節約 簡単 栄養満点 健康朝食
以下の条件で忙しい朝に安価に早く栄養がとれる朝食を考えてみました。
〇一食300円以下、アレンジメニューは400円以下
〇調理時間10分程度
〇調理経験がなくても簡単にできる 〇外食やお弁当などの中食で不足しがちな野菜とカルシウム たんぱく質を確保する
〇18〜29歳の男性(女性)の1日の推奨量のカルシウム800(650) mgの 1/2 400mg、タンパク質65(50)gの約1/3の25g以上 が摂取できる
〇安価で手に入りやすく 常温や冷蔵庫保存で常備できる食材を使用
〇脂質と糖質を控えめに
〇この朝食で520 Kcal カルシウム 400mg タンパク質 26gとれます
〇脂質 22g 糖質 50g
節約 簡単 栄養満点 健康朝食
以下の条件で忙しい朝に安価に早く栄養がとれる朝食を考えてみました。
〇一食300円以下、アレンジメニューは400円以下
〇調理時間10分程度
〇調理経験がなくても簡単にできる 〇外食やお弁当などの中食で不足しがちな野菜とカルシウム たんぱく質を確保する
〇18〜29歳の男性(女性)の1日の推奨量のカルシウム800(650) mgの 1/2 400mg、タンパク質65(50)gの約1/3の25g以上 が摂取できる
〇安価で手に入りやすく 常温や冷蔵庫保存で常備できる食材を使用
〇脂質と糖質を控えめに
〇この朝食で520 Kcal カルシウム 400mg タンパク質 26gとれます
〇脂質 22g 糖質 50g
アプリでひらく作り方
- 1
鍋に3個〜5個の卵を入れ、卵がかぶる程度の水を入れて沸騰させる。
- 2
沸騰後加熱を止め蓋をして3分(半熟)〜10分(固ゆで)放置後、氷水で冷やすと 殻が剥きやすい。残りは冷蔵庫で保存。
-
- 3
コップに牛乳を200ml 注ぐ
- 4
野菜ジュース 200ml 1パック コスパの良い1日分の野菜か野菜毎日これ1本がおすすめ。朝夕 100ml でも良い。
- 5
食パンの上にとろけるスライスチーズを2枚のせて焼く。チーズが焦げる場合は、パンを途中まで焼いてからチーズをのせる。
-
- 6
キャンプ時のように、皿にラップを巻く、使い捨てのスプーンフォーク等を利用すれば洗わずにすみます。ナイフは※を塗る時に使用
-
- 7
皿の上にチーズトースト とゆで卵をのせる。塩 やマヨネーズを用意する。牛乳と野菜ジュースを並べる。
-
- 8
ツナトースト レトルトのツナにマヨネーズを混ぜる。パンを焼き、※を塗りツナをトッピングする。鮭フレーク でもいい。
-
- 9
生ハムトースト パンを焼き ※を塗る。生ハムを約30g を上にのせる。生ハムの代わりにロースハムでも良い。
-
- 10
たらこトースト ①たらこフレークにマヨネーズ 15g を混ぜ、パンを焼き※を塗り①の半分を塗る。残りは冷蔵3日以内に使用
-
- 11
おすすめ キッチンスケール タニタKW−220 防水で洗える。キッチンバサミ 丈夫で切りやすい 下村工業KB-301
-
- 12
トマトとレタスのサラダ チーズとたらこのトースト 味玉 牛乳200ml
-
コツ・ポイント
1個でカルシウム 265mg たんぱく質 2.1g がとれる毎日骨太ベビーチーズがおすすめ。パンに塗るにはメイトーのカッテージチーズ裏ごしタイプが 、ツナははごろものオイル不使用液切り不要のレトルトが高タンパク、低脂質、低糖質でおすすめ。
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