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減塩 高野豆腐 玉子とじ丼(十六穀米)
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減塩 高野豆腐 玉子とじ丼(十六穀米)-レシピのメイン写真

減塩 高野豆腐 玉子とじ丼(十六穀米)

kermit123
kermit123 @yukio123
東京都内

高野豆腐 1/6 サイズ 500g パックが2袋届きました。注文個数を間違えた私が悪いのですが、全力で積極的に高野豆腐を味わうクエストが勃発。

ということで鶏肉料理の置き換えから楽しみました。

高野豆腐 1/6 サイズ 500g パックが2袋届きました。注文個数を間違えた私が悪いのですが、全力で積極的に高野豆腐を味わうクエストが勃発。

ということで鶏肉料理の置き換えから楽しみました。

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減塩 高野豆腐 玉子とじ丼(十六穀米)

kermit123
kermit123 @yukio123
東京都内

高野豆腐 1/6 サイズ 500g パックが2袋届きました。注文個数を間違えた私が悪いのですが、全力で積極的に高野豆腐を味わうクエストが勃発。

ということで鶏肉料理の置き換えから楽しみました。

高野豆腐 1/6 サイズ 500g パックが2袋届きました。注文個数を間違えた私が悪いのですが、全力で積極的に高野豆腐を味わうクエストが勃発。

ということで鶏肉料理の置き換えから楽しみました。

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材料

1人分(大盛り)
  • 十六穀米(炊き立て) 250g
  • 玉ねぎ M 1/4
  • 高野豆腐 1/6 6個
  • 常温浄水 1カップ(200mL)
  • 減塩丸大豆醤油 大さじ1(15mL)
  • 本みりん 小さじ2(10mL)
  • 減塩ほんだし 1g
  • 生玉子 M 1個
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作り方

  1. 1

    別途、十六穀米は炊いておきます。蒸らし時間に今回の献立を調理しました。

    • 減塩 高野豆腐 玉子とじ丼(十六穀米)作り方1写真
  2. 2

    高野豆腐 1/6 6個に常温浄水(分量外)で全体がかぶる程度注ぎます。30秒ほどで指で緩く絞っておきます。

    • 減塩 高野豆腐 玉子とじ丼(十六穀米)作り方2写真
    • 減塩 高野豆腐 玉子とじ丼(十六穀米)作り方2写真
  3. 3

    玉ねぎは 1/4 を櫛形切りに。1/2 切って入れると仕上げが水っぽく(実は1度失敗調理済み)。

    • 減塩 高野豆腐 玉子とじ丼(十六穀米)作り方3写真
    • 減塩 高野豆腐 玉子とじ丼(十六穀米)作り方3写真
    • 減塩 高野豆腐 玉子とじ丼(十六穀米)作り方3写真
  4. 4

    調味料を合わせます。粉は完全に溶け切らなくても良いです。お鍋に入れる際に鍋水で拭い取れば問題なし。

    • 減塩 高野豆腐 玉子とじ丼(十六穀米)作り方4写真
  5. 5

    お鍋に常温浄水 1カップと合わせ調味料と玉ねぎを入れ、中火で温めます。玉ねぎが透明になってきたら高野豆腐を加えます。

    • 減塩 高野豆腐 玉子とじ丼(十六穀米)作り方5写真
    • 減塩 高野豆腐 玉子とじ丼(十六穀米)作り方5写真
  6. 6

    高野豆腐を加えると鍋の温度が少し下がるので、気鍋の泡が出てくるまでに生玉子 卵液を作り、鍋の気泡サインで卵液を鍋へ注ぐ。

    • 減塩 高野豆腐 玉子とじ丼(十六穀米)作り方6写真
    • 減塩 高野豆腐 玉子とじ丼(十六穀米)作り方6写真
    • 減塩 高野豆腐 玉子とじ丼(十六穀米)作り方6写真
  7. 7

    鍋のガス火を消して完成です。では、温かいうちに蒸らし終わった十六穀米にかけて味わいましょう。

    • 減塩 高野豆腐 玉子とじ丼(十六穀米)作り方7写真

コツ・ポイント

今回上白糖は使用していません。高野豆腐は鶏肉と異なり本みりんで甘みを補うことで、減塩ほんだしの旨味を弱めない作りとしました。鶏肉を使うなら上白糖を使用します。

この調理法で食塩相当量 1.34g です。

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kermit123
kermit123 @yukio123
2026/05/13 03:10に公開
東京都内
2025年7月22日からレシピ公開を開始し、2026年5月クックパッドパートナーになりました。脳梗塞後遺症に悩む食いしん坊です。塩分たっぷりオリジナルカレーを開発し半年間、カレーパン、カレーうどん、カレーライスなどカレー三昧の結果アテローム血栓性脳梗塞を発症。その後、栄養学を学びつつ調理基礎からスキルの磨き直し中。減塩食を時短で、安価に美味しく作ることを皆さんと共有することが私の社会的使命なのではないかと思います。●好きな鍋は中尾アルミ製作所、好きな鋼は實光刃物、かね惣。手抜き調理にはステンレス刃(最近はミャクミャク万能包丁)ばかり。●夜間調理学生(新宿調理師専門学校)。●アイコン写真は7寸出刃で鰤1本(8kg)をおろしている私です。●東京ふぐ連盟(豊洲市場場内)会員●日本調理科学会 学生会員(興味の対象は和食で減塩)●タンパク質の結合研究(創薬)をしていた時期があり、薬、毒にもなるこの物質の操作は面白いと思います。社会福祉士でもあり、地域社会資源の一員として調理提供も検討中です。●減塩を謳うレシピは少なくありませんが、食塩相当量の記載が無いものは本当に減塩なのでしょうか?また調理法に言及していないのは調理再現性が弱いと思います。本気で減塩しなければならない食いしん坊向けに、これからも継続して調理が楽しくなる内容をお届けします。●調味料以外の栄養価の計算は文科省 食品成分データベースを参照しています。脳梗塞を発症し救急搬送された日を時々思い出します。SCU (脳卒中ケアユニット)へ入院し助けていただいた命は、減塩食を広め、運動を楽しみ自分らしい生き方を広く推進していくのが自分の使命と認識しています。
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このレシピのキーワード

丼 卵とじ 高野豆腐 卵 玉ねぎ 米

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