95℃　0:15（15分）に設定し、水温上昇を開始する。
（食材はまだ投入しない。）

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。

参照：「低温調理 加熱時間基準表」
https://boniq.jp/pdf/ttguide.pdf

※食材全体がきちんと湯せんに浸かるよう、十分な水量を用意する。

※高温・長時間調理時は蒸発による水位減少を防ぐため、最大水量を用意する。

さつまいもはたわしで皮を洗い、泥などが付いている部分があれば包丁で削ぎ落とす。皮ごと1cm角にカットする。

さつまいも、オートミール、水）を入れる。

（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、

https://www.youtube.com/watch?v=N-t1ox7mox0

記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」ID：20798293）

※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は、

・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナラック、トレーを使用して完全に沈める。

・鍋：耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。

※高温・長時間調理時は、湯せんにカバーをして水位減少を防ぐ。

・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナルーフを使用する。
・鍋：ラップを使用する。

あまり形を気にする必要はなく、1cm大にざくざくカットでOK。

＜冷却する＞
BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら卵と袋を取り出す。

＜仕上げ＞
卵は殻をむき、袋に加える。

《作る際のポイント》

本レシピでメイン1人分とした場合、一食あたりの目安量のタンパク質、脂質、ビタミン・ミネラルを網羅しています。

さらに過多になりがちな、総カロリー（691kcal）と炭水化物は控えめになっています。

炭水化物量は自分の適正量がありますので、増やしたい場合はオートミールやさつまいもの量やご飯、パンなどで調整してください。

ナトリウム量（塩分量）は目安となります。

※一食あたりの目安は「18歳〜29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal」

を基準としたもの。（出典：カロリーSlism（https://calorie.slism.jp/））

この一品で良質なタンパク質がたっぷり（約40g）摂取できるようになっています。

タンパク質は体の主成分であり、体内に吸収されて筋肉や臓器を作るのに使われます。

酵素やホルモン、血液成分や神経伝達物質の一部になり、生命活動の維持に欠かせません。

性別や年齢、妊娠中や授乳中の方、身体活動量などによって、それぞれ1日当たりのタンパク質摂取推奨量は違いますが、

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、

18～64歳の「男性は1日65g、女性は50g」が目安となります。

毎食バランスの良い食事を摂取すれば決して難しい数字ではありませんが、実はこの「推奨量」は

欠乏によって病気にならない最低限の目安です。タンパク質が不足すると、筋肉量や骨量が低下、怪我の治りが遅くなったり、

肌荒れ、貧血が起こる可能性があります。
健康を維持するために必要な「目標量」は成人男女で

1日「約100g」とされています。
一点、タンパク質の取り過ぎは腎機能への影響があるとも言われますが、

厚生労働省の報告書にも「明確な根拠となる報告は十分ではない」として、摂取上限量は設定されていません。

プロテインパウダーなどサプリで過剰摂取しない限り、通常の食事を食べていれば

特にタンパク質の取り過ぎを気にする必要はないでしょう。

脂質は約45gとなります。45gというのは少なくありません。しかし、脂質は少なければ少ないほど良いのでしょうか？

脂質は、
・飽和脂肪酸：肉やバターなど動物性脂肪に多く含まれる。摂り過ぎになりがちなので注意した方が良い脂質。

・不飽和脂肪酸：植物性の食品や魚に多く含まれる。気をつけていないと摂取しにくい良質な脂質。

に分けられます。

「飽和脂肪酸」が悪というわけではなく、これもエネルギー源になる大切な栄養素ですが、

過剰に摂取すると中性脂肪となるので気をつけなくてはいけません。「飽和脂肪酸」に偏りがちになるので

「不飽和脂肪酸」の方を意識して摂取した方が良いということです。

本レシピの脂質はそのほとんどが「不飽和脂肪酸」になります。良質な脂質が豊富な食材はトラウトサーモン、アボカド、

エクストラバージンオリーブオイルです。

「トラウトサーモン」は、淡水魚のトラウト（マス）を品種改良したもので、海で養殖されています。

アトランティックサーモンよりも脂質が低く、よりあっさりとした味わいです。

不飽和脂肪酸の中でもn-3系脂肪酸（オメガ3）のDHAとEPAを豊富に含みます。

アボカドの脂質は不飽和脂肪酸のリノール酸やオレイン酸を豊富に含み、血液中のコレステロールを減らす働きが期待されます。

「オリーブオイル」は不飽和脂肪酸のオレイン酸を含み、特に上質なものを使えば風味豊かでより美味しくなります。

オリーブオイルを「えごま油」や「亜麻仁油」に変えると、n-3系脂肪酸（オメガ3）のリノレン酸を摂取できます。

n-3系脂肪酸はアレルギーの予防や血栓予防、中性脂肪の低下に働きかけます。アレルギー予防ということは、

多くの人が苦しむ花粉症の予防にも効果が期待されるのではないでしょうか。

このように本レシピの脂質は「積極的に摂取したい良質な脂質」をしっかり組み込みました。とはいえ、

「減量中」であったりなど、カロリーを抑えたい方は「オリーブオイル（または、えごま油や亜麻仁油）」の量を減らしてください。

トラウトサーモンを他の魚にすることもできますが、
・厚みが2cm以内
・骨取りの魚
でしたら代用可能です。

本レシピでは骨が無いトラウトサーモンを使用したいため、刺身用の柵を使用しました。厚さ2cm（以内）の魚の場合、

厚生労働省の基準である【中心温度75℃　1分以上】をクリアしていることを確認していますので、

骨取りされた魚で厚み2cm以内のものであれば「生食用」でも「加熱用」でもかまいません。

骨取り塩サバなど塩漬けされているものは、手順7・8の振り塩の工程は必要はありません。

材料の「あおさ」には2種類あり、「あおさ」が原料のものと「ヒトエグサ」が原料のものがあります。

どちらも「あおさ」として販売されていますので混同されがちで、原材料名の表示を見ないと判別がしにくくなっています。

「あおさ」はお好み焼きなどにトッピングされているものですが、風味も見た目も青のりに近く細かい形状です。

一方、「ヒトエグサ」はお味噌汁やサラダに使われますが、風味が「あおさ」よりもおだやかでフレーク状です。

本レシピの栄養計算は「あおさ」で行っており、これで一食あたりの栄養摂取目安量が完璧になりますが、

栄養素はいずれも高いですのでどちらを使っていただいても構いません。

サラダに入れて食べやすいのは「ヒトエグサ」の方です。お好みでお選びください。

さつまいもはカットすると変色が起こります。変色を防ぐには水にさらすと良いですが、栄養成分のポリフェノールやヤラピンが

流れてしまいます。変色が気にならなければ水にさらす必要はなく、そのまま袋に入れてください。

レモンの果汁と皮、酢、唐辛子、藻塩をブレンドした調味料。
スーパーでも見かけるしネットでも買える。

当レシピに関する参考文献は、BONIQ 公式低温調理レシピサイトにてご覧ください。

https://boniq.jp/recipe/?p=42616

《作った感想》

低温調理するからには同じ設定温度、（近い）設定時間じゃないと調理が面倒で、

作りたくないものになってしまったら意味がありません。

また、さつまいもが95℃　15分では十分やわらかくならずゴリゴリする状態にも（涙）。

別の耐熱袋に入れて調理するとやわらかくなりましたが、それでは手間が一つ増えます。おそらく袋の中のオートミールが

水分を奪ってしまうので、さつまいもがやわらかくならないのだと考え、水を入れたところやっと上手く仕上がりました。

●BONIQ 低温調理コンテナ＆コンテナアクセサリー（ラック、トレー、フタ、ジャケット）は「BONIQ　コンテナ」で検索

●BONIQ 深型ホーロー鍋は
「BONIQ　鍋」で検索

●BONIQ 低温調理用耐熱袋（湯せん、冷凍、冷蔵可能）は「BONI BAG」で検索

●低温調理用耐熱袋の密封方法
https://www.youtube.com/watch?v=N-t1ox7mox0

●ベストなバッグ密封の仕方
https://boniq.jp/recipe/?p=19616