炊飯器で作る低脂肪カオマンガイ

外食で味わうタイ料理カオマンガイを、炊飯器で手軽に。脂質を抑えても、香味野菜と鶏のうま味で本格的な味わいに仕上がります。脂肪肝(MASLD)が気になる方にも取り入れやすい一皿です。
炊飯器で作る低脂肪カオマンガイ
外食で味わうタイ料理カオマンガイを、炊飯器で手軽に。脂質を抑えても、香味野菜と鶏のうま味で本格的な味わいに仕上がります。脂肪肝(MASLD)が気になる方にも取り入れやすい一皿です。
作り方
- 1
たれを作る:赤玉ねぎをみじん切りにし、たれの調味料とよく混ぜ合わせておく。
- 2
添え野菜の準備:きゅうりは細切り、トマトとパクチーは一口大に切り、レモンは絞りやすいくし形に切る
- 3
香味野菜の準備:にんにく・しょうがはスライス、レモンは輪切り、パクチーの根と青ネギの青い部分はよく洗うっておく
- 4
米と水を入れる:ジャスミン米は水で軽く1回すすぎ、炊飯器の内釜に入れ、水を150ml加える
- 5
鶏肉の準備:鶏もも肉は皮を外し、目立つ脂肪をできるだけ取り除く。塩を2つまみふる
- 6
炊く:米の上に鶏もも肉、香味野菜をそっとのせて(混ぜない)普通モードで炊飯する。
- 7
水加減のポイント:鶏肉が大きいと水分が増え、ご飯がやわらかく仕上がることがあります。
- 8
炊きあがり:鶏肉と香味野菜を取り出し、鶏肉は清潔な包丁とまな板、またはキッチンばさみで食べやすく切る。
- 9
盛付:ご飯はさっくり混ぜてから皿に盛り、鶏肉、キュウリ、トマト、レモン、パクチー、たれをきれいに盛り付けたら完成。
- 10
代用について:ジャスミン米(タイの香り米)がない場合は普通の白米でOK。赤玉ねぎは、普通の玉ねぎ、長ネギでもOK。
- 11
パクチー:本格的には生パクチーがおすすめですが、手に入らない場合は省いてもOK。小瓶入りの乾燥パクチーでも代用できます。
- 12
パクチーが苦手な方:炊飯用の根・盛り付け用の葉ともに省いて構いません。盛り付けには万能ねぎや大葉もよく合います。
コツ・ポイント
※栄養量 1食あたり※
・エネルギー:414kcal
・たんぱく質:26.4g
・脂質:6.0g (うち、飽和脂肪酸1.7g)
・炭水化物:67g
・食物繊維総量:1.9g
・食塩相当量:1.8g
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