揚げない！ヘルシーチキン南蛮♪
揚げ→焼きで手間もカロリーも減！ １人分:270kcal 塩分:1.0g カリウム:474mg byうるま市健康支援課
このレシピの生い立ち
１食で700～800kcal、塩分約3.0～5.0gは軽くとってしまうチキン南蛮...でもあの味は食べたい！ということで簡単にヘルシーに手作りできないかと考えました。ポリポリ歯ごたえのタルタルソースで野菜とカリウムもゲットしちゃいます♪
揚げない！ヘルシーチキン南蛮♪
揚げ→焼きで手間もカロリーも減！ １人分:270kcal 塩分:1.0g カリウム:474mg byうるま市健康支援課
このレシピの生い立ち
１食で700～800kcal、塩分約3.0～5.0gは軽くとってしまうチキン南蛮...でもあの味は食べたい！ということで簡単にヘルシーに手作りできないかと考えました。ポリポリ歯ごたえのタルタルソースで野菜とカリウムもゲットしちゃいます♪
アプリでひらく作り方
- 1
玉ねぎはみじん切りにし、耐熱容器に入れて600wのレンジで約３分加熱して、冷ましておく。きゅうりは粗みじんに切る。
-
- 2
鶏むね肉はフォークで穴をあけ、繊維を断つようにそぎ切りにする。
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- 3
ビニル袋に２と酒を入れてよく揉み、小麦粉を加えて全体になじませる。※酒の水分と混ざって衣のようになります。
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- 4
フライパンに薄く油を敷き、３を並べて焼く。触らず、焼き目がついたら裏返す。
-
- 5
蓋をし、少し火を弱めて蒸し焼きにする。
-
- 6
耐熱容器に卵を割り入れ、黄身を崩して（溶き卵×）600wのレンジで40～50秒加熱。フォークで崩しながら粗みじんにする。
-
- 7
１、６、ヘルシーマヨネーズ（マヨネーズとプレーンヨーグルト各大さじ２）を合わせ、よく混ぜる。
-
- 8
耐熱容器にAを入れ、600wのレンジで約30～40秒加熱し、よく混ぜる。
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- 9
５を８にくぐらせて皿に盛り、７をかけてできあがり♪ ※お皿に盛ったお肉に８→7の順でかけてもOK
-
- 10
※タルタルソースに加える野菜は、パプリカもおすすめ！お好きな野菜で食べごたえも栄養もあるソースにしてください♪
コツ・ポイント
冷凍きゅうり（ID:21847247）を使うのもおすすめ！水分が抜けるので時間が経ってもタルタルソースが水っぽくなりにくいです。
タルタルに使うゆで卵は、後で細かく切るためレンジ加熱にして手間を省きました。黄身は必ず崩して（割って）ください。
つくれぽ
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