午餐便當 #2 (中式炸醬哨子/氣炸雞胸肉)

坊吉
坊吉 @shinhi_fanjii

蛋白質飲食食譜記錄 #2
正在進行蛋白質減重 因為自己煮比較好計算
盡量製作成午餐可微波的便當
晚餐吃外面賣的生菜沙拉補充蔬菜

以下份量以個人約90kg計算
主要計算蛋白含量高的部分

一餐的量
中式炸醬哨子 約150g豬後腿絞肉/30g蛋白質
氣炸雞胸肉 約18g/4g蛋白質
煎蛋 一顆 6g蛋白質
麻藥溏心蛋 一顆 6g蛋白質

備註:炸醬會偏鹹 盡量搭配口味沒那麼重的碳水類食物
沒有算好 所以雞肉只放一片 晚餐再吃

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預備食材

2人份
  1. 中式炸醬哨子
  2. 豬絞肉 一盒 300 g
  3. 豆干 4片 約100g
  4. 蒜頭 3 瓣
  5. 米酒 1 大匙
  6. 甜麵醬 1.5 大匙
  7. 豆瓣醬 1.5 大匙
  8. 醬油 2 大匙
  9. 氣炸雞胸肉
  10. 雞胸肉 一盒 300 g
  11. 適量
  12. 適量
  13. 香料 適量

料理步驟

  1. 1

    先用鹽水醃雞肉,放入冰箱超過30分鐘,期間可以先去做其他事

  2. 2

    洗好米加水放入電鍋,過程中一樣可以去做其他事,例如吃晚餐

  3. 3

    把豬後腿絞肉拿出來,豆干切成丁,蒜頭切末備料

  4. 4

    起一點油鍋加入絞肉,不用翻炒,大概煎出一點金黃色就可以翻面煎另一面
    油量看你使用的絞肉而定,我用的豬後腿肉偏瘦所以就用了多一點油,用肥肉較多的話就不用特別加油了

  5. 5

    逼一點油出來後也煎得差不多就可以加入蒜末跟米酒,這時可以將肉餅用鍋鏟稍微切碎一點,看個人喜好要多大塊

  6. 6

    將肉推到一旁,把油跟酒水混和物流下來,讓火源靠近加熱
    加入豆瓣醬跟甜麵醬(這比例可以自己調整,辣一點就多點豆瓣,鹹一點就多點甜麵)用小湯匙混和後持續加熱到醬汁煮滾
    如果這時候油多一點的話就會很容易噴到手 真的是"炸"醬

    等待的同時可以先去預熱180度的氣炸鍋

  7. 7

    將肉拌進滾燙的醬裡後 朝鍋邊嗆兩匙醬油增加鹹味的複雜度
    加入豆乾丁一起拌炒,豆乾丁是選填的,拿來補充肉量的蛋白質也很方便
    這炸醬也適合搭配其他丁狀食物,例如四季豆切丁或毛豆仁,可以在這時間點一起下鍋

  8. 8

    接著加一點點水來煨一下肉跟豆干,如果有加其他料的話可以蓋一下鍋蓋悶熟
    一直收水收到濃稠狀翻動的時候油會噴到手臂就可以起鍋了

  9. 9

    把醃好的雞肉拿出來 用胡椒粉跟烤雞粉塗抹兩面後 用鋁箔紙包起來 放到燠熱好的氣炸鍋 烤10分鐘

  10. 10

    烤好的時候可以先等一下不打開氣炸鍋繼續悶去做其他事,例如洗碗
    接著就可以打開切成小片等待分裝

  11. 11

    煮好的白飯拌入香鬆後分成兩份,用模型包成飯糰比較好計算份量

  12. 12

    憑空生出兩顆煎蛋,以及削好的小黃瓜就可以準備分裝

  13. 13

    分裝完畢 總分量還要再包含上次做的一顆麻藥溏心蛋
    因為炸醬通常比較鹹香下飯,所以改用煎蛋
    當然你要荷包蛋也行,但是我怕微波的時候但會爆開我就都戳破了

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留言 (2)

蕭秀琳
蕭秀琳 @any7407
炸醬應該一次可以多做些,要入菜或拌麵都好適合

食譜作者

坊吉
坊吉 @shinhi_fanjii
發布於
想把自己會做的料理做個紀錄 拍照調味什麼的很隨便對料理的理解不是食譜照做 而是體驗跟改良不需要訓練廚藝 簡單的技藝(記憶)能讓自己生活就行目前只想把平日午餐的便當做法記錄下來後面再來記錄一些學習到的菜色
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