全ての材料を圧力鍋の中に入れて、軽くひと混ぜしたら、蓋をせず強火にかける。

沸騰したら蓋を閉め、ピンが上がってから10-15分圧力をかけ、ピンが降りたら出来上がり。

---以下追記---

圧力鍋で炊くことにより、30分で鶏むねをほろほろにできる。炊けたら鶏肉だけ取り出して、小さなマッシャーで潰すと簡単。

◎は必須食材。オクラは冷凍でも生でもどちらでもOK。お好みで野菜やきのこ類を足すなどしてアレンジ。

オリジナルは、米（玄米）約1.5合に対して鶏肉約2枚600gを投入するが、鶏胸肉1枚に減らす。

ハードなトレーニングをするのであればタンパク質は必須だが、トレーニーでない普通のダイエッターは鶏胸肉1枚で十分。

オリジナルだとビタミンが足りないので、その時にある野菜を追加。おすすめはカルシウムを追加できる小松菜。

玄米への置き換えは多少クセがあるが、ビタミンとミネラルを補給できるのでおすすめ。

トータルでほぼ1200キロカロリー。6食に分けて一食200キロカロリーなので、適宜おかずを追加。

朝は沼とヨーグルト、昼は沼とサラダ、夜はご飯の代わりに沼に置き換えて減らしたおかずと一緒に、など臨機応変に。