オーブンレンジでヘルシーマカロニグラタン
4食分を作り置き。私は2食分×2回に分けて冷凍してます。豆乳とキノコでヘルシー。バターと塩胡椒を使わないので塩分控え目！
このレシピの生い立ち
「糖尿病でもグラタンが沢山食べたい！」と思い掲載。
豆乳を使うのでタンパク質が豊富。
ボリュームが足りない分は食物繊維のキノコでアップ。
材料をヘルシーな物に置き換えてあるので、2食分でも632kcal、塩分5.1gで沢山食べられます！
オーブンレンジでヘルシーマカロニグラタン
4食分を作り置き。私は2食分×2回に分けて冷凍してます。豆乳とキノコでヘルシー。バターと塩胡椒を使わないので塩分控え目！
このレシピの生い立ち
「糖尿病でもグラタンが沢山食べたい！」と思い掲載。
豆乳を使うのでタンパク質が豊富。
ボリュームが足りない分は食物繊維のキノコでアップ。
材料をヘルシーな物に置き換えてあるので、2食分でも632kcal、塩分5.1gで沢山食べられます！
アプリでひらく作り方
- 1
深めの耐熱ボウル（可能なら3L以上）に鶏胸肉→玉ねぎの順で入れて軽くラップをしてレンジで500W5分途中で混ぜつつチン。
- 2
クイックアップの粉を入れて具材とよく絡め、水を少しづつ混ぜ入れ粉を溶かし、豆乳で伸ばし、最後にマカロニとキノコを混ぜる。
-
- 3
※追加のオートミールやパスタはマカロニと同じタイミングで入れてよく混ぜる。
- 4
軽くラップをしてレンジで500W12分沸騰するまでチン。煮えたらよく混ぜて500W5分チン。とろみが付いたら生地が完成。
- 5
※冷凍シーフード等の魚介類を入れたい場合は、盛り付け前に混ぜこむと焼けすぎずプリプリになる。
- 6
1~2食分に分けてグラタン皿へ移す。
※写真は1.2Lくらいのオーブン調理可能な保存容器。2食分が保存できてオススメ。 -
- 7
★保存する場合
冷めたら蓋をして保存。
冷蔵はチーズからカビるので焼く前までかけない方がいい。
冷凍なら1ヶ月は持つ。 - 8
冷蔵:レンジ500W5分チン。
冷凍:レンジ500W15分チン。
沸騰したらオーブン220℃で15~20分焼く。 - 9
綺麗に焼き色が付いたら完成。
焼きムラ防止の為に途中で180度回転させると良い。 -
- 10
栄養成分表示（1食分あたり）
※材料全ての1/4カロリー：316g
タンパク質：28g
脂質：13g - 11
炭水化物：37.1g
└食物繊維：2g
食塩相当量：2.6g
コツ・ポイント
・吹きこぼれ防止にレンジは500W。耐熱ボウルも3L程の大容量が良い。
・キノコはシメジ、マッシュルーム、エノキ、エリンギ、マイタケが美味しい。
・仕上がりは緩め。オートミール30gかパスタ100gを追加すると硬めになりバランスも良くなる。
つくれぽ
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