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超減塩 時短で簡単 夏野菜しらす和え
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超減塩 時短で簡単 夏野菜しらす和え-レシピのメイン写真

超減塩 時短で簡単 夏野菜しらす和え

kermit123
kermit123 @yukio123
東京都内

6月中旬。気温が30℃を超えサッパリした副菜が欲しくて。超減塩の時短で簡単調理を実現しました。

さっぱり酢の物系ですが、減塩化しらす+いわし削り節の旨味+ごま油のコク で物足りなさが出にくいです。

簡単アレンジは、ズッキーニをごま油で軽く焼いてから和えると、香ばしさが出て副菜から一段上のおかずになりますよ。こちらも冷蔵してお召し上がり下さい。

調理時間 8分+冷蔵 60分
1食あたり食塩相当量 0.14g

全量(5人分)の栄養価
熱量 約140kcal
タンパク質 約10.0g
脂質 約8.0g
炭水化物 約7.2g
食塩相当量 0.7g

PFC バランス
P:たんぱく質 28%
F:脂質 51%
C:炭水化物 21%

6月中旬。気温が30℃を超えサッパリした副菜が欲しくて。超減塩の時短で簡単調理を実現しました。

さっぱり酢の物系ですが、減塩化しらす+いわし削り節の旨味+ごま油のコク で物足りなさが出にくいです。

簡単アレンジは、ズッキーニをごま油で軽く焼いてから和えると、香ばしさが出て副菜から一段上のおかずになりますよ。こちらも冷蔵してお召し上がり下さい。

調理時間 8分+冷蔵 60分
1食あたり食塩相当量 0.14g

全量(5人分)の栄養価
熱量 約140kcal
タンパク質 約10.0g
脂質 約8.0g
炭水化物 約7.2g
食塩相当量 0.7g

PFC バランス
P:たんぱく質 28%
F:脂質 51%
C:炭水化物 21%

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kermit123
kermit123 @yukio123
東京都内

6月中旬。気温が30℃を超えサッパリした副菜が欲しくて。超減塩の時短で簡単調理を実現しました。

さっぱり酢の物系ですが、減塩化しらす+いわし削り節の旨味+ごま油のコク で物足りなさが出にくいです。

簡単アレンジは、ズッキーニをごま油で軽く焼いてから和えると、香ばしさが出て副菜から一段上のおかずになりますよ。こちらも冷蔵してお召し上がり下さい。

調理時間 8分+冷蔵 60分
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全量(5人分)の栄養価
熱量 約140kcal
タンパク質 約10.0g
脂質 約8.0g
炭水化物 約7.2g
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PFC バランス
P:たんぱく質 28%
F:脂質 51%
C:炭水化物 21%

6月中旬。気温が30℃を超えサッパリした副菜が欲しくて。超減塩の時短で簡単調理を実現しました。

さっぱり酢の物系ですが、減塩化しらす+いわし削り節の旨味+ごま油のコク で物足りなさが出にくいです。

簡単アレンジは、ズッキーニをごま油で軽く焼いてから和えると、香ばしさが出て副菜から一段上のおかずになりますよ。こちらも冷蔵してお召し上がり下さい。

調理時間 8分+冷蔵 60分
1食あたり食塩相当量 0.14g

全量(5人分)の栄養価
熱量 約140kcal
タンパク質 約10.0g
脂質 約8.0g
炭水化物 約7.2g
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材料

5人分
  • ズッキーニ 1/2 (100g)
  • 胡瓜 1 (100g)
  • 釜揚げしらす 30g
  • 沸騰水 (しらす塩抜き用) 100mL
  • いわし削り節 3g
  • 穀物酢 小さじ2 (10mL)
  • ごま油 小さじ1 (5mL)
  • 刻みごま 小さじ2 (10g)
  • 生姜おろし(生姜チューブ) 1g
  • 黒胡椒 適量(目安 1g)
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作り方

  1. 1

    ズッキーニは水洗いし、先端側(外に近い側)を切落し、半分に切り、縦切りから2から3mm幅で半月切りです。

    • 超減塩 時短で簡単 夏野菜しらす和え作り方1写真
    • 超減塩 時短で簡単 夏野菜しらす和え作り方1写真
    • 超減塩 時短で簡単 夏野菜しらす和え作り方1写真
  2. 2

    半月切りしたズッキーニを耐熱容器に入れ、ふんわりラップで電子レンジ600W2分加熱。加熱後はクッキングペーパーで水切り。

    • 超減塩 時短で簡単 夏野菜しらす和え作り方2写真
    • 超減塩 時短で簡単 夏野菜しらす和え作り方2写真
  3. 3

    胡瓜は両端を切落し、1から2mm幅で薄く輪切りにします。薄刃包丁で透けるくらい薄切りにする必要はありません。

    • 超減塩 時短で簡単 夏野菜しらす和え作り方3写真
    • 超減塩 時短で簡単 夏野菜しらす和え作り方3写真
  4. 4

    調理量を合わせます。刻み胡麻はすり胡麻よりも食感が残るため選定しました。

    • 超減塩 時短で簡単 夏野菜しらす和え作り方4写真
    • 超減塩 時短で簡単 夏野菜しらす和え作り方4写真
  5. 5

    釜揚げしらすは塩分含有が高いため沸騰水をサッと回しかけ、10秒程度置いてから水気を切ります。

    • 超減塩 時短で簡単 夏野菜しらす和え作り方5写真
    • 超減塩 時短で簡単 夏野菜しらす和え作り方5写真
  6. 6

    すべての食材を和えた最後にいわし削り節を軽く合わせます。これは削り節に調味料の風味が移るのを抑制するためです。

    • 超減塩 時短で簡単 夏野菜しらす和え作り方6写真
  7. 7

    盛り付ける前に、冷蔵庫で1時間程度冷やしてからですと初夏から秋ごろまでは冷たい副食として美味しく仕上がります。

    • 超減塩 時短で簡単 夏野菜しらす和え作り方7写真
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kermit123
kermit123 @yukio123
2026/06/13 11:52に公開
東京都内
2025年7月22日からレシピ公開を開始し、2026年5月クックパッドパートナーになりました。脳梗塞後遺症に悩む食いしん坊です。塩分たっぷりオリジナルカレーを開発し半年間、カレーパン、カレーうどん、カレーライスなどカレー三昧の結果アテローム血栓性脳梗塞を発症。その後、栄養学を学びつつ調理基礎からスキルの磨き直し中。減塩食を時短で、安価に作ることを皆さんと共有することが私の社会的使命なのではないかと思います。好きな鍋は中尾アルミ製作所、好きな鋼は實光刃物、かね惣。手抜き調理にはステンレス刃(最近はミャクミャク万能包丁)ばかり。夜間調理学生(新宿調理師専門学校)。アイコン写真は7寸出刃で鰤1本をおろしている私です。東京ふぐ連盟(豊洲市場場内)会員日本調理科学会 学生会員(興味の対象は和食で減塩)。タンパク質の結合研究(創薬)をしていた時期があり、薬、毒にもなるこの物質の操作は面白いと思います。社会福祉士でもあり、地域社会資源の一員として調理提供も検討中です。減塩を謳うレシピは少なくありませんが、食塩相当量の記載が無いものは本当に減塩なのでしょうか?また調理法に言及していないのは調理再現性が弱いと思います。本気で減塩しなければならない食いしん坊向けに、これからも継続して調理が楽しくなる内容をお届けします。脳梗塞を発症し救急搬送された日を時々思い出します。SCU (脳卒中ケアユニット)へ入院し助けていただいた命は、減塩食を広め、運動を楽しみ自分らしい生き方を広く推進していくのが自分の使命と認識しています。
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このレシピのキーワード

いわし しらす キュウリ ズッキーニ ゴマ

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