63℃　1:00（1時間）にセットする。
（1番調理時間が長い「鶏ささみ」に合わせて設定する。）

鶏ささみ→1:00（1時間）
海老、ほたて、卵→0:30（30分）

※参照：低温調理 加熱時間基準表（https://boniq.jp/pdf/ttguide.pdf）

＜鶏ささみとアボカド　～わさびマヨネーズ和え～＞

鶏ささみの筋の先を持ち、包丁の先を沿わせて

身から切り離すように取り除く。
※始めに包丁で筋の先と身の間に少し切り込みを入れると取りやすい。または、

筋に沿って浅く切り込みを入れてもよい。
鶏ささみが重ならないようにフリーザーバッグに並べる。

＜ほたてのサラダ　〜青のりドレッシング〜＞

ペーパーでほたての水分を拭き取る。

＜海老と温泉卵の中華風ごはん＞

海老の殻と尾を取り除く。
（ここでは背わたの処理が済んだ海老を使用。

背わたがあるものは取り除く。）
海老が重ならないようにフリーザーバッグに並べ、オリーブオイルを加える。

バッグ内に気泡が残らないようにしっかり空気を抜いて密封し、低温調理をする。

この時、バッグを完全に沈めて食材全体が湯せんに浸かるようにする。また、バッグ同士が重ならないようにする。

（気泡が残っていたり食材全体が完全に浸かっていないと、熱が適切に伝わらず、加熱ムラが生じる。）

フリーザーバッグの密封方法：https://youtu.be/N-t1ox7mox0

＜ほたてのサラダ　～青のりドレッシング～＞

野菜の準備とたれを作る。
お好みの野菜（ここではサニーレタスを使用）を

よく洗い、一口サイズにちぎって氷水に浸す。
おろしにんにく、おろししょうが、しょうゆ、ラカントS（砂糖）、青のり、

黒酢をボウルに入れておく。
（BONIQ後、ほたてから出たダシ＆オイルを加える。）
レッドキャベツスプラウトの株を

キッチンバサミ等で切り落とす。
ミニトマトは4等分にカットする。
レタスを氷水からザルにあけ、水気を切る。

＜海老と温泉卵の中華風ごはん＞

合わせだれを作る。
しょうゆ、ラカントS（砂糖）、白ごま、豆板醤、

ごま油をボウルに入れ、泡立て器（ポイッパー）でよく混ぜ合わせる。

これで合わせだれは出来上がり。
仕上げの万能ねぎを小口切りにする。

＜鶏ささみとアボカド　～わさびマヨネーズ和え～＞

たれを作る。
しょうゆ、わさび、マヨネーズをボウルに入れ、

泡立て器（ポイッパー）でよく混ぜ合わせる。
これでわさびマヨネーズたれは出来上がり。

それぞれの食材の調理時間が経過したらBONIQから取り出す。

「海老、ほたて、卵」→0:30（30分）

「鶏ささみ」→1:00（1時間）

バッグごと氷水に浸け、あら熱をとる。
（芯まで冷えたら、そのまま冷蔵・冷凍保存OK）

卵は水に浸す。
（もちろん、お好みでそのまま食べても◯）

＜鶏ささみとアボカド　～わさびマヨネーズ和え～＞

鶏ささみをフリーザーバッグから取り出し、ペーパーで水気を

押さえる。
手で縦方向に裂き、わさびマヨネーズのボウルに加えて混ぜ合わせる。
アボカドの皮を剥き、種を取る。

アボカドをボウルに入れて再度混ぜ合わせ、皿に盛り付けて出来上がり。

＜海老と温泉卵の中華風ごはん＞

海老とフリーザーバッグに残った汁を合わせだれのボウルに入れて和える。
器に白ご飯を

盛り、韓国のりを散らす。
海老をのせて合わせだれをかけ、温泉卵をトッピングする。
万能ねぎを散らして、出来上がり。

＜ほたてのサラダ　～青のりドレッシング～＞

ほたてをフリーザーバッグから取り出し、ざるにあける。
バッグに残った汁を

青のりドレッシングのボウルに加え、よく混ぜる。
皿にレタスを敷いてドレッシングをかけ、

ミニトマト、ほたてをのせる。
かいわれ大根を添えて、出来上がり。

《作る際のポイント》

＜鶏ささみとアボカド　～わさびマヨネーズ和え～＞

高温調理では硬くなりがちな海老も、低温調理ならやわらかく

ジューシーに仕上がります。
ボウルにアボカドを加える前に全体をよく混ぜておき、アボカドを加えたらさっと全体を馴染ませる

だけにするとアボカドが崩れにくいです。
また、すぐに食べたい場合はラップでカバーしておくと変色を防ぐことができます。

＜海老と温泉卵の中華風ごはん＞

高温調理では硬くなりがちな海老も、低温調理ならぷりっと弾力ある食感に仕上がります。

＜ほたてのサラダ　～青のりドレッシング～＞

「ほたての低温調理 油は必要か？比較実験」(ID:18794008)の結果、

冷凍ほたてを使う場合、ほたてと同量の油をフリーザーバッグに入れると変形が抑えられ、ふっくらしっとり仕上がることが

判明しました。
生のほたての場合は、調理後の変形はごくわずか。上からソースをかければほとんどわからず、しっとり感も

十分なので、一緒に油を入れなくても良いと思います。
フリーザーバッグに残ったほたてから出たダシ＆オイルは、

ドレッシングなどに活用してください。
レタスは水分をふくませることでシャキシャキに復活します。

また、包丁を使用せず手でちぎることで金属にあてず、錆びる（茶色になる）のを防ぐことができます。

トマトには抗酸化作用があり、体のサビつきを予防してくれる効果が期待できます。

かいわれ大根はビタミンが豊富◎サラダなどにさっと添えられるよう常備しておくと良いでしょう。

BONIQの低温調理ならフリーザーバッグでの調理のため栄養素が流出しにくく、また、酸化しにくいため

良質な油を摂取することができます。
運動後30分以内がたんぱく質補給のゴールデンタイムと言われています。

トレーニング中にBONIQ調理をしておく、または、冷蔵・冷凍の作り置きをBONIQで再加熱しておけば、

終了後すぐに栄養補給することができます。