高タンパク低脂質！ダイエットハンバーグ！
鶏ひき肉・豆腐・おからパウダーで高タンパク＆食物繊維も意識した、ダイエット向けの豆腐ハンバーグです。
豆腐だけではタンパク質が少なくなりやすいので、鶏むねひき肉を合わせました。
おからパウダーとえのきを入れることで、食物繊維と満腹感も意識しています。
大根おろしの和風ソースでさっぱり食べられる、作り置きにも使いやすいダイエットレシピです。
女性目安：1個
約135kcal / P17g / F4.3g / C8g / 食物繊維2.9g
男性目安：2個
約270kcal / P34g / F8.7g / C16g / 食物繊維5.7g
高タンパク低脂質！ダイエットハンバーグ！
鶏ひき肉・豆腐・おからパウダーで高タンパク＆食物繊維も意識した、ダイエット向けの豆腐ハンバーグです。
豆腐だけではタンパク質が少なくなりやすいので、鶏むねひき肉を合わせました。
おからパウダーとえのきを入れることで、食物繊維と満腹感も意識しています。
大根おろしの和風ソースでさっぱり食べられる、作り置きにも使いやすいダイエットレシピです。
女性目安：1個
約135kcal / P17g / F4.3g / C8g / 食物繊維2.9g
男性目安：2個
約270kcal / P34g / F8.7g / C16g / 食物繊維5.7g
アプリでひらく作り方
- 1
木綿豆腐300gをキッチンペーパー2枚で包み、重しをのせて10〜15分置きます。水切り後は250g前後が目安です。
-
- 2
えのき200gは石づきを落とし、長さ5mm〜1cm幅に刻みます。玉ねぎ100gは5mm角のみじん切りにします。
-
- 3
ボウルに鶏むねひき肉400g、豆腐、卵1個、えのき、玉ねぎ、おからパウダー20gを入れます。軽く具材を混ぜ合わせます。
-
- 4
◯の片栗粉小さじ2、味噌大さじ1、おろし生姜5g、塩こしょう少々を加え、2〜3分粘りがでるまでしっかり混ぜます。
-
- 5
タネ全体に粘りが出たら、5〜10分置きます。おからパウダーが水分を吸い、成形しやすくなります。
-
- 6
タネを8等分します。1個あたり約120〜130gが目安です。厚さ2cm程度の小判型に成形します。
-
- 7
フライパンに油小さじ1を薄く広げ、中火で片面2〜3分ずつ焼き、両面に焼き色をつけます。
-
- 8
焼き色がついたら蓋をして、弱火〜中火で5〜6分蒸し焼きにします。中心まで火が通ればOKです。
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- 9
⭐︎の醤油、酢、みりん、おろし生姜を小鍋に入れ、弱火〜中火で加熱します。ふつふつしてから30秒温め、火を止めます。
-
- 10
大根おろし200gは軽く水気を切ります。ハンバーグ（2個）にのせ、大葉を添えて和風ソースをかけて完成です。
-
コツ・ポイント
豆腐の水切りが甘いとタネが柔らかくなりやすいので、しっかり水気を切るのがポイントです。
おからパウダーは水分を吸うため、混ぜた後に少し置くとまとまりやすくなります。
和風ソースはみりんのアルコールを飛ばすために加熱してます。
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