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料理初心者です　/ 薄味派、基本は温野菜　/ 野菜>魚>肉の順で好き　/ カロリー記録の為、映え写真も記録　/ 体脂肪率12〜13%代　BMI 14%代　を4ヶ月維持中　2023.02

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レンジだけ！洋風酢の物蓮根茗荷タコオクラ

蓮根 • オクラ • タコ • ミョウガ • オリーブオイル • ブラックペッパー • 塩 • ごま油 • バジル
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筋トレ！かぼちゃと新玉ねぎのきんぴら

かぼちゃの皮 • 新玉ねぎ • ごま油 • 三河しろたまり • みりん • 黒胡麻
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濃厚ショコラブラウニー

バター • チョコレート • 牛乳 • 砂糖 • 卵 • 強力粉 • アーモンドパウダー • カカオパウダー • ベーキングパウダー • マカダミアナッツ
- カップケーキ70g入8個分
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油不使用筋トレ飯だよ！簡単筑前煮！

れんこん • にんじん • 椎茸 • 鳥肉ササミ • 大葉 • 酢水 • ラカント • 酒 • 白だし • 醤油 • みりん • 和風ダシ
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カロリー抑えた筋トレ飯！きんぴら蓮根！

れんこん • にんじん • 砂糖ラカント • 醤油 • 酒 • みりん • ごま油 • 胡麻
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そばの具材に。株なめこでツルッと和風煮

聖護院大根 • 水 • 葱 • 油揚げ • 株なめこ • 生蕎麦 • 砂糖、ラカント • 酒 • 醤油 • 白だし • 削り粉 • 和風ダシ
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10分でじゅわ甘！焼き芋のような大学芋♪

さつまいも • 甘酒 • 片栗粉 • 蜂蜜 • 黒すりごま • 砂糖 • たなね油
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簡単！手軽にタンドリーチキン！

鶏もも肉 • レトルトカレールー • 無糖カロリーゼロヨーグルト • ケチャップ • にんにくチューブ • しょうがチューブ • コショウ • もやし • にんじん • キャベツ
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しっとり！紅茶煮ローストポーク！

豚ヒレブロック肉 • 塩麹 • 水 • 紅茶 • 醤油 • みりん • お酢
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シャキシャキ大和芋の挽肉ニラ炒め

大和芋 • ニラ • 挽肉 • みりん • ナンプラー • 白だし
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赤かぶの卯の花(おから煮)

卯の花 • れんこん • 新玉ねぎ • ひじき • 赤かぶ • 赤かぶの葉っぱ • 菜種油 • 水 • だしの素 • 醤油 • みりん • 砂糖 •
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さっぱり食べれる・きんぴら煮

こんにゃく • 油揚げ • えのき • にんじん • むきまめ • 油 • 醤油、みりん、砂糖ラカント • 酒 • 白ゴマ、鰹節
- 500g
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完全保存版・砂糖不使用のなめたけ

えのき • ひじき • 小葱 • 醤油 • みりん • 水
- 340g
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レンジでも可能！簡単！ごま油香る味噌炒め

れんこん • にんじん • ナス • 味噌 • 酒 • みりん • 小葱 • 胡麻
- 440mlタッパー１つ
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カロリー表付！海鮮ズッキーニピリ甘辛炒め

銀だら • 甘エビ • ズッキーニ • 米粉富澤商店 • 酒 • 塩コショウ • オリーブオイル • 素焚糖 • 濃口醤油 • 唐辛子
- 240g(440mlタッパー半分)
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カロリー計算表付！レンジでいちごスイーツ

ヨーグルト • オートミール • マイプロテイン • ホットケーキミックス • ベーキングパウダー • なたね油 • ボウル • 泡立て器 • スプーン • 6号カップ深型 • シリコンカップ • お皿
- 6号深型　7カップ分
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カロリー計算表付レンジでガトーショコラ

卵 • ミルクチョコレート • バター • HM • 純ココアパウダー • ジップロック • お皿 • グラシンカップ9号深型 • バターを切る包丁 • 適宜泡立て器
- 9号グラシンカップ４個分
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カロリー計算表付きゅうり梅ぽん酢の和え物

キュウリ • ちくわ • ぽん酢 • 梅干し • 鰹節 • ゴマ • ごま油
- 写真の量
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カロリー計算表付美味たこ(焼き)チヂミ

煮ダコ • 乾燥わかめ • とうもろこし • 富澤商店　米粉 • じゃがいも • 顆粒だし • ごま油
- 8個分
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カロリー計算表付！簡単ヘルシー和え

蓮根　１こ • こんにゃく　切れてるもの • コーン • むき豆 • 久世福　七味なめ茸 • なたね油 • 水

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