Proteína

pasta (utilicé spaghetti) • carne molida (picadillo de res en mi caso) • jamón • vitanova (puré de tomate especiado) • pollo • caldo de pollo • vinagre

papas peladas y hervidas • Cebollino o 1 cebolla picada • ajo machacado • leche (opcional) • agua • Sal • pedacito de jengibre troceadito (lo más que se pueda) • orégano

semillas de calabaza • semillas de girasol • maíz seco (puede ser maíz para palomitas) • maní (cacahuetes) sin sal • semillas de ajonjolí (sésamo) • hojas de moringa secas • cacao en polvo sin azúcar (opcional, para saborizar) • canela en polvo (opcional, para saborizar)

papas amarillas 🥔 (tienen menos agua y dan una textura firme sin necesidad de añadir aceites extra ni mantequilla) • pasta de ají amarillo 🌶️ (aporta ese toque clásico peruano y activa el metabolismo sin sumar calorías vacías) • zumo de limón 🍋 (el ácido corta el índice glucémico del almidón y realza el sabor) • aceite de oliva virgen extra 🫒 (grasa saludable imprescindible para amasar con facilidad) • Sal y pimienta negra al gusto 🧂 • latas (200 g peso escurrido) de atún al natural en agua 🐟 (proteína limpia, económica y directo al músculo) • mayonesa para darle cremosidad y ese toque de sabor umami • cebolla morada picada finamente 🧅 (aporta el toque crujiente necesario y antioxidantes 🛡️) • aguacate en rebanadas delgadas 🥑 (grasa buena y saciedad prolongada para no pasar hambre en la tarde 🔋) • huevos duros en cuartos 🥚 (para decorar el plato y sumar un extra de aminoácidos 🌟)

Avena mosh • Proteína en polvo • Endulzante • Huevo • Spray de aceite

lonjas finas de lomo de cerdo (corte magro ideal para maximizar tu proteína sin grasa extra) • gravy de tu preferencia para agregar jugosidad • cebolla blanca cortada en tiras finas (aporta volumen y textura al plato sin sumar carbohidratos) • dientes de ajo bien picados (el pilar del sabor rápido en cualquier comida) • aceite de aguacate o spray antiadherente (lo justo y necesario para sellar sin alterar los macros) • Sal y pimienta negra al gusto (para fijar el sabor base de la carne)

atún al natural • huevos enteros • cebolla morada bien picada • perejil o cilantro fresco • ajo en polvo y pimienta negra • aceite de aguacate o de oliva • pimiento verde o rojo picado

🍝 Rigatoni Protein+ de Barilla (tubos perfectos para atrapar la salsa y sumar proteína) • 🥩 Lomo de cerdo magro, picado en cubos milimétricos (nuestra carne molida customizada para controlar la grasa al máximo) • 🍅 Salsa de tomate triturado natural (base húmeda sin azúcares añadidos que estropeen el corte) • 🧅 Cebolla blanca finamente picada (aporta textura y volumen sin un gran impacto glucémico) • 🧄 Ajo fresco triturados (sabor directo y potente al paladar) • 🌿 Orégano seco (condimento sin calorías que potencia el umami del tomate) • 🧂 Sal y pimienta negra al gusto (balance de electrolitos y toque final) • 🫒 Aceite de oliva virgen extra (lo mínimo indispensable para evitar adherencias en la sartén)

huevos enteros 🥚 + 2 claras de huevo (el balance ideal para disparar la proteína sin disparar las grasas) • rebanadas de pan low-carb 🍞 o pan proteico (cero complicaciones con los picos de glucosa) • cucharadas (30g) de queso cottage 🧀 o yogur griego natural sin azúcar (el secreto técnico para aportar humedad y caseína de absorción lenta) • cucharadita de aceite de oliva virgen extra 🫒 o spray vegetal (solo para lubricar la sartén sin sumar calorías innecesarias) • puñado de cebollino fresco 🌿 picado (toque herbáceo que eleva el sabor sin sumar carbohidratos) • Sal marina y pimienta negra 🧂 al gusto (siempre se añaden al final para no deshidratar el huevo antes de tiempo)

quinoa 🌾 (lavada a conciencia bajo el agua para eliminar la saponina y evitar el toque amargo) • pechuga de pollo 🍗 (cortada en cubos tamaño bocado) • caldo de hueso 🥣 (el truco para sumar proteína extra y textura; sustituible por caldo de pollo normal) • aceite de oliva 🫒 (solo lo justo para el sofrito) • cebolla blanca 🧅 (picados muy fino para crear la base de sabor) • ajo 🧅 (picados muy fino para crear la base de sabor) • pimiento rojo 🌶️ (en cuadritos, para aportar volumen y fibra sin subir calorías) • Especias pimentón ahumado sal y pimienta negra al gusto

huevos grandes • tomate maduro grande (o 2 medianos) • queso en lonchas (tipo Gouda, Edam o Swiss) • albahaca fresca • aceite de oliva virgen extra (AOVE) • vinagre balsámico • Sal marina y pimienta negra recién molida

taza de harina común de trigo • de proteína en polvo (vainilla o fresa) • huevos enteros (al hornear, la yema es clave para que no quede seco por la proteína) • de taza de yogur griego natural sin azúcar (aporta la humedad que compensa la falta de grasa tradicional) • cdta de polvo para hornear • taza de azucar glass • taza fresas aprox. licuadas en licuadora para que quede liquido

avena • semillas de chía • sal • ralladura de naranja rallado fino • jugo de naranja, recién exprimido • proteína en polvo, vainilla o chocolate • quinoa blanca • cacao en polvo • garbanzo blanco, enlatado, escurrido y enjuagado • datíl, deshuesado • cacahuates pelados y sin sal • mantequilla de cacahuate •

yogurth Griego natural • Leche deslactosada Light • mix frutos rojos • miel de abeja

melón congelado o muy frío • grandes de albahaca • Stevia o el endulzante de tu preferencia • yogurt griego natural • leche light • scoop proteína sin sabor • albahaca para adornar

huevos • plátano • avena • queso cotagge • vainilla

filetes de pescado • nopales • ejotes cocidos • zanahoria en tiras • chayote en rodajas • jitomate en rodajas • papel aluminio • Mantequilla • Condimentos: Pimienta, cúrcuma, jengibre y sal • Ajo picado • cebolla en rodajas

gramos de queso ricotta • cucharada de cocoa • cucharada del endulcorante de tu preferencia • cucharada de vainilla • cucharada de café instantáneo

hojas de cilantro comprimidas • aceite de oliva #LaEspañola • ajo chico • limón, el jugo • sal • chile de árbol molido o al gusto • pimienta negra molida • comino

pasta espaghetti • proteína: camarón o pollo • media crema • sazonadores: ajo en polvo, sal y pimienta • vegetal crudo o cocido

huevos • mantequilla de maní • vainilla • azúcar • sal • bicarbonato de sodio • protein • harina • chocolate chips

cerdo • Aceite de aguacate 10 ml para los huevos • huevos y repollo al gusto

Polvo de proteína • huevo

pasta tipo fettuccini o coditos 😅 • mantequilla sin sal • ajo • philadelphia • crema entera • leche entera • de queso parmesano • Brócoli • Finas hierbas • Sal y pimienta

🥔 papas medianas: Peladas y listas 🥔 para aportar carbohidratos de calidad • 🥚 huevos: Clave para sumar una buena dosis de proteína biológica • 🧅 cebolla grande: Cortada en rodajas finas para la base aromática del mojo • 🧄 dientes de ajo: Machacados para activar todo el sabor tradicional • 🧴 taza de manteca de cerdo: aceite de oliva o vegetal para la base grasa del mojo • 🍋 jugo de cítrico: Limones o naranja agria para cortar la grasa y dar frescor • 🧂 Sal y pimienta: Al gusto para equilibrar el perfil de sabores

Arroz blanco cocido 150 g (o 1 taza), Huevo entero 3 piezas, Tortillas 3, Catsup 1 cucharada (15 g), Vegetales (Jtomate/Ajo) 1 pieza pequeña • Atún en agua (Dolores) 1 lata chica (90 g) Avena natural (en hojuelas) 30 g (o 3 cucharadas) Frijoles refritos (La Costeña) 60 g (o 2 cucharadas) Almendras 15 piezas • Proteínas: 45 g Carbohidratos: 100 g Grasas: 34 g

o manojo de verdolagas • manzana golden chica • uvas • jitomate pequeño o 6 cherry • Aderezo de miel y mostaza • limón