fromme

แผ่นแป้งตอติญ่า (tortillas) • ชีส (Mozzarella cheeses) ตามชอบ ในภาพใส่ • ซอสมะเขือเทศ (ketchup) • ออริกาโน่ (oregano)

เนื้อปูแกะ สด หรือแช่แข็งก็ได้ • พริกระฆัง หรือพริกชี้ฟ้า(หรือตามชอบ) • หอมใหญ่ (หรือตามชอบ) • ต้นหอม (ตามชอบ) • กระเทียม (5 กลีบ) • ไข่ • นมจืด หรือ นมข้นจืด • น้ำพริกเผา • ซอสหอยนางรม (2 ช้อนโต๊ะ) • ซอสปรุงรส (2 ช้อนชา) • น้ำปลา (1 ช้อนชา) • Erythriol 20 g หรือ น้ำตาลปกติ 15 g •

Strawberry • น้ำเปล่าเย็น หรือ น้ำแข็ง • Erythital Sugar 70g หรือ น้ำตาลปกติ 45g • Cornflake หรือขนมตามชอบ • Yogurt

โอริโอ้บดหยาบ (ที่บดมาแล้วมีขายที่ Villa Market) • ครีมชีส (Philadelphia light40%less fat) • นมอัลมอนด์ (Almond Breeze unsweetened milk ยี่ห้อ Blue diamond มีขายที่แม็คโครและอื่นๆ) • โยเกิร์ต (Meiji0% หรือยี่ห้ออื่นๆ)

พริกจินดา (ประมาณ 7 กรัม) • พริกแห้ง (ประมาณ 2 กรัม) • กระเทียมสับ (ประมาณ 20 กรัม) • ใบกะเพรา แดง/เขียวแล้วแต่ชอบ (ประมาณ 10 กรัม) • เนื้อบดดิบ ไขมัน 10% • น้ำปลา • น้ำตาลมะพร้าว(แบบไหนก็ได้) (10 กรัม) • ซอสหอยนางรม (20 กรัม) • ซีอิ๊วดำหวาน ปลายช้อน (3 กรัม) • ข้าวหอมมะลิขาว ตราสุรินทร์ (ของจังหวัดนี้อร่อยหอมมากทานกับน้ำปลายังอร่อย😝) • ไข่ยางมะตูม /ไข่ออนเซน/ไข่ดาว (แล้วแต่ชอบ)

ไข่ขาวสด • น้ำเปล่า • กุ้งดิบ 5-6 ตัว • ซอสปรุงรส หรือ ซีอิ๊วขาว • พริกไทย

ปลากระป๋อง (ใช้แต่เนื้อ น้ำสำหรับทำน้ำยำ) • บุกข้าว (แห้งประมาณนึง) 270 กรัม คั่วเสร็จได้จะน้ำหนักเหลือ 180 กรัมเอง • พริกไทย • ซีอิ๊ว สูตรลดโซเดียม (15ml) • น้ำตาลมะพร้าวเกล็ด นิดหน่อย (โปรยปราย) • ผักชีฝรั่ง (5 กรัม) • น้ำจากปลากระป๋องที่แยกไว้ • มะนาวคั้นสด (15ml) • น้ำปลา ตราปลาหมึก(หอมมาก) (6 ml) ครึ่งช้อนโต๊ะ • น้ำตาลมะพร้าว นิดหน่อย (โปรยปราย) (1 gram) • พริกจินดา (6 กรัม)

แอปเปิ้ล

สะโพกไก่ลอกหนังดิบ • ผงสไปซี่ โลโบ้ • หอมใหญ่หั่น • พริกระฆังแดงหั่น • เกลือชมพู • พริกไทยดำป่น • ไข่

อกไก่สับ • พริกแดงจินดา • พริกแห้ง • กระเทียมสับ • ใบกะเพรา • น้ำปลา • น้ำมันหอย • ซีอิ๊วขาว low sodium • ซอสปรุงรส • น้ำตาล • ซีอิ๊วดำ

ฟักทองหั่นบางที่สุดเท่าที่ทำได้

กุ้งล้างให้สะอาด • น้ำมันสเปรย์ • พริกจินดาแดง • กระเทียม • เกลือ

อกไก่ลอกหนังสับ • ขิงซอย • หอมใหญ่ • กระเทียม • น้ำมันหอย • น้ำตาล • ซีอิ๊วดำหวาน (ปลายช้อน)

แป้งอเนกประสงค์ (แป้งอัลมอนด์/แป้งโฮลวีต ตามชอบ) • น้ำตาล (น้ำตาลหญ้าหวาน/น้ำผึ้ง/น้ำตาลมะพร้าว/สารให้ความหวานอื่นๆ ตามชอบ) • ไซรัป (ใช้ Walden farm ของfitwhey รสคาราเมล ตามชอบที่ทำรอบนี้ไม่หวานน้า ชอบหวานเพิ่มได้เลย) • น้ำมันมะกอก (ตามชอบ) • งาดำคั่ว • เกลือ • เวย์โปรตีน (รสชาติตามชอบ ถ้าไม่ใส่ให้เพิ่มแป้ง ใช้ Fitwhey) • เตาอบ/หม้อทอดอื่นๆ (ตามชอบ) • แผ่นรองอบ/กระดาษไข (สำหรับคนไม่มีที่รีด) • แรฟอาหาร(ถ้าไม่มีใช้โถ+ฝา หรือ กล่องที่มีฝา)😁

แป้งโฮลวีทละเอียด • แป้งขนมปัง • เกลือ • น้ำเย็นจัด • น้ำตาล • ยีสต์ • น้ำมันหรือเนย • เมล็ดลินินบดหยาบ

เวย์โปรตีน (36กรัม/130แคลอรี่) รสชาติตามชอบ • น้ำเชื่อมไซรัป walden farm ใครชอบหวานเพิ่มไปเรื่อยๆเลยจ้ะ (30กรัม/0แคลอรี่) • ข้าวโอ๊ต Mcgarret (15กรัม/63แคลอรี่) ชนิดใดก็ได้ • Bertolli Olive Extra light oil • เมล็ดแฟล็กซีท Flaxseed 2 ช้อนโต๊ะ (ทุบพอหยาบไม่ค้องละเอียดไม่งั้นเราจะไม่ได้สารอาหาร และร่างกายเราจะไม่ย่อยเปลือกของมันนะคะ) • หม้อทอด • เตาอบไฟฟ้า

สะโพกไก่หั่นชิ้น (ลอกหนังเอามันออกทั้งหมด) (160แคลอรี่) • หรือ อกไก่หั่นชิ้นลอกหนัง • บะหมี่โอ๊ตบุกMoki (29แคลอรี่) • ซีอิ๊วขาว ลดโซเดียม (3แคลอรี่) • ซอสเทอริยากิ (8แคลอรี่) • ซอสหอยนางรม (9แคลอรี่) • ซีอิ๊วดำ (ปลายช้อน/ไม่ชอบตัดออก) (4แคลอรี่) • ซอสเทอริยากิ (8แคลอรี่) • น้ำตาลช่อดอกมะพร้าว 4 กรัม (16แคลอรี่) ใครไม่ชอบหวานมากกว่านี้ตัดออก เพราะเทอริยากิซอสตัวนี้หวานแล้ว • ไข่ไก่ • น้ำเปล่า

อกไก่ลอกหนัง (315 แคลอรี่) • ใบมะกรูด 5 ใบ (3 แคลอรี่) 2.5 กรัม • พริกชี้ฟ้า (3 แคลอรี่) • พริกแกงคั่วกลิ้ง 1 ช้อนโต๊ะ (42แคลอรี่) 20 กรัม • น้ำตาลมะพร้าว (16แคลอรี่) • ซีอิ๊วขาว Low Sodium (2แคลอรี่)

ขนมปังโฮลวีค Cubic Flaxseed&Oats (80 กรัม) 186แคลอรี่ • ผักสลัดกรีมโอ็ค 2แคลอรี่ • ทูน่า (65กรัม) 80แคลอรี่ • น้ำตาลมะพร้าว (4กรัม) 16แคลอรี่ • พริกไทยดำป่น (หรือ4-5เย่าะ) • มายองเนส Heinz ไขมันต่ำ50% (30กรัม) 96แคลอรี่ • หอมหัวใหญ่ (30กรัม) 13แคลอรี่