豆腐を完全に凍らせておく。

完全に凍らせた豆腐を水の入った鍋に入れる。

中火を付けて煮立ったら、

フタをして火を消したまま１５分ていどそのままおく。

竹串などを刺してみて解凍されていたら、両手で挟んでしっかりと水分をしぼる。

手でこまかくちぎっておく。両手でもむ感じでもバラバラになります。

材料のイメージはこんな感じです。
入れ忘れのないようにまとめて出しておきましょう！

にんにく４かけらは包丁の横で押しつぶしておきます。

オリーブ油の中にニンニクを入れてから火を付け、弱火で油に香りを移す。

ニンニクが柔らかくなり香りが移ってきたら、小さめのさいの目切りにしたニンジンを入れて弱火で炒め煮にする。

ニンジンがあるていど柔らかくなったら、玉ネギの粗みじん切りを加えて炒める。

野菜を片側に寄せて、鍋肌に大さじ２の油を入れる。

６で細かくちぎった豆腐を入れ中火でしっかりと炒めて水分を飛す。

クミンパウダーとコリアンダーパウダーを入れて香りが立つまで炒める。

とろみ付け用の小麦粉を振り入れて、粉臭くならないように、しっかりと炒める。

ワインか料理酒を入れて混ぜて炒め合わせる。

野菜と豆腐を片側に寄せて、鍋肌にトマトの水煮を入れたら、

鍋を片側にずらして、トマトだけに熱が加わるようにしたら、酸っぱさを消すためにしっかりと炒める。

つづけて、野菜と豆腐とトマトをしっかりと混ぜていため合わせる。

水１００mlとローレルとコンソメを入れる。

コンソメが溶けたら、弱火で焦がさないように注意しながら10～15分間煮込むととろみが付いてきます。

味見して甘みが足らなかったり、味が薄っぺら（？）な気がしたらトマトケチャップを入れます。

味見して必要ならば塩や胡椒も入れて、ソースの完成です！　コンソメキューブが４個だと不要のようです。

ロングでもショートでもお好きなパスタを袋の表示よりも１分ほど短い時間でゆでたパスタを皿に盛り、

ソースをかけるかからめる。

チキンのガーリックソテーにかけるばあいは、鳥の胸肉かモモ肉を削ぎ切りにする。

片面に塩・コショウ・ガーリックパウダーをじゅうぶんにふりかける。

調味料をふりかけた面と振りかけてない面が接するように重ねることで両面に調味料をつける。

フライパンを熱して、オリーブ油大さじ１を入れたら、

鶏肉を入れて片面をじっくりと焼き、

ひっくり返して反対側も焼く。

チキンソテーを皿に盛り、

そのうえに、ソースをかけるかからめる。

ダイエット中でしたが、鶏胸肉（脂肪除去済み）250gと有機全粒粉パスタ150gを食べ、ソースも半分食べてしまいました！