おからとズッキーニのベジ★カポナータ風

Teriちゃん
Teriちゃん @cook_40075160

おから・豆・野菜がたっぷり摂れ腹持ちも抜群!ダイエッターの満腹おかずに。トマトベースなのでお子様も喜ぶヘルシーおかず★
このレシピの生い立ち
常に健康と美容に関するレシピを考案中。
今回はベジタリアンメニューです。我が家では小鉢をたくさん並べるので、常備菜としてよく作る一品です。夏野菜でビタミンミネラルを豆製品でタンパク質や食物繊維がたっぷり摂れるので、ダイエッターにはピッタリ。

おからとズッキーニのベジ★カポナータ風

おから・豆・野菜がたっぷり摂れ腹持ちも抜群!ダイエッターの満腹おかずに。トマトベースなのでお子様も喜ぶヘルシーおかず★
このレシピの生い立ち
常に健康と美容に関するレシピを考案中。
今回はベジタリアンメニューです。我が家では小鉢をたくさん並べるので、常備菜としてよく作る一品です。夏野菜でビタミンミネラルを豆製品でタンパク質や食物繊維がたっぷり摂れるので、ダイエッターにはピッタリ。

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材料

4〜5人前
  1. 生おから(卯の花) 120g
  2. ズッキーニ 1本
  3. 玉ねぎ 4分の1個
  4. パプリカ(赤でも黄でもお好みで) 1個
  5. ミックスビーンズ 50g
  6. 自家製トマトソース(ケチャップ可) 110g
  7. にんにく(みじん切り) 1〜2欠片
  8. 鷹の爪(お子様には無しで) 好みで
  9. オリーブオイル 大匙1位 お好みで
  10. 岩塩もしくは天然塩か塩 適量
  11. 黒胡椒 適量
  12. オールシーズンズ等の好みの調味料 適量
  13. タイム、ローズマリー等 好みで
  14. 自家製トマトソース材料
  15. カットトマト缶 1缶
  16. てんさい糖 大匙1
  17. 玉ねぎ(みじん切り) 半分
  18. オールシーズンズ等の好みの調味料 適量
  19. 岩塩もしくは天然塩、塩 適量
  20. コショウ 適量

作り方

  1. 1

    ニンニクはみじん切り
    玉ねぎは粗みじん切り
    ズッキーニは1cm角、アク抜きはしません
    パプリカも1cm角

  2. 2

    ニンニク、鷹の爪(お子様には抜きで)、オリーブオイルをフライパンに入れ、弱火にしてゆっくりオイルに香りをつけます。

  3. 3

    玉ねぎ、ズッキーニ、パプリカの順で炒めていき、塩・コショウ・シーズニングで軽く下味をつけます。好みでタイムやローズマリーも。

  4. 4

    トマトソース(ケチャップでも可)と、100ccの水を加え、野菜に火が通るくらいまで煮ます。味見をして甘味料や塩で味を整えます。

  5. 5

    おからと豆を加え、ある程度水分が飛ぶまで炒め、味見をして味を調整して盛り付けます。

  6. 6

    【トマトソースの作り方】
    我が家ではケチャップの代わりにトマトソースを使います。上記の材料を煮詰め、味見して味を調整して終わり!

  7. 7

    ★メモ★
    今回はベジタリアンメニューになってますが、お好みでベーコンやツナを加えてもOKです。お好きな材料でアレンジ!

  8. 8

    2014/9/11
    カポナータレシピ
    TOP10に入りました★
    ありがとうございます!

  9. 9

    2014・9/12
    おからレシピカテゴリに掲載されました★
    ありがとうございます!
    (((o(*゚▽゚*)o)))

コツ・ポイント

簡単なレシピです★

材料の微妙な違いによって、味付けが変わるので、調味料はほとんど適量にしています。
味見をマメにして、味を調整するのがコツ!

ベジタリアンメニュー物足りない方は、お肉類、ベーコンやハム、ツナ等入れてもOK!

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Teriちゃん
Teriちゃん @cook_40075160
に公開
美食健求家♡美容健康レシピを考案。健康に気遣うと美容にも効果有りな事実を伝えたくてクックパッド開始。自身35kg減量し不治の病・掌蹠膿疱症を寛解。糖尿病合併症&脊髄梗塞を発症した家族を40kg減量させ糖尿も寛解。食物の奇跡を体感しナチュラルフードコーディネーター/DIETアドバイザー/肥満予防健康管理士/PSB公認DIET講師/フードDr.シニア等資格取得。インスタteri_dietでテリ飯公開中
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