【食改】お焼き（切干大根・おから・南瓜）
土浦市食生活改善推進員三中地区支部の皆さんが考案したオリジナルおやきです。
このレシピの生い立ち
皮が余ったら、ご自宅の余りおかずや、お好みの具材を包み、オリジナルお焼きをお楽しみ下さい♪
アプリでひらく作り方
- 1
【皮】を作る
ボールに薄力粉、そば粉を入れて混ぜ合わせる。 - 2
1．のボールの左半分にドライイーストと砂糖、右半分に塩を入れ、中央部分を空けてぬるま湯を少しずつ加え、箸で混ぜ合わせる。
- 3
まとまったらボールから出してこねる。
- 4
1時間くらいおいて発酵させる。
- 5
1個を約４０ｇに分ける。
手粉を付けて綴じ目を下にして丸める。 - 6
【切り干し大根】
切り干し大根は水で戻し、水気を切る。 - 7
鍋に油を敷き、野菜を炒め、だし汁を加えて煮る。さらに調味料を加え、汁気がなくなるまで煮る。
- 8
1個４０ｇに分け、皮で包み綴じ目を下にして丸める。
- 9
蒸し器で12分蒸す。
油を入れたフライパンで両面焼く。 - 10
【おから】
芽ひじきを水で戻す。
おからの材料で、おから煮を作る。 - 11
1個４０ｇに分け、皮で包み綴じ目を下にして丸める。
- 12
蒸し器で12分蒸す。
油を入れたフライパンで両面を焼く。 - 13
【かぼちゃあん】
レーズンはお湯で油抜きをして、水分を取っておく。 - 14
蒸したかぼちゃに砂糖、塩、１３．を混ぜる。
- 15
1個４０ｇに分け、皮で包み綴じ目を下にして丸める。
- 16
蒸し器で12分蒸す。
油を入れたフライパンで両面を焼く。 - 17
１人当たりの栄養価↓
- 18
【切干大根】158kcal／たん白質3.1g／脂質1.7g／カルシウム42mg／食物繊維3.1g／食塩相当量1.2g
- 19
【おから】155kcal／たん白質4.2g／脂質2.4g／カルシウム30mg／食物繊維3.2g／食塩相当量0.8g
- 20
【かぼちゃあん】151kcal／たん白質2.6g／脂質1.0g／カルシウム12mg／食物繊維2.0g／食塩相当量0.5g
コツ・ポイント
【切干大根】
切干大根は水分が少ない分、カリウム、カルシウム等の栄養素が凝縮されています。
【おから】
おから、ごぼう、れんこんで食物繊維が多くとれます。
【かぼちゃあん】
かぼちゃは抗酸化作用のあるβ‐カロテンやビタミンEが豊富です。
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