de aceite de semilla de girasol, y luego la cebolla y la zanahoria, ir mezclando con una cuchara, una vez que este medio blandita la zanahoria agregar también la calabaza y final el resto de las verduras (seguir meneando)
Colocar sobre estas verduras el ajo molido, la pimienta y la salsa soya.
Revolver todo hasta que quede bien incorporado

Una vez que todas las verduras ya se vean uniformes hay que colocar en esta misma sartén el arroz integral la cocido e igual mezclar para que se mezcle todo.
Al final se agregarán las semilllas de girasol, previamente tostadas y vuelves a mezclar una última vez

Al momento de servir (yo lo coloque en un tazón, aplaste un poco y luego lo voltee sobre el plato para que quedara con esta forma
Para completar, agregué salsa de anguila y un poco de ajonjolí