アスリート食釧路産さんまの蒲焼おにぎらず
EHSC食育事業部 @cook_40172236
釧路産さんまはカルシウムやビタミンDが豊富で、競技に適した強い骨や筋肉を作ります。更にスタミナアップの鉄も摂取できます。
このレシピの生い立ち
このおにぎらずは１品で主食＋主菜＋副菜の３役をこなすので、三大栄養素のエネルギーバランスが理想的で、さらに地場野菜たっぷりの汁物をプラスすることで、コンディション作りにも役立ちます。
アプリでひらく作り方
- 1
＜さんまの蒲焼＞
さんまは三枚におろし（手開きでもよい）、半身を2切れまたは3切れにする。 - 2
ポリ袋の中でさんまに小麦粉をまんべんなくまぶす。
- 3
フライパンを熱し、さんまを身の方から焼き、両面焼き色が付いたら、合わせ調味料を入れ、味を絡めながら煮詰める。
- 4
お好みで白ごまや粉山椒を振りかける
- 5
＜おにぎらず＞
正方形のプラスチック容器（8～10cm四方の大きさがベスト）などにラップを敷く - 6
ごはん→レタス→スライスチーズ→大葉→さんまの蒲焼→レタス→ごはん（100ｇ程度）の順番に重ねていき、お好みで塩をふる。
- 7
容器の中である程度崩れないように四角形に整え、海苔1枚を容器の上にかぶせて崩れないようにひっくり返す。お好みで塩をふる。
- 8
大きめのラップを敷き、その上に7の海苔とご飯をのせる。海苔は四隅を中央に集めるようにたたんでご飯全体を包みこむ。
- 9
下に敷いていたラップでおにぎらずを包み、しめらせた包丁で半分にカットして出来上がり。さんまの向きに注意して切りましょう
コツ・ポイント
【1人分栄養価】
エネルギー 622kcal、カルシウム 165mg、鉄 1.4mg、ビタミンD 8.9mg
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