午餐便當 #1 (洋蔥野菇燒肉/照燒翅小腿)

坊吉
坊吉 @shinhi_fanjii

蛋白質飲食食譜記錄 #1
正在進行蛋白質減重 因為自己煮比較好計算
盡量製作成午餐可微波的便當
晚餐吃外面賣的生菜沙拉補充蔬菜

以下份量以個人約90kg計算
主要計算蛋白含量高的部分

一餐的量
洋蔥野菇燒肉 約100g五花肉/15g蛋白質
照燒翅小腿 約60g/10g蛋白質
麻藥溏心蛋 兩顆 12g蛋白質

繼續閱讀
編輯食譜
查看食譜數據
分享

預備食材

2人份
  1. 洋蔥野菇
  2. 洋蔥 1顆 (偏小)
  3. 鴻禧菇 半包
  4. 五花肉 一盒 200 g
  5. 奶油 適量
  6. 醬油 2 大匙
  7. 味霖 2 大匙
  8. 鹽 胡椒 適量
  9. 照燒翅小腿
  10. 翅小腿 一盒 200g 9支
  11. 醬油 2 大匙
  12. 米酒 2 大匙
  13. 味霖 2 大匙
  14. 1 大匙
  15. 五香粉 適量
  16. 麻藥溏心蛋
  17. 洋蔥 一顆 (偏小)
  18. 2-3 根
  19. 辣椒 1 根
  20. 蒜頭 3-4 瓣
  21. 醬油 2 小碗
  22. 2 小碗
  23. 糖 3大匙(減量)
  24. 白芝麻 1大匙/適量

料理步驟

  1. 1

    先醃雞肉 雞肉洗淨後擦乾 加入照燒醬基底(酒 醬油 味霖 糖) 因為剛又有五香粉我有我就順手加了一點增加香氣
    放進冰箱醃30分鐘

  2. 2

    洗一杯米 加1又1/4水 放進電鍋煮

  3. 3

    辣椒 蔥 洋蔥 蒜頭 隨便切一切備料

  4. 4

    使用粉碎機(x 食物調理機絞碎所有備料

  5. 5

    加入2碗水2碗醬油3大匙糖 碗跟湯匙的比例如圖 糖有稍微減少一點 依個人口味調整 後先放置一旁

  6. 6

    加入白芝麻 可加可不加 等等會換容器也可以不先加 或者最後要吃的時候擺盤再加上去

  7. 7

    洋蔥切絲 鴻禧菇清洗後撥開擦乾 奶油切一小塊 五花肉切適當大小 備料

  8. 8

    熱鍋下奶油 洋蔥炒到微透明

  9. 9

    加入鴻禧菇 五花肉翻炒到快熟

  10. 10

    加入兩匙醬油跟兩匙味霖的混合物
    灑上適量胡椒 鹽拌炒
    或是也可以直接使用前面的醃醬
    差不多熟了 湯汁收一點後盛盤

  11. 11

    燒水
    同時去打開氣炸鍋180度預熱
    水滾後放蛋 計時6分鐘

  12. 12

    預熱5分鐘左右後將醃好的翅小腿放入氣炸鍋 烤10-15分
    過程中要打開翻一下讓每一面都烤到
    烤好先不要拿出來 放在裡面悶一下

  13. 13

    時間快到時準備冰水 6分鐘到後關火 將蛋放入冰水靜置一會

  14. 14

    剝蛋殼放到夾鏈袋裡
    剝殼過程中記得去看氣炸鍋的東西
    全部剝好後倒入 蔥辣椒醃醬
    減少空氣後

  15. 15

    準備裝盤
    白飯分成一半後用飯糰容器塑形
    削一根小黃瓜鋪底

  16. 16

    計算量後裝盤
    蛋要醃一個晚上
    隔天再用小容器裝 不微波
    (後面改了一下翅小腿的份量改成三根)
    通通放到冰箱

  17. 17

    最後 洗碗

心情傳達

編輯食譜
查看食譜數據
分享

Cooksnap

你做過這道料理嗎?分享你的成品照吧!

相機和炒鍋的手繪插圖

留言 (2)

蕭秀琳
蕭秀琳 @any7407
想請問一下一人一餐需要多少蛋白質??

食譜作者

坊吉
坊吉 @shinhi_fanjii
發布於
想把自己會做的料理做個紀錄 拍照調味什麼的很隨便對料理的理解不是食譜照做 而是體驗跟改良不需要訓練廚藝 簡單的技藝(記憶)能讓自己生活就行目前只想把平日午餐的便當做法記錄下來後面再來記錄一些學習到的菜色
繼續閱讀

相似食譜