イワシのオレンジ蒸し煮
モロッコ料理タジン風に、イワシをオレンジで蒸し煮にしました。オレンジの酸味で減塩効果◎
モロッコの港町エッサウィラではイワシがたくさんとれるそうです。
１人分：254kcal／たんぱく質20.3g／食塩相当量1.7g／野菜使用量77g
■このレシピは「埼玉県コバトン健康メニュー」の主菜です。
■この献立について
（主食）ごはん／（主菜）イワシのオレンジ蒸し煮／（副菜）モロッコサラダ（レシピID: 20858010）
【献立１人分】
エネルギー：565kcal（ごはん150g含）
たんぱく質：24g（17%エネルギー）
食塩相当量：2.0g
野菜使用量：180g
イワシのオレンジ蒸し煮
モロッコ料理タジン風に、イワシをオレンジで蒸し煮にしました。オレンジの酸味で減塩効果◎
モロッコの港町エッサウィラではイワシがたくさんとれるそうです。
１人分：254kcal／たんぱく質20.3g／食塩相当量1.7g／野菜使用量77g
■このレシピは「埼玉県コバトン健康メニュー」の主菜です。
■この献立について
（主食）ごはん／（主菜）イワシのオレンジ蒸し煮／（副菜）モロッコサラダ（レシピID: 20858010）
【献立１人分】
エネルギー：565kcal（ごはん150g含）
たんぱく質：24g（17%エネルギー）
食塩相当量：2.0g
野菜使用量：180g
アプリでひらく作り方
- 1
イワシは頭と内臓をとり、水でよく洗い、水気をキッチンペーパーでふきとる。
- 2
トマトとコリアンダーはそれぞれみじん切りにして、パプリカは太めの千切りにする。オレンジはスライスする。
- 3
★を混ぜて、②のコリアンダーを大さじ１だけ混ぜ、①のイワシにかけて20分くらい漬け込む（マリネ）。
- 4
イワシを別皿に取り除き、フライパンに◎とイワシの漬け汁（③のイワシ以外）を香りが出るよう弱火で熱する。
-
- 5
④にイワシを並べて、オレンジスライスを上にのせてフタをして中火～弱火で15分くらい蒸し煮にする。
-
- 6
イワシに火が通ったら、パプリカと残りのコリアンダーを加えて軽く煮詰める。
-
- 7
主菜の出来上がり。
-
コツ・ポイント
イワシを煮ているとき、スプーンなどでときどき煮汁を回しかけると味が染み込みやすいです。
※コリアンダーは、タイでは「パクチー」、中国では「シャンツァイ」と呼ばれています。
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