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超簡単 マダラの西京みそホイル焼き 減塩
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超簡単 マダラの西京みそホイル焼き 減塩-レシピのメイン写真

超簡単 マダラの西京みそホイル焼き 減塩

kermit123
kermit123 @yukio123
東京都内

洗い物は増やしたくない。
そんな貴方に送りたいこの超簡単レシピを。

​マダラが主役であるため、プロテイン比率が6割を超える超高タンパク、低脂質なバランス仕立て。マダラのパサつきを抑えてしっとり仕上げる効果も期待できます。

調理時間10分
食塩相当量 0.32g

栄養価
熱量 83 kcal
​たんぱく質  13.0 g
​脂質 0.4 g
​炭水化物 6.5 g
​糖質 6.4 g
​食物繊維 0.1 g

P 62.7%
​F 4.3%
​C 33.0%

洗い物は増やしたくない。
そんな貴方に送りたいこの超簡単レシピを。

​マダラが主役であるため、プロテイン比率が6割を超える超高タンパク、低脂質なバランス仕立て。マダラのパサつきを抑えてしっとり仕上げる効果も期待できます。

調理時間10分
食塩相当量 0.32g

栄養価
熱量 83 kcal
​たんぱく質  13.0 g
​脂質 0.4 g
​炭水化物 6.5 g
​糖質 6.4 g
​食物繊維 0.1 g

P 62.7%
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超簡単 マダラの西京みそホイル焼き 減塩

kermit123
kermit123 @yukio123
東京都内

洗い物は増やしたくない。
そんな貴方に送りたいこの超簡単レシピを。

​マダラが主役であるため、プロテイン比率が6割を超える超高タンパク、低脂質なバランス仕立て。マダラのパサつきを抑えてしっとり仕上げる効果も期待できます。

調理時間10分
食塩相当量 0.32g

栄養価
熱量 83 kcal
​たんぱく質  13.0 g
​脂質 0.4 g
​炭水化物 6.5 g
​糖質 6.4 g
​食物繊維 0.1 g

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​F 4.3%
​C 33.0%

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​マダラが主役であるため、プロテイン比率が6割を超える超高タンパク、低脂質なバランス仕立て。マダラのパサつきを抑えてしっとり仕上げる効果も期待できます。

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​たんぱく質  13.0 g
​脂質 0.4 g
​炭水化物 6.5 g
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材料

1人分
  • マダラ (真鱈) 3切れ 70g
  • 西京みそ 5g
  • 蜂蜜 5mL
  • 牛乳  5mL
  • 黒胡椒 (お好みで) 適量
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作り方

  1. 1

    真鱈切り身はクッキングペーパーで水分を吸水します。

    • 超簡単 マダラの西京みそホイル焼き 減塩作り方1写真
    • 超簡単 マダラの西京みそホイル焼き 減塩作り方1写真
    • 超簡単 マダラの西京みそホイル焼き 減塩作り方1写真
  2. 2

    調味料を計量し合わせます。

    • 超簡単 マダラの西京みそホイル焼き 減塩作り方2写真
    • 超簡単 マダラの西京みそホイル焼き 減塩作り方2写真
    • 超簡単 マダラの西京みそホイル焼き 減塩作り方2写真
  3. 3

    合わせ調味料を真鱈にくぐらせます。拭き取り不要。

    • 超簡単 マダラの西京みそホイル焼き 減塩作り方3写真
    • 超簡単 マダラの西京みそホイル焼き 減塩作り方3写真
  4. 4

    フライパン用アルミホイル(なかの様子が見える程度に少し開ける)で、皮目が上で3分まで強火、3分弱火で焼きます。

    • 超簡単 マダラの西京みそホイル焼き 減塩作り方4写真
  5. 5

    アルミホイルごとお皿に盛り付け、お好みで黒胡椒を散らせば完成です。

    • 超簡単 マダラの西京みそホイル焼き 減塩作り方5写真

コツ・ポイント

西京みそと蜂蜜は焦げやすいため、強火で火を通したあとは底部が黒くなってくるため弱火に落とします。

普段は西京みそには上白糖と穀物酢で伸ばしますが、とある料理番組のロケで京料理人の実演を見学したところ、これでも良さそうと知りました。

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kermit123
kermit123 @yukio123
2026/06/15 11:59に公開
東京都内
2025年7月22日からレシピ投稿を開始し、2026年5月クックパッドパートナーになりました。脳梗塞後遺症に悩む食いしん坊です。塩分たっぷりオリジナルカレーを開発し半年間、カレーパン、カレーうどん、カレーライスなどカレー三昧の結果アテローム血栓性脳梗塞を発症。その後、栄養学を学びつつ調理基礎からスキルの磨き直し中。減塩食を時短で、安価に美味しく作ることを皆さんと共有することが私の社会的使命なのではないかと思います。●好きな鍋は中尾アルミ製作所、好きな鋼は實光刃物、かね惣。手抜き調理にはステンレス刃(最近はミャクミャク万能包丁)ばかり。●夜間調理学生(新宿調理師専門学校)。●アイコン写真は7寸出刃で鰤1本(8kg)をおろしている私です。●東京ふぐ連盟(豊洲市場場内)会員●日本調理科学会 学生会員(興味の対象は和食で減塩)●タンパク質の結合研究(創薬)をしていた時期があり、薬、毒にもなるこの物質の操作は面白いと思います。社会福祉士でもあり、地域社会資源の一員として調理提供も検討中です。●減塩を謳うレシピは少なくありませんが、食塩相当量の記載が無いものは本当に減塩なのでしょうか?また調理法に言及していないのは調理再現性が弱いと思います。本気で減塩しなければならない食いしん坊向けに、これからも継続して調理が楽しくなる内容をお届けします。●調味料以外の栄養価の計算は文科省 食品成分データベースを参照しています。脳梗塞を発症し救急搬送された日を時々思い出します。SCU (脳卒中ケアユニット)へ入院し助けていただいた命は、減塩食を広め、運動を楽しみ自分らしい生き方を広く推進していくのが自分の使命と認識しています。
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このレシピのキーワード

ホイル焼き たら はちみつ 牛乳

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