★ヘルシー★ノンオイルチキントマトカレー

うりぼん22
うりぼん22 @cook_40064145

市販のルーを使わずに、ヘルシーに食べたくて作ってみました。下記の材料で一皿分約300カロリー以下です。
このレシピの生い立ち
大好きなカレーをとにかく低カロリーで簡単に作れるよう工夫してみました。

★ヘルシー★ノンオイルチキントマトカレー

市販のルーを使わずに、ヘルシーに食べたくて作ってみました。下記の材料で一皿分約300カロリー以下です。
このレシピの生い立ち
大好きなカレーをとにかく低カロリーで簡単に作れるよう工夫してみました。

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材料

4皿分
  1. 鶏肉むね肉もも肉等) 1枚
  2. 塩コショウ 適量
  3. ヨーグルト(プレーン) 100g
  4. 玉ねぎ(スライスorみじん切り) 大1個
  5. おろしにんにく(チューブ) 10g
  6. おろししょうが(チューブ) 10g
  7. にんじん(すりおろし) 中1個
  8. カレー粉 15g
  9. トマト缶(カット) 400g
  10. 100g
  11. コンソメ 4.5g
  12. はちみつ 40g
  13. 濃厚ソース 20g
  14. ラムマサラ 適量

作り方

  1. 1

    鶏肉は皮と脂身を取り除き、一口大にカットする。

  2. 2

    カットした鶏肉をビニール袋に入れ、塩コショウして揉み、ヨーグルトを入れて再度揉み、30分以上漬けておく。

  3. 3

    テフロン加工されたフライパンか鍋で、玉ねぎを焦がさないように炒める。(中火でゆっくりと)

  4. 4

    玉ねぎが透き通ってきたら、にんにく・しょうが、にんじん、カレー粉を入れて混ぜ炒める。

  5. 5

    トマト缶、水、コンソメを入れて煮る。

  6. 6

    一煮立ちしたら、漬けておいた鶏肉をヨーグルトごと入れる。

  7. 7

    はちみつと濃厚ソースで味を整え、鶏肉に火が通るまで煮込む。

  8. 8

    最後にガラムマサラで香りつけしたら完成。

  9. 9

    ※辛みが足りない場合は、チリペッパーやレッドペッパーで調整。

コツ・ポイント

写真は、赤パプリカとピーマン、マイタケをオーブンで焼いて添えました。
お好きな野菜を焼いて添えても、一緒に煮込んでも美味しくできます。

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夫と二人暮らし。二人分の分量を書き留めています。
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