たっぷり野菜と鱈の白ワイン蒸し
低カロリー高タンパク質な鱈の料理。蒸し料理にすることで、ブロッコリーなど鍋には余り入れない野菜もとれます。
このレシピの生い立ち
某テレビ番組で、ブロッコリーはゆでると栄養が流れ出てしまうので蒸す方が良いとあったので、鱈とともにワインで蒸してみました。鱈は高タンパク低カロリーのため、上記分量でも400kcalいきません。ダイエット中でも嬉しい内容。
アプリでひらく作り方
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材料1欄。火の通りにくい、人参、玉葱、ブロッコリーの茎とその他の具材を別の鍋で調理いたします。
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最初に鱈に軽く塩を振っておきます。味付け＋水出しです。
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- 3
鱈に塩を振り待ってる間に、野菜を切ります。第一陣：人参、ブロッコリーの茎、玉葱をカット。
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- 4
人参は輪切り、玉葱は一口大の串切り、ブロッコリーの茎は皮をむき、縦に8等分、横は他の具材と同じになるくらいにします。
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- 5
1つめの鍋に白ワイン半量(50ｍｌ)を入れ、熱しておきます。沸騰したら4の具材を入れ蒸します。
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- 6
蒸している間に、その他の野菜を切ります。キャベツは一口大にちぎり、ブロッコリーは房で分け、シメジは石づきを落としほぐす。
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- 7
切り終えたら、塩を振っておいた鱈の表面を軽くキッチンペーパーで拭き水気を吸わせます。
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- 8
5とは別の鍋に、白ワインの残り半量(50ml)を入れ、7の鱈を入れその上から6の野菜を入れます。
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- 9
塩胡椒を振り、蓋をして蒸します。
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- 10
第一陣:人参、玉葱、ブロッコリーの茎は20分、
第二陣:キャベツ、ブロッコリーの房は10分目安で蒸します。 -
- 11
第一陣を開けてみて、人参に箸を刺し軽く刺さる頃に塩胡椒を振り、もう1～2分程度蓋をしてから火を止めます。
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- 12
第二陣はキャベツの芯に近い部分がしんなりすると完成です。火を止めます。11と併せてお皿に持ってください。
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コツ・ポイント
調理の最初の方に火の通りにくい野菜、人参、ブロッコリーの茎を持ってくることで時間を有効活用できます。
追記:ブロッコリーの茎部分は厚めに皮をむいてください。中心部はゆでるとちゃんと柔らかくなるのですが、皮部分は繊維のためもごもごします。
