カジキの南蛮漬け★野菜たっぷり
埼玉県 @cook_40069270
カジキをフライパンで焼くことで、揚げるよりも少ない油でヘルシーに仕上がります。
このレシピの生い立ち
宮代町食生活改善推進員協議会から、塩分ひかえめ、野菜たっぷりの「埼玉県コバトン健康メニュー」として提供された献立「カジキの南蛮漬けとあおさの味噌汁の定食」の主菜です。詳しくは、検索サイトで「埼玉県コバトン健康メニューレシピ」で検索！
アプリでひらく作り方
- 1
カジキに塩をふり、しばらく置く。
- 2
ピーマンは種を取り薄い輪切りに、ニンジンは細切りに、赤タマネギは薄切りに、エノキタケは根元を落としてほぐし3等分にする。
- 3
白ネギは5cmの長さに切り、外側部分を千切りにして水にさらし、白髪ネギを作る。残りの芯は小口切りにする。
- 4
調味料Aを合わせる。
- 5
カジキは1切れを3等分にし、ペーパーで水気をよく拭き取り、表面に片栗粉をまぶす。
- 6
油(a)を熱したフライパンで5の両面を色よく焼く。器に取り出し、フライパンは洗う。
- 7
フライパンに油(b)を熱し、白ネギの芯を炒め、火が通ったら、ピーマンとニンジン、さらに赤タマネギとエノキタケを加える。
- 8
全体に火が通ったら弱火にし、赤唐辛子、4、6を入れる。汁気が少し残るまで煮詰めたら火を止める。
- 9
皿に8の野菜を敷き、8のカジキを盛る。水気を拭いた白髪ネギを飾る。
コツ・ポイント
このレシピは、野菜使用量50g、食塩相当量1.4g、エネルギー218kcal(1人分当たり)です。
カジキはよく水気を拭き取って片栗粉をまぶしてください。焼く直前に行うときれいに焼き上がります。
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