白菜と長芋とほうれん草のチキングラタン
⛄️冬野菜たっぷり！栄養満点の和風チキングラタン🫕
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シャキシャキの白菜と、とろろ入りのねばねばホワイトソースが魅力の和風チキングラタンです。
鶏むね肉もパサつくことなく、しっとり美味しく出来ました。
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🥗栄養面のポイント
🐓鶏むね肉 → 高たんぱく&低脂質でヘルシー
🥬白菜・ほうれん草・しめじ・長芋 → 食物繊維&ビタミンたっぷり
🧀チーズとほうれん草 → カルシウム&鉄分しっかり補給
.
🍽️栄養成分（一人当たり）
• エネルギー：約 397 kcal
• たんぱく質：約 37.6 g
• 脂質：約 17.1 g
• 炭水化物：約 24.2 g
• 食物繊維：約 4.2 g
• 食塩相当量：約 1.64 g
白菜と長芋とほうれん草のチキングラタン
⛄️冬野菜たっぷり！栄養満点の和風チキングラタン🫕
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シャキシャキの白菜と、とろろ入りのねばねばホワイトソースが魅力の和風チキングラタンです。
鶏むね肉もパサつくことなく、しっとり美味しく出来ました。
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🥗栄養面のポイント
🐓鶏むね肉 → 高たんぱく&低脂質でヘルシー
🥬白菜・ほうれん草・しめじ・長芋 → 食物繊維&ビタミンたっぷり
🧀チーズとほうれん草 → カルシウム&鉄分しっかり補給
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🍽️栄養成分（一人当たり）
• エネルギー：約 397 kcal
• たんぱく質：約 37.6 g
• 脂質：約 17.1 g
• 炭水化物：約 24.2 g
• 食物繊維：約 4.2 g
• 食塩相当量：約 1.64 g
アプリでひらく作り方
- 1
万能鶏むね肉を作る。鶏むね肉は皮を除き、そぎ切りにして塩・片栗粉・オリーブオイルを揉み込み30分漬ける。
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- 2
フライパンに万能鶏むね肉を並べて中火にかけ、両面をこんがり焼いて耐熱皿に入れる。
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- 3
同じフライパンで炒め用オリーブオイルを強めの中火で熱し、白菜・しめじを炒めて水分を飛ばす。
-
- 4
ほうれん草を加え、色が鮮やかになるまで強火で炒め、耐熱皿に加える。
-
- 5
別鍋で弱火でバターを溶かし、小麦粉を炒め、牛乳を少しずつ加えてよくかき混ぜて、ホワイトソースを作る。
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- 6
ホワイトソースに長芋とほんだしを加えよく混ぜ、塩・こしょうで味を調える。
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- 7
耐熱皿の具材にホワイトソースをかけ、チーズをのせる。
-
- 8
200℃に予熱したオーブンで20分焼く。仕上げに様子を見ながら250℃で5分ほど焼いて焼き色をつける。
-
- 9
お好みでイタリアンパセリとピンクペッパーを散らして完成。
-
コツ・ポイント
・今回の分量で、 26cm×20cm×高さ4.5cmの耐熱皿がサイズピッタリでした。
・万能鶏むね肉の作り方の詳細は、奥薗壽子さんのYouTube 動画をみてください！
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