MYキッチン130品目中、2022年度閲覧満足度37位

一人暮らしで風邪をひいたりすると、メシが大変です。たいした食欲はないくせに、なんとな～く、あれが食べたい、これが…

…食べたい、な、感じ。私だけ？まあ、ともかく、その程度ならコンビニでも行けばいいのですが、それさえきついときとか、…

…あって、そんなとき、とりあえずなんとか台所に立つ気さえあれば、ごまかしごまかし、白かゆくらいは作れます。以下、…

…保存食材と体力に合わせて、トマトを追加し、卵を追加すれば、トマタマ粥の出来上がりです。

…と、いう感じでしょうか。ビタミンミネラルは、本格的にがっつり取ろうと思ったら、やっぱりサプリを頼るしかありません。…

病人食の基本は、1に水分、２にビタミン・ミネラル、３にタンパク質、で、可能ならさらにエネルギー源で炭水化物、…

…ビタミンとミネラルを総合的に摂取できるサプリがあるなら、そのうちの4分の1日量程度、薬感覚で飲みましょう。…

…過剰摂取は百害あって一利なし、です。とりあえず、食事から、多少の緑黄色野菜が取れればよくやっている方、でしょう。…

…さらに、卵や牛乳は完全栄養食などとも言われています。これらが入るとだいぶ心強い。あとは、食事からしかとれない…

…タンパク質。コメはかなりのタンパク含有量がありますから、いざとなったらメシだけでも十分です。さらに卵、そして…

…可能なら、ということで、保存食材のキナコを使います。

と、いうことで、体力と気力の保つ順に、栄養も充実していくことになります。

まずステップ１、白かゆの作り方から。

１。白めしを用意します。冷蔵・冷凍で保存していたものでもいいし、レンジ用のパックの飯でもいけるようです。コメ1合は、…

…だいたい白めし320g。ただしこれを粥にするとものすごい量になりますので、コメ半合分、白めし160gで…

…作ることにして、水は飯の倍量用意します。ここでは白めし160gなのでほぼ2カップです。

なお、完成総量はほぼどんぶり1杯分になります。飯がほぼ1カップ、水が2カップですから、600ml程度になるわけです。…

…台湾の朝飯のかゆくらいの量ですね。

２。鍋に白めしと分量の水を入れて放置します。体力があるならほぐしておくといいと思います。放置時間は最低10分、…

…できれば小1時間くらい。よく吸水させます。

３。めしが水を吸ったら、鍋を火にかけます。強火で沸騰させたら、白かゆの完成です。

ステップ１のバリエとして、牛乳を使うとミルクがゆになります。この場合、砂糖をお好みで加えると食べやすいです。

トマタマ系は、牛乳を使わないほうが味はいいです。

ステップ２、トマトかゆです。

４。鍋のかゆが沸騰したら、火を止め、すぐにトマトスープの粉末を入れてよくかき混ぜて、完成です。これで、メシに…

…トマトのビタミンA効力（リコピン）が加わりました。

ステップ３の卵かゆは、二つのバージョンがあります。かきたま系と、スタンダードの卵かゆです。かきたま系のほうが…

…簡単なので、そちらから説明します。

５。別椀に卵を割って、溶いておきます。

６A。かゆの鍋に再点火し、沸騰させたら、溶き卵を流し入れます。入れたらすぐ蓋をして中弱火で1分、蒸らし煮にします。…

…かきたま系ならこれで完成。

６B。卵かゆ系は、少し面倒です。別椀の溶き卵に、かゆの汁を少量ずつ入れて希釈していきます。汁にめしが入って構いません。…

…お玉で半杯、50ml程度ずつ、入れては撹拌して伸ばしていきます。２、３回入れて卵を倍量程度に希釈したところで、…

…鍋に入れて全体によく溶き合わせます。

７。卵がかゆとよく混ざったら再点火し、ひと煮立ちしたら完成です。病人なので、火は通したほうがよいでしょう。

トマトを抜けば普通の卵かゆです。

ステップ４、キナコをアドオン。

８。かゆを取り分ける椀に、きなこを入れておきます。かゆを流し入れながら撹拌して溶かします。ここでタンパク質も多少、…

…強化されました。

あくまでかゆなので、栄養としては、一食必須量の半分程度だと思います。元気が出てきたら流動食をいただきましょう。

なお、「本気で」ビタミン・ミネラルを強化したいなら、グリーン・スムージーでも作ってください。

（記：200113）

この際なので、栄養評価をしてみました。レシピとしては、トマタマかゆのほか、ヨーグルトとマルチビタミン＆ミネラルのサプリ…

…すべての合計です。食材の栄養を順に評価してみましょう。検討したのは、熱量のほか、タンパク質、塩分量、食物繊維。…

…ミネラルとしてはカルシウム、リン、鉄、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅（ナトリウムは食塩換算なので省略）。…

…ビタミン類（以下、Vと省略）は、ビタミンA、B1・2・6・12、C、D、E、K、ナイアシン。…

…合計22項目になります。少し古いデータを使って評価しているので、現在とは違う場合もあると思いますがご了承ください。

食材側は、白がゆの材料である白めしのほか、卵（60gに換算）、きなこ（大1を6gに換算）、トマトスープの粉末、…

…ヨーグルト50g、そしてサプリです。トマトスープは、包装には熱量と食塩などしか記載がなかったので、…

数字の詳細は省略しますが、食材を追加するとどう変化するかに注目しながら、順にみていきましょう。

まず、白めしですが、これだけで1日所要摂取熱量のほぼ1割が摂取できます。タンパク質もほぼ1割。ただし、ビタミン・…

…ミネラルはあまり目立った寄与はありません。

これに卵を追加します。熱量は白めしのほぼ半分ですが、タンパク質は1割強と、大きく貢献しています。さらにいわゆる…

…「完全栄養食」だけあって、ビタミンとミネラル全般にわたって、数％から1割程度の寄与があります。

きなこはわずか6gですが、タンパク質で数％、さらに、カリウム、マンガン、銅、VKとVB6でも数％寄与していて、…

…結構効いています。

これにトマトスープを加えると、卵同様、ミネラルとビタミンの全般にわたって穏やかな寄与が認められます。…

…特筆されるのはVA抗力と、VCでしょう。VCに関しては、このレシピではほぼ、トマトスープとサプリから摂取する形に…

…なります。VAについても全般的にはそう評価できます。いっぽうで、塩分量は、…

…ほぼトマトスープのみからきているので、注意が必要です。

ヨーグルトも全般的に寄与していますが、特にカルシウムは、1日摂取量の1割程度と供給していて、…

…栄養バランスに効いています。

さいごにサプリです。メーカーによって違うのでしょうが、今回私が摂ったのは、1日で2粒摂るようになっている…

…サプリで、この1粒を爪で二つに折り割って、半粒だけ摂りました。サプリ抜きでは、ビタミン・ミネラルの全体は、…

…食材ごとに互いに補い合う形で、1日摂取量の10％台から30％未満、5分の1から4分の1程度の摂取量に…

…なっていました。サプリはこれらに対して全般的に1割程度の引き上げ効果があり、やはりお手軽だなあ、という感想です。

逆にむしろ、1日摂取量の5割を超えるものもちらほらあったりします。レシピ全体を合計すると、今回の例では、VE、…

…VB1、VB2、VB12、VK、VD、VAと、多くのビタミンで、一日摂取量に近い量になりました。そこで…

…摂取上限と比較しましたが、ほとんどは数％から1％未満になっていて、サプリは考えて作られているのだなあ、と、感心。…

…唯一VAが、摂取上限の22％に達しましたが、これはレチノールとカロチノイドの合計量のため。…

…摂取過剰になった時には利用されなくなるカロチノイドを除いてみると、レチノールだけだと1日摂取量の23％、…

…摂取上限の1割弱となっていて、これもうまく配分しているものだと思いました。

と、いうことで、食物繊維のみ1割を切りましたが、ほかの栄養はほぼ、1日摂取量の4分の1から3分の1程度…

…ということで、かなりバランスが良かったことがわかりました。以下、1日所要量に対する割合と、…

…これが3分の1を超える分については上限に対する率を、列記して、終わりにします。

「栄養成分名・1日所要量に対する割合%（上限に対する割合%）」

「熱量23%、タンパク質28%、カルシウム27%、リン37%(1%未満)、鉄28%、カリウム24%、マンガン18%、…

…亜鉛25%、銅16%、VA効力61%・レチノールのみでは23%、VE効力81%(1.3%)、…

…VD49%(3.7%)、VB1・71%(上限規定なし)、VB2・77%(上限規定なし)、…

…ナイアシン33%(14%)、VC53%(上限規定なし)、VK21%、VB6・43%(1%未満)、…

…VB12・56%(上限規定なし)、食物繊維9%、塩分量23%」

（記：200114）

＊あげるのをやめようと思っていたが、昨今のとある病の流行に、いちおう、ご参考まで、ということで。

（記：200323）

…ビタミン・ミネラルについてはトマト80gとして換算しました（メーカーサイトには記載があるかもしれませんが、未確認）。