3合炊飯器de沼★ダイエット★減量
シャイニーさんの沼を3合炊飯器で2食作ります。
マンナンヒカリも使用。
（今まで作成した【沼＆マグマ】のまとめ）
このレシピの生い立ち
沼は昨年から色んな方法（普通鍋・土鍋・ホットプレート）で作ってましたが、手間が多い。
炊飯器は匂い移りが気になる。
しばらくはホットプレートで対応。
ひょんなことから中古の炊飯器を手に入れました！
自分なりの炊飯器レシピを残します。
3合炊飯器de沼★ダイエット★減量
シャイニーさんの沼を3合炊飯器で2食作ります。
マンナンヒカリも使用。
（今まで作成した【沼＆マグマ】のまとめ）
このレシピの生い立ち
沼は昨年から色んな方法（普通鍋・土鍋・ホットプレート）で作ってましたが、手間が多い。
炊飯器は匂い移りが気になる。
しばらくはホットプレートで対応。
ひょんなことから中古の炊飯器を手に入れました！
自分なりの炊飯器レシピを残します。
アプリでひらく作り方
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【ホットプレートde沼】の約半分の分量で今回は作成してます。
今まで全てほぼ同じ分量なので、今回のみ半量。
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【沼（本家）】
https://www.youtube.com/watch?v=NJtgQEXAjNI
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【マグマ（本家）】
https://www.youtube.com/watch?v=ceqQmyQ-NXg
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【ベスト】
・炊飯器（orホットプレート）
・肉→ササミ
・オクラ→冷凍カット(セブン)
・椎茸→カットを更にカット - 12
【気を付けた点】
・米類から入れていく
（浸漬させる）・冷凍ものはそのまま投入
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【改善点1】
・米の内訳変更★米：マンナンヒカリ
＝45ｇ：45ｇ★米：もち麦
＝65ｇ：25ｇ※水分量同じ
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※米90ｇままでも◎
※カロリーが大きく変わりますが、あくまで応用編
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【改善点2】
・鶏肉を一口大にカットする
（ホットプレート時はベスト）※炊飯器はカットしなくても大丈夫のはず
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※一口大にカットしておくと、別で料理する時にも便利です
（お好みでどうぞ） - 18
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【作り方】
＜夜＞
★お釜に材料を全て入れる★米類を浸漬させる
（やらなくても◎）★炊飯ボタンを押す
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★炊きあがり
★しゃもじで混ぜる
（鶏肉が固まりの場合は軽く砕く）★そのまま保温
（夜から朝程度、約8時間） - 21
＜朝一＞
★中身をしゃもじで再度混ぜる★タッパに取り分ける
（自由）★食べない分は荒熱取った後に冷蔵保管
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【作った通りに】
★米に今回は【マンナンヒカリ】を入れます。
※カロリーを下げるコンニャク＆もち麦で出来たお米？
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・米90ｇを基本にし
・米：マンナンヒカリ
＝45ｇ：45ｇ※全て水分量900ｃｃで◎
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・米：もち麦
＝65ｇ：25ｇでも応用可能
※マンナンヒカリを入れるとカロリー減
※もち麦入れると食物繊維豊富
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★米（45ｇ）をお釜に入れ、研ぎます。
※無洗米なら研がず
※容器は何でも◎
※この後の計量はタッパを1個使用します -
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★マンナンヒカリ（45ｇ）を洗わずに入れる。
※無洗米と同じ扱い
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★水（900ｃｃ）を入れる。
※水を先入れすることで材料投入中にも浸漬時間を取れる。
※浸漬はなくてもいけるはず。
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★鶏胸肉（カットなし200ｇ）を入れる。
※冷凍前に皮ははぐ
※冷凍のまま投入◎
※今回は保管が300ｇなのでそのまま -
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※鶏ササミの方が崩れやすい
※鶏胸肉を採用しているのは価格の問題
（お好きな方でどうぞ）※鶏胸は一口大カットが楽
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★冷凍カットオクラを入れる
※生オクラでも◎
※生オクラを冷凍保管でも◎※冷凍ものから投入は炊飯器以外が加熱のため
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※今回使用はこちら、セブンイレブンです
※150ｇで108円なので生よりは安い
（現時点） -
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★乾燥カットワカメを入れる。
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★乾燥シイタケをカットして入れる。
※カットは個人的にしてるので、しなくて◎
（シイタケは現物以上に崩れない） -
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★椎茸をカットする場合
●はかる
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●調理ハサミでカットする
※カットしながらお釜に入れていくので◎
※分かりやすくタッパに入れました
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★調味料を入れる
●塩（小さじ1）
●カレー粉（小さじ2）※薄味ぎみ、調整して◎
※小さじはティースプーン代用
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★小さじ（又は調味料を図ったスプーン）で全体を混ぜる。
※しなくても◎
※鶏肉200ｇの場合は水ラインがほぼ3合
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★お釜を炊飯器にセットし、スイッチを入れず、1時間程度【浸漬】させる。
※浸漬はなくてもいけるはず
※フタはする
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★1時間程度経過後、炊飯スイッチを押す。
（通常炊飯で◎） -
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※通常炊飯ボタンを押しました
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★炊きあがりました、フタを開けたところ。
割と原型のまま留めてますので、混ぜます。
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★全体をサクっと混ぜた後、鶏肉をほぐします。
※しゃもじは専用を用意しておくと◎
（白は色移りします） -
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★鶏肉が崩れた感じ。
※最初は鶏を上から差すようにしていくと崩れやすいです。
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★まずの出来上がり。
★この後、朝まで保温します
※このままでも十分食べれます
（保温は自由）
（更に鶏肉ホロホロ） -
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※目安8時間程度保温
※時間的には夜に炊いて、朝に食べる、がベストかな？
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★約８時間経過(朝)
見た目はさほど変わらないです。
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★２食に取り分け
※全て保管する前提で進めます
※１食分、約530g
(鶏胸300gの場合) -
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※１食分、約470g
(鶏胸200gの場合)※保管する際は粗熱を取って、冷凍保管
(翌日の場合は冷蔵保管) - 53
※取り分ける際は、
・【お玉】で大きく分ける
(お釜をこすらないように)
・取りきれない場合は【カレースプーン等】 - 54
※タッパは、どちからで対応可能
・大きめ(500mL以上)
・小さめ２つで１食分にする翌日食べる以外は冷凍保管お勧め
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※１食分はすぐ食べて、残り１食分はお釜で保管も可能
(余裕あれば、長期保管不可)※ライフスタイルに合わせてどうぞ
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【洗い物】
(汚い写真２枚続きます)★取れなくはないけど、お水に30分ほど浸けておくと、水だけで汚れ落ちます。
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★水に浸けた後、水だけで汚れをまず落とし。
★ほぼ汚れが落ちたところを洗剤(スポンジ)で洗うと、手間はかかりません。
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【アレンジ追加】
写真と作り方では載せてませんが、【えのき茸】や【おろし生姜】を入れても美味しく頂けます。 - 61
★えのき茸
→食物繊維豊富★生姜
→脂肪燃焼作用促進※共にカロリーはさほど高くない
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【鶏ササミ250gでも作成】
業務スーパーで1kg入りが680円(税抜)で割りと安めなので久々にササミを買いました。
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★作り方は一緒
★ササミ５本くらい
(４本で200g前後)★炊き上がり時にかき混ぜ忘れ
★朝一、崩しやすかった
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【米をオートミールに】
個人的に先日見たオートミールの生産工場にバナナが含まれていたので断念しました。
(アレルギー) - 67
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【ランキング入り】
2020/09/28『沼』ランキング10に入りました！
ありがとうございます！(*^^*) -
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【ランキング8位】
2020/11/15『沼』ランキング8位になりました。
ありがとうございます！ -
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【ランキング１位】
2021/05/02
『沼』ランキング１位になりました。
ありがとうございます！ -
コツ・ポイント
お釜に材料を全て入れて普通炊飯するだけ。
保温は8時間以上すると良き。
＜気を付けてる点＞
★米90ｇを【米45ｇ+マンナンヒカリ45ｇ】に変えてる
★米を先に投入し浸漬
★米以外は冷凍ものから投入
★オクラはセブン
★椎茸は更にカット
つくれぽ
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