コスパ◎節約レシピ･雑穀米ヘルシー豆腐丼
コレからの暑い季節､食欲が落ちる時に手軽で時短にバランスよく栄養摂取出来､ヘルシーでダイエットにもオススメな豆腐丼!!
豆腐は高タンパク・低カロリーコスパ◎で大豆イソフラボンやカルシウム､大豆サポニンなどの栄養素を豊富に含み､生活習慣病の予防や美容､ダイエットのサポートに優れた健康食品｡
ご飯に雑穀米を混ぜる事で豆腐には含まれない食物繊維とミネラルを補い完全栄養食の玉子を添えた美味しい1品 ︎✌︎ ̖́-
コスパ◎節約レシピ･雑穀米ヘルシー豆腐丼
コレからの暑い季節､食欲が落ちる時に手軽で時短にバランスよく栄養摂取出来､ヘルシーでダイエットにもオススメな豆腐丼!!
豆腐は高タンパク・低カロリーコスパ◎で大豆イソフラボンやカルシウム､大豆サポニンなどの栄養素を豊富に含み､生活習慣病の予防や美容､ダイエットのサポートに優れた健康食品｡
ご飯に雑穀米を混ぜる事で豆腐には含まれない食物繊維とミネラルを補い完全栄養食の玉子を添えた美味しい1品 ︎✌︎ ̖́-
アプリでひらく作り方
- 1
豆腐をキッチンペーパーを敷いたザルで軽く水切りをする。(絹ごし･木綿はお好みで)
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- 2
絹ごし豆腐は水分を絞らないため水分と一緒に流れ出やすい水溶性のカリウムやビタミンB1が豊富でカロリーが低い｡
- 3
木綿豆腐は製造過程で水分を絞り出すため栄養成分が凝縮され､たんぱく質やカルシウムが豊富｡
- 4
白ネギをみじん切り､大葉を千切りにする｡
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- 5
大葉の香りは葉の裏側にある腺鱗(せんりん)と呼ばれる小さな粒に香りの源であるペリルアルデヒドが含まれている。
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- 6
触れることで香りが失われやすく大葉を切る時は複数枚重ねて裏側を上にしたまま丸め、その端から切るのがコツ｡
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- 7
べったら漬を細かく刻み､味付け海苔は適度な大きさに千切る｡漬物は沢庵やつぼ漬け､いぶりがっこなどお好みでOK｡
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- 8
煎り胡麻はセサミンなどの抗酸化物質や食物繊維､カルシウムなどのミネラルが豊富。
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- 9
花かつおな旨味成分イノシン酸と豊富なタンパク質(必須アミノ酸)を併せ持つ非常に優秀なヘルシー食材｡
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- 10
今回は米1合に雑穀米1合､胚芽押麦45gを炊いたご飯を使用｡お好みで白米や玄米でもOK｡
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- 11
雑穀米は食物繊維,ビタミン,ミネラルが豊富で抗酸化作用や満腹感の増加によるアンチエイジング,ダイエット効果もある｡
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- 12
胚芽押麦は食物繊維､ビタミンB群､ミネラルが豊富で便秘解消や腸内環境の改善､疲労回復､美肌効果がある｡
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- 13
ボールに水切りした豆腐､白ネギ､べったら漬を加える。
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- 14
昆布つゆ大さじ2加える。(麺つゆでもOK､醤油を使う場合は量を加減する)
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- 15
昆布つゆは旨味成分のグルタミン酸を含み醤油よりマイルドな塩味のために使用。
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- 16
すし酢を加える。すし酢には昆布だし､鰹節､椎茸などの旨味成分が含まれ円やかな酸味と甘味がある。
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- 17
豆腐を崩しながらザックり混ぜ合わせる｡お好みでワサビを加えても美味しい｡
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- 18
器に炊いたご飯を盛り付ける。
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- 19
豆腐をのせ煎り胡麻を指で潰しながら散らす。
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- 20
海苔と大葉を盛り付ける
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- 21
玉子と花かつおを添えて出来上がり｡玉子は人間の体内で合成できない9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれた完全栄養食｡
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コツ・ポイント
個人的には滑らかな絹ごし豆腐の食感が相性的に良いと思う｡昆布つゆと鰹節の旨味にべったら漬とすし酢の甘酸っぱさがポイント…
苦手でなければすし酢にワサビを溶き混ぜて加え大葉たっぷりがオススメ｡
つくれぽ
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