95℃　0:15（15分）に設定し、水温上昇を開始する。
（食材はまだ投入しない。）

※肉、魚（生食用を除く）は種類と厚みに応じて加熱設定を変更する。

参照：「低温調理 加熱時間基準表」https://boniq.jp/pdf/ttguide.pdf

※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は、

※高温・長時間調理時は、湯せんにカバーをして水位減少を防ぐ。

＜具材の準備をする＞
温泉卵を作って氷水で冷やしておく。

ブロッコリーはよく洗って小房にバラし、芯の硬い部分は皮をむいて一口大にカットする。

※袋内に気泡が残らないよう湯せんに入れながらしっかり空気を抜き、密封する。

（参考：動画「低温調理用バッグの密封方法」、

https://www.youtube.com/watch?v=N-t1ox7mox0

記事「ベストなバッグ密封の仕方 比較実験」ID：20798293）

※食材全体が湯せんに浸かるようにする。浮いてくる場合は、

・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナラック、トレーを使用して完全に沈める。

・鍋：耐熱性の瓶や重しを乗せて完全に沈める。

※高温・長時間調理時は、湯せんにカバーをして水位減少を防ぐ。

・BONIQ 低温調理コンテナ：コンテナルーフを使用する。
・鍋：ラップを使用する。

＜仕上げ＞
BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったら袋を取り出し、

オートミールリゾットを器に盛る。レモン汁をかけ、温泉卵、粉チーズを乗せ、こしょうを挽く。

《当レシピの栄養素》

栄養素/食（1日の推奨量）

カロリー：744 kcal
糖質：33.6 g

タンパク質：57.9 g（体重 x 1.2g ~ 1.5g）
脂質：42.3 g
食物繊維：9.8 g（20 g 以上）

カリウム：1,338 mg（3500 mg 以上）
カルシウム：364 mg（650 mg 以上）

マグネシウム：168 mg（350 mg 以上）
鉄分：8.3 mg（7.5 mg 以上）

亜鉛：4.7 mg（10 mg 以上）
塩分：3.4 g

当レシピに対する「BONIQ管理栄養士からの栄養アドバイス」は、BONIQ 公式低温調理レシピサイトにてご覧ください。

＜https://boniq.jp/recipe/?p=40553＞

《作る際のポイント》

オートミールとは、オーツ麦を蒸して加工したもので、栄養が豊富です。
穀物の中でもタンパク質と食物繊維が多く、

ビタミン・ミネラルの含有量も高く、鉄分も含まれています。

1食分でオートミール（30g）と白米や玄米（150g）を比較すると、

オートミールの糖質は白米・玄米ご飯の半分以下となります。カロリーが少なく腹持ちが良い、

さらにグルテンフリーでもあります。まさにダイエットには最適です。

忙しい日々を送っているとついつい炭水化物（糖質）に偏った食事になりがちです。そこを解決するのが、

本レシピのオートミールリゾットというわけです。

この一品で良質なタンパク質がたっぷり（約60g）摂取できるようになっています。タンパク質は体の主成分であり、

体内に吸収されて筋肉や臓器を作るのに使われます。
酵素やホルモン、血液成分や神経伝達物質の一部になり、

生命活動の維持に欠かせません。
性別や年齢、妊娠中や授乳中の方、身体活動量などによって、それぞれ1日当たりの

タンパク質摂取推奨量は違いますが、厚生労働省『日本人の食事摂取基準2020年版』によると、

18～64歳の「男性は1日65g、女性は50g」が目安となります。
毎食バランスの良い食事を摂取すれば

決して難しい数字ではありませんが、実はこの「推奨量」は欠乏によって病気にならない最低限の目安です。

タンパク質が不足すると、筋肉量や骨量が低下、怪我の治りが遅くなったり、肌荒れ、貧血が起こる可能性があります。

健康を維持するために必要な「目標量」は成人男女で1日「約100g」とされています。

一点、タンパク質の取り過ぎは腎機能への影響があるとも言われますが、厚生労働省の報告書にも「明確な根拠となる報告は

十分ではない」として、摂取上限量は設定されていません。
プロテインパウダーなどサプリで過剰摂取しない限り、

通常の食事を食べていれば特にタンパク質の取り過ぎを気にする必要はないでしょう。

いつでも作ることができるように特別な材料は使わず、食材の旨みを生かせるように考えました。

旨み成分は複数を掛け合わさることで何倍もの相乗効果が生まれますが、
・さばは「イノシン酸」
・しいたけは「グアニル酸」

・チーズ、無調整豆乳と卵は「グルタミン酸」
と、三大旨味成分が全部詰まっています。

これでオートミールを全力で美味しくします。それでいて、オートミールにやや足りない栄養素も補える相性の

良い食材を使用しています。

温泉卵は「65〜68℃」あたりで「30分」低温調理したものがおすすめです。

「65℃〜 温泉卵 低温調理後の硬さ比較実験」（ID：21634732）の実験をご参考に、

お好みの固さで温度を調整ください。

手順15、湯せんに耐熱袋を沈める際は簡単に沈みますが、加熱と共に袋が浮かび上がってきてしまいます。

BONIQコンテナラックとメッシュトレーを使うか、鍋の場合は耐熱性の重し（瓶など）を使い、

袋をしっかり湯せんに沈めてください。

当レシピに関する参考文献は、BONIQ 公式低温調理レシピサイトにてご覧ください。

https://boniq.jp/recipe/?p=40553

《作った感想》

栄養素的にも申し分ないオートミールですが、「どうやって食べたら良いの？そもそも美味しくできるの？」と、疑問を持たれる方も

おられるのではないでしょうか？
ぜひ一度このレシピで作ってみてください！

特別な材料は使わず、スーパーでいつでも手に入る材料のみを使用しています。

朝から食べられるように「にんにく」は入れませんでしたが、

お好みでみじん切りやすりおろしにんにくを少々入れても美味しいです。

冷凍の塩さばは下処理をすることで極力臭みが抑えられ、さらにカレー粉を少量入れることでほとんど臭みなく仕上がりました。

忙しい日々を送っていると、おにぎりやパンやラーメンや丼、さっとかきこめる炭水化物中心の食事で済ますことはありませんか？

糖質が多い食事を取ると、直後に急激に満腹になった後は血糖値が急に下がり、その結果眠気が来てダルくなります。

その後の作業効率も落ちてしまいます。急激に血糖値が下がれば、早い段階で小腹が空いてきたりします。

このオートミールリゾットを食べて感じたのは、急激な満腹感がなくじわじわとお腹がふくれ、それが低空で持続し、

眠くダルくなりません！
このオートミールリゾットは、タンパク質や食物繊維はもちろんビタミン・ミネラルも

しっかり摂取できます。

アスリートはもちろん、筋肉を付けたい方、ダイエットをしたい方、日々の食事がおろそかになりがちな忙しい方にもおすすめです！

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●BONIQ 低温調理用耐熱袋（湯せん、冷凍、冷蔵可能）は「BONI BAG」で検索

●低温調理用耐熱袋の密封方法
https://www.youtube.com/watch?v=N-t1ox7mox0

●ベストなバッグ密封の仕方
https://boniq.jp/recipe/?p=19616