コスパ◎節約レシピ･鶏ハムのカルパッチョ
高タンパク低カロリーコスパ◎の鶏ムネ肉をしっとりジューシーに仕上げたサラダチキン(鶏ハム)で作る和風カルパッチョ…
市販のサラダチキンにドレッシングをかけるだけでも出来るが､ちょっとひと手間かけて手作りサラダチキンならグラム80円弱､300円程度の鶏ムネ肉1枚でで2皿分･お洒落で美味しくヘルシーな1品✌︎ ̖́-
コスパ◎節約レシピ･鶏ハムのカルパッチョ
高タンパク低カロリーコスパ◎の鶏ムネ肉をしっとりジューシーに仕上げたサラダチキン(鶏ハム)で作る和風カルパッチョ…
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アプリでひらく作り方
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鶏ハムを作る｡必ず鮮度の良い鶏ムネ肉を用意｡大きさは250g〜350g程度の物が良い｡(400g以上の物は火が通り難い)
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ムネ肉に含まれるタンパク質は筋肉の材料となり､基礎代謝向上させる効果があり多くのカロリーを消費するダイエット食材｡
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ボールに水を入れ鶏肉に付着したヌメリや血液､アラブミン(鶏肉に含まれる主要なタンパク質の一種)を洗い落とす｡
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- 4
皮と身の間などに指を入れ丁寧に荒いヌメリを取る｡(鶏の生肉には菌が付着している場合があるので飛び散らない様に注意)
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- 5
洗い落としたら絞って軽く水気を拭き取る。綺麗な水が濁った分が味の雑味になる｡
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ミートテンダーやフォーク､包丁の先などで満遍なく穴を開け､味が染み込み易く火の通りを良くする｡
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水2カップを沸かし鶏がらスープの素小さじ2ときび砂糖小さじ2､白だし大さじ1を溶き混ぜ少し冷ます。
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- 8
顆粒鶏がらスープの素｡,白だしは市販の液体調味料｡グルタミン酸にイノシン酸､グアニル酸の旨味成分を含む｡
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きび砂糖は精製された白砂糖に比べてミネラルを豊富に含みコクがあるので使用するが他の砂糖でもOK｡
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少し深めの鍋を用意し胸肉が浸かる程度の水を加え鍋底の熱が直接伝わらない様に皿を沈める。
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湯煎に耐えれる耐熱性の有るジップロックなどにムネ肉を入れ鶏がらスープを加え空気を抜く様に密封する｡
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浮いてくる場合は皿などで重しをして中火にかけ,ゆっくり70°Cまで温める｡(強火で一気に熱さない事)
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温度計が無い場合､指を入れても火傷しない位の熱さ50°C位まで加熱し､更に弱火で7分加熱すると70°Cになる｡
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70°Cになったら蓋をして弱火で70°Cをキープしながら10分加熱して火を止め粗熱が取れるまでおく。
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70℃に保つにはガスコンロなら弱火(火の先が鍋底に軽く触れる程度）IHなら｢保温モード(約70℃設定)｣
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鶏肉のカンピロバクターなど食中毒菌を死滅させるため中心部を75℃で1分間以上,70°で3分,65°で15分以上加熱する｡
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粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
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ドレッシングを作る｡今回は熱したオリーブオイルにローズマリーの風味を纏わせたが必須では無いのでお好みで…
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お好みでおろしニンニクとワサビを加える。
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すし酢と昆布つゆを加え混ぜ合わせる。
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すし酢には昆布だし､鰹節､椎茸などの旨味成分が含まれ円やかな酸味と甘味がある。
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昆布つゆは旨味成分のグルタミン酸を含み醤油よりマイルドな塩味のために使用。麺つゆでもOK｡
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みじん切りにしたタマネギを加え混ぜ合わせる。
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タマネギは硫化アリルによる血液サラサラ効果や疲労回復､抗酸化作用のあるケルセチンを豊富に含む｡
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硫化アリルは水溶性なのでタマネギの辛味が苦手な人は水に晒さず刻んだら暫く空気に触れさす事で辛味が和らぐ。
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ここでひと手間…ミニトマトをセミドライトマトにする｡そのまま半分にカットするだけでも良い｡
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トマトに含まれるリコピン､ビタミンC､β-カロテンには強い抗酸化作用があり老化・生活習慣病予防に効果がある｡
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しかし細胞壁に囲まれているため生でそのまま食べても吸収されにくいがセミドライトマトにすると細胞壁が壊れ吸収率が上がる｡
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そのままでも良いがセミドライトマトにすると生のトマトより抗酸化作用や甘みが増しダイエット中や保存食として効率的。
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また水分が抜けてリコピン､β-カロテン､ビタミンC・E､カリウムなどの栄養素と旨味（グルタミン酸）が数倍に凝縮される｡
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天板にクッキングシートを敷きカットしたトマトを並べてオリーブオイルと塩､お好みでオレガノやタイムなどのハーブを振る。
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良くドライトマトを作る時､キッチンペーパーで水気を拭き取る事があるが水分にも栄養素が含まれるのでムダにしない。
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250℃に予熱したオーブンで約20〜30分程度ローストし冷ましておく。
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鶏ハムを薄めにスライスする｡粗熱が取れて直ぐより冷やしてからの方が薄くスライスし易い。
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皿に並べてブロッコリースプラウトを添える。
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ブロッコリースプラウトは20〜50gでブロッコリー1kg分のスルフォラファンを含む｡
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ドレッシングを回しかけドライトマトを添える。
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お好みでホワイトペッパーをふりかけ刻んだ大葉を散らす。
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大葉の香りは葉の裏側にある腺鱗(せんりん)と呼ばれる小さな粒に香りの源であるペリルアルデヒドが含まれている。
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触れることで香りが失われやすく大葉を切る時は複数枚重ねて裏側を上にしたまま丸め、その端から切るのがコツ｡
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お好みでレモンを添えて出来上がり｡
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コツ・ポイント
普通鶏ハムを作る時茹でる事が多いが茹でると旨味が流れ出てしまうのを鶏がらスープで湯煎する事で逆に旨味を含ませ､低温でじっくり湯煎する事でパサつかずしっとりジューシーに仕上がる。ちょっとひと手間だがトマトをセミドライにし栄養摂取率が高まめる｡
つくれぽ
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