Pollo a la parmesana bajo en calorías {en horno}

Hacer la salsa de tomate, poner el aceite, la cayena, el tomate concentrado y el ajo triturado en un cazo y calentar suavemente, dorar durante 3/4 minutos, con cuidado de que no se queme el ajo. Añadir la lata de tomate, sal, pimienta, una cucharadita de azúcar. Déjalo cocinar durante 20 minutos, dando vueltas de vez en cuando para evitar que se pegue al fondo. Apartar del fuego y añadir la albahaca picada.

Encedemos el horno a 245º. Tiene que estar muy caliente cuando metamos el pollo.

Vamos preparando el empanado. En una fuente ponemos la harina, con el ajo en polvo, la sal y la pimienta. Puede parecer mucha sal pero ten en cuenta que la mitad se quedará en la harina. En otra fuente batimos las 3 claras de huevo (la yema le añadiría calorías) y para aligerar más le añadimos 1 cucharada de agua. Mezclamos.

Colocamos las fuentes por este orden: harina, claras de huevo, panko con parmesano. Preparamos una bandeja de horno con papel de horno para ir colocando las pechugas empanadas.

Las pechugas abiertas por la mitad se secan bien con papel de cocina para que luego el empanado agarre bien. Si estuvieran húmedas, la harina se quedaría como pegajosa en el pollo...

Cogemos uno de las mitades de pechuga y la pasamos por la harina por los 2 lados, sacudiendo el exceso, luego lo pasamos a las claras por los 2 lados y finalmente lo pasamos por el panko, cubriendo bien las dos caras.

Pasados los 16 minutos, sacas la bandeja y pones unas cucharadas de salsa de tomate por encima de cada filete de pollo, y espolvoreas con la cantidad de queso light que quieras. Vuelta al horno durante 3 min. aproximadamente, hasta que el queso funda.

Se saca del horno y se espolvorea con albahaca fresca picada antes de servir.