たまねぎは、みじん切りにする。

ブロッコリーは小房に分け電子レンジで１分加熱をする。
芯は薄切りにする。

えびは殻をむき、背わたを取る。

鍋にオリーブ油、たまねぎを入れて弱火でしんなりしたらブロッコリー・海老を加え炒める。

塩・コショウ・カレー粉を入れてさらに炒めて粉っぽさがなくなったら、水を入れて煮る。

トマトケチャップ・しょうゆ・冷凍のまるごと玄米を入れて１分半煮る。器に盛ってお好みで黒コショウをふる。