鶏むね1枚!カレーソテーヨーグルトソース

マユミリオン
マユミリオン @mayumillion

鶏むね肉1枚でまるでビストロのようなメイン料理に。1人1食約300円!コスパも最高!!!カレー粉をまぶした鶏むね肉をソテーし、ヨーグルトソースで頂きます。添え野菜は、トマト、紫玉ねぎ、ミックスビーンズのマリネ。野菜もお豆も摂れる一品大満足のヘルシーレシピ♪

鶏むね1枚!カレーソテーヨーグルトソース

鶏むね肉1枚でまるでビストロのようなメイン料理に。1人1食約300円!コスパも最高!!!カレー粉をまぶした鶏むね肉をソテーし、ヨーグルトソースで頂きます。添え野菜は、トマト、紫玉ねぎ、ミックスビーンズのマリネ。野菜もお豆も摂れる一品大満足のヘルシーレシピ♪

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材料

2人分
  1. トマト 1個
  2. 紫玉ねぎ 1/6個
  3. ミックスビーンズ 50g程度
  4. 【A】オリーブオイル、レモン果汁 各大さじ1/2
  5. 【A】塩 ふたつまみ
  6. 【B】ヨーグルト 大さじ5
  7. 【B】オリーブオイル 大さじ1/2
  8. 【B】おろしにんにく 1/2かけ分(チューブは小さじ1/2)
  9. 【B】塩 小さじ1/8
  10. 【B】乾燥オレガノ 小さじ1/2(お好きな乾燥ハーブで代用可)
  11. 鶏むね肉 1枚(350〜400g程度)
  12. 【C】塩 小さじ1/6
  13. 【C】粗挽き黒こしょう 4ふり
  14. 【C】カレー粉 小さじ1
  15. 【C】薄力粉 小さじ2
  16. オリーブオイル 小さじ2
  17. 白ワイン 30ml(同量の水で代用可)
  18. バター 5g(有塩(無塩の場合は塩ひとつまみを加える))
  19. イタリアンパセリ 適宜

作り方

  1. 1

    ボウルに3cm程度の大きさに切ったトマト、7mm角に切った紫玉ねぎを入れミックスビーンズを加え【A】を加え、よく和える。

  2. 2

    ①にラップをし、冷蔵庫に入れておく。(マリネ)

  3. 3

    【B】を混ぜ合わせ、ラップをし冷蔵庫に入れてく。

  4. 4

    鶏むね肉は厚みを半分に2等分に切り【C】を記載順に両面に振りカレー粉と薄力粉は振った後に手ではたきながまんべんなくのばす

  5. 5

    フライパンにオリーブオイルをひき、中火で加熱。④を切った面を下に置き、3分焼きひっくり返し、

  6. 6

    ⑤に白ワインを回しかけ、蓋をし弱火で4分加熱。

  7. 7

    ⑥の蓋を取り、にバターを加え、揺らしながら溶かす。

  8. 8

    器に③を塗り広げ⑥の鶏肉をおき、②のマリネを盛り付ける⑥のフライパンのソースをかけ、お好みでイタリアンパセリを散らす

コツ・ポイント

工程⑤⑥の焼き時間は目安です。鶏肉にしっかり火を通してください。

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マユミリオン | 料理研究家/フードコーディネーター著書『フランス仕込みの気取らないおうちごはん』2025年4月1日発売 (扶桑社)心身ともに満たされる“心豊かになる 幸せレシピ”をモットーに身近な食材で美味しく健康的で華やかな「旬を楽しむ おもてなし家庭料理」を発信\スーパーの食材が大変/★野菜多めのデリ風お惣菜&マリネ★高見えメイン★漬けて焼くだけオーブン料理★旬の果実でヘルシースイーツマリネやサラダは調味料を少なくし“減塩“ルー、生クリーム、を控えヘルシーで華やかなレシピを心がけてますレシピ開発・写真 動画提供・コラム執筆・イベント講師テレビ出演・雑誌掲載など幅広く食に関する仕事に従事しています\Instagramフォロワー13万人/@mayumillionーーーおもてなし家庭料理とはーーーーーー幼少期に父親の仕事の関係で家族でフランスで暮らしましたフランスの方々は自宅に気心が知れた友人を招いておしゃべりをする時間をとても大切にしていますそこで振る舞われるのはレストランのような特別なごちそうや凝った料理ではなく“ご自慢の家庭料理“そんな“おもてなし家庭料理“をご紹介しています普段の食卓からおもてなしまで楽しんで頂けるレシピです
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