ポリ袋ににメカジキとAを入れ、袋の上から揉んで下味をつける。

ブロッコリーは小房に切る。人参は長さ4cm、幅1cmの短冊切りにする。

ブロッコリーと人参を耐熱ボウルに入れてラップをかぶせ、600Wの電子レンジで3分加熱する。

フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、1を焼き色がつくまで焼く。

3を加えてさっと炒め、Bを加えて全体を炒め合わせる。

火を止め。ごま油を回し入れて完成。