豆腐は適当な大きさに手で千切り電子レンジに３～４分通します。その後ザルにあけ、しっかり水切りします。

ゴーヤーは縦半分にカットしたら種を取り除き端から薄くスライスします。苦みが気になる場合はしばらく水に晒しておきます。

フライパンに小さじ１の油を入れて熱し、溶いた卵を一気に加えます。大きく菜箸で混ぜたら半熟状態の内に一旦皿などに取ります。

卵を取り出した同じフライパンにごま油を小さじ１追加し豆腐を加えます。

ヘラで崩すようにしながらしっかり炒めます。水分が出てきた場合は水分がなくなるまで！

豆腐がそぼろ状になったら水気をしっかり切ったゴーヤーを加え、塩こしょうをし強火で炒めます。仕上げにしょう油で調味します。

炒めた豆腐とゴーヤーも一旦取り出しておきます。同じフライパンに残りのオイル小さじ２を加えたら、刻んだ豚肉を炒めます。

豚肉の色が変わったら粗みじん切りした玉ねぎ(または長ネギ)を加え、軽く塩こしょうをして更に炒めます。

玉ねぎに透明感が出てきたらご飯を加えます。ご飯が冷えている場合は必ず電子レンジで加熱してから加えてください。

ご飯を炒め始めたら火加減は中火にします。顆粒スープの素を加え更に炒めます。焦がさないよう気を付けます。

ご飯がパラッとしてきたら取り出していた卵と豆腐とゴーヤーを戻し塩･こしょうで味を調えます。

豆腐の水切りをしっかりすれば、ふっくらパラパラの炒飯になります。通常の炒飯よりも200kcal以上ダウンできます。