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超簡単 ズッキーニとほうれん草 ソテー
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超簡単 ズッキーニとほうれん草 ソテー-レシピのメイン写真

超簡単 ズッキーニとほうれん草 ソテー

kermit123
kermit123 @yukio123
東京都内

ズッキーニとほうれん草が安かったから、お手軽ソテーを作りました。これならお子さんにも調理を (火傷に気を付けて) 教えられますね。

調理時間 5分

栄養価 全量
熱量 75 kcal
たんぱく質 3.9 g
脂質 4.7 g
炭水化物 6.8 g
食物繊維 4.5 g
食塩相当量 約0.04 g (素材のみ)

PFC バランス
P 18%
F 50%
C 32%

ズッキーニとほうれん草が安かったから、お手軽ソテーを作りました。これならお子さんにも調理を (火傷に気を付けて) 教えられますね。

調理時間 5分

栄養価 全量
熱量 75 kcal
たんぱく質 3.9 g
脂質 4.7 g
炭水化物 6.8 g
食物繊維 4.5 g
食塩相当量 約0.04 g (素材のみ)

PFC バランス
P 18%
F 50%
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超簡単 ズッキーニとほうれん草 ソテー

kermit123
kermit123 @yukio123
東京都内

ズッキーニとほうれん草が安かったから、お手軽ソテーを作りました。これならお子さんにも調理を (火傷に気を付けて) 教えられますね。

調理時間 5分

栄養価 全量
熱量 75 kcal
たんぱく質 3.9 g
脂質 4.7 g
炭水化物 6.8 g
食物繊維 4.5 g
食塩相当量 約0.04 g (素材のみ)

PFC バランス
P 18%
F 50%
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ズッキーニとほうれん草が安かったから、お手軽ソテーを作りました。これならお子さんにも調理を (火傷に気を付けて) 教えられますね。

調理時間 5分

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熱量 75 kcal
たんぱく質 3.9 g
脂質 4.7 g
炭水化物 6.8 g
食物繊維 4.5 g
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材料

2人分
  • ほうれん草 2株 100g
  • ズッキーニ 1/2 100g
  • 無塩バター 5g
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作り方

  1. 1

    たっぷり沸騰水を沸かします。縦に4つ切りしたほうれん草を根元側から茹でます。茹で時間はトータルで1分30秒程度。

    • 超簡単 ズッキーニとほうれん草 ソテー作り方1写真
  2. 2

    茹でほうれん草はシンクでサッとザルに上げ、冷水で洗い流しつつ冷ませ、手で強めに絞ります。

    • 超簡単 ズッキーニとほうれん草 ソテー作り方2写真
    • 超簡単 ズッキーニとほうれん草 ソテー作り方2写真
  3. 3

    ズッキーニは2から3mm幅で切り、半月切り。

    • 超簡単 ズッキーニとほうれん草 ソテー作り方3写真
    • 超簡単 ズッキーニとほうれん草 ソテー作り方3写真
    • 超簡単 ズッキーニとほうれん草 ソテー作り方3写真
  4. 4

    ほうれん草を食べやすい大きさに切り、フライパンに無塩バターを焦がさないよう中火で溶かします。

    • 超簡単 ズッキーニとほうれん草 ソテー作り方4写真
    • 超簡単 ズッキーニとほうれん草 ソテー作り方4写真
  5. 5

    ズッキーニから中火で炒め、薄っすら焼き色が付いたらほうれん草を入れ、菜箸で炒め合わえれば完成です。

    • 超簡単 ズッキーニとほうれん草 ソテー作り方5写真

コツ・ポイント

無塩バターがなくても、通常の有塩バターでもどうぞ。マーガリンはお使いにならないでね。

お子さんに教えるときはバターとマーガリンは似ていますが、マーガリンでは風味が弱い軽い野菜炒めとなってしまいズッキーニから水分が出やすくなることをどうぞ。

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kermit123
kermit123 @yukio123
2026/06/20 09:33に公開
東京都内
2025年7月22日からレシピ公開を開始し、2026年5月クックパッドパートナーになりました。脳梗塞後遺症に悩む食いしん坊です。塩分たっぷりオリジナルカレーを開発し半年間、カレーパン、カレーうどん、カレーライスなどカレー三昧の結果アテローム血栓性脳梗塞を発症。その後、栄養学を学びつつ調理基礎からスキルの磨き直し中。減塩食を時短で、安価に美味しく作ることを皆さんと共有することが私の社会的使命なのではないかと思います。●好きな鍋は中尾アルミ製作所、好きな鋼は實光刃物、かね惣。手抜き調理にはステンレス刃(最近はミャクミャク万能包丁)ばかり。●夜間調理学生(新宿調理師専門学校)。●アイコン写真は7寸出刃で鰤1本(8kg)をおろしている私です。●東京ふぐ連盟(豊洲市場場内)会員●日本調理科学会 学生会員(興味の対象は和食で減塩)●タンパク質の結合研究(創薬)をしていた時期があり、薬、毒にもなるこの物質の操作は面白いと思います。社会福祉士でもあり、地域社会資源の一員として調理提供も検討中です。●減塩を謳うレシピは少なくありませんが、食塩相当量の記載が無いものは本当に減塩なのでしょうか?また調理法に言及していないのは調理再現性が弱いと思います。本気で減塩しなければならない食いしん坊向けに、これからも継続して調理が楽しくなる内容をお届けします。脳梗塞を発症し救急搬送された日を時々思い出します。SCU (脳卒中ケアユニット)へ入院し助けていただいた命は、減塩食を広め、運動を楽しみ自分らしい生き方を広く推進していくのが自分の使命と認識しています。
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このレシピのキーワード

ほうれん草 ズッキーニ

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